Jessica Gavin
Publicat pe 16 martie 2020

pentru

Dacă căutați carbohidrați sănătoși, le-ați găsit în ovăz. Acest cereale antic este apreciat pentru valoarea sa nutritivă și beneficiile sale pentru sănătate. Ovăzul are chiar o mențiune de sănătate aprobată de S.U.A. Food and Drug Administration (FDA) - nu este o sarcină ușoară.

Fie că doriți să susțineți sănătatea inimii, să gestionați glicemia sau să controlați foamea, ovăzul va fi un avantaj. Ovăzul este un tip de „cereale” care provine din familia plantelor de iarbă Poaceae. Cuvântul „cereale” se referă la semințele comestibile ale plantei. Cuvântul cereală se referă la practica creșterii plantelor pentru a-și dobândi boabele. Ceea ce sfârșește în vasul de cereale este sămânța comestibilă de iarbă de ovăz.

Un castron delicios de sănătate bună

Există dovezi puternice că ovăzul protejează sănătatea. Interesant este că ovăzul a fost primul aliment care a primit o prestigioasă afirmație de sănătate FDA încă din 1997. Inițial, afirmația s-a bazat pe cercetări care arată că consumul întreg de ovăz (ovăz, tărâțe de ovăz și făină de ovăz) a redus colesterolul total și lipoproteinele cu densitate mică (LDL) ) nivelurile de colesterol [sursa]. Dovezile au continuat să crească, arătând numeroase beneficii pentru sănătate ale ovăzului.

1) Ovăzul este dens în nutrienți

Ovăzul este plin de substanțe nutritive. Acestea oferă carbohidrați bogați în fibre, proteine ​​sănătoase și grăsimi. Ovăzul este, de asemenea, bogat în fosfor, tiamină, magneziu și zinc [sursă]. 1 cană (81g) de ovăz crud conține - 307 calorii, 10,7g proteine, 5,28g grăsimi, 54,8g carbohidrați, 8,18g fibre și cantități notabile de vitamine și minerale.

2) Scade colesterolul

Consumul de doar 3 grame de beta-glucan (β-glucan), un tip de fibre solubile în ovăz, s-a dovedit că ajută la transferul colesterolului prin tractul digestiv și în afara corpului. Aceasta este o veste minunată, deoarece chiar și micile reduceri ale colesterolului reduc riscul bolilor de inimă.

O meta-analiză a constatat o scădere cu 12 puncte a nivelului de colesterol la subiecții care consumă zilnic 3 grame de fibre solubile β-glucan din ovăz integral [sursă]. Trei boluri (28 g porții fiecare) de fulgi de ovăz din cereale integrale ar oferi 3 grame de fibră solubilă β-glucan.

3) Reduce tensiunea arterială

De asemenea, ovăzul pare să reducă tensiunea arterială. Un studiu a constatat că persoanele care mănâncă câte 3 porții de boabe (inclusiv ovăz) în fiecare zi timp de 12 săptămâni au scăzut suficient tensiunea arterială pentru a reduce incidența bolilor coronariene și a accidentului vascular cerebral cu 15-25% [sursă].

4) Sprijin pentru diabet

Ovăzul poate fi o alegere excelentă pentru diabetici. Cercetările au arătat reduceri semnificative ale zahărului din sânge și ale hemoglobinei A1c (un test care măsoară nivelul mediu de zahăr din sânge) la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care consumă ovăz, fulgi de ovăz sau produse care conțin ovăz.

Beta-glucanul poate furniza o mare parte din acest sprijin. Ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge și insulină după ce ați mâncat [sursa 1, sursa 2]. Este important să alegeți versiuni mai puțin procesate care au un IG scăzut.

5) Suport pentru scăderea în greutate

Ovăzul a fost asociat cu apetitul redus și cu greutatea corporală mai mică. Fibrele solubile par să modifice hormonii de control al apetitului (de exemplu, colecistochinina, peptida asemănătoare glucagonului 1, peptida YY și grelina) [sursa 1, sursa 2]. β-glucanul, în mod specific, a fost legat de suprimarea poftei de mâncare, digestia mai lentă și creșterea sațietății.

Atrage apa creând volum în intestin, ceea ce încetinește digestia și rata de nutrienți este absorbită. Acest lucru, la rândul său, vă umple și vă face să vă simțiți plin mai mult timp. În plus, bacteriile intestinale fermentează β-glucanul creând acizi grași cu lanț scurt, care pot crește și sațietatea.

6) Sănătatea tractului digestiv

Este bine cunoscut faptul că fibrele contribuie la sănătatea tractului digestiv. Fibrele îngrămădesc scaunul, care îl ajută să treacă cu ușurință prin intestin. Dar există și alte beneficii. Fermentarea fibrei de ovăz β-glucan poate crește, de asemenea, diversitatea microbiotei intestinale. Asta e super! O diversitate mai mare duce la o sănătate generală mai mare - emoțională și fizică.

Ovăzul pur este, de asemenea, fără gluten, ceea ce este o veste minunată pentru cei care urmează o dietă fără gluten. Cercetările au arătat că persoanele cu boală celiacă pot tolera de obicei ovăzul fără gluten. Dar, multe mărci comerciale sunt procesate în instalații care produc și produse care conțin gluten. Există posibilitatea contaminării încrucișate.

7) Puterea antioxidantă

Ovăzul integral oferă antioxidanți. Conțin compuși polifenolici care au proprietăți antioxidante puternice. Antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi dăunători și contribuie la reducerea inflamației. Inflamația este asociată cu boli cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul [sursă].

Ovăzul întreg conține un tip interesant de polifenol numit avenantramidă. Beneficiile sale antiinflamatorii pot fi motivul pentru care oamenii au folosit fulgi de ovăz de secole pentru a reduce inflamația și a calma pielea iritată [sursă].

Există vreo contra?

Există foarte puține efecte adverse ale consumului de ovăz. Unul a fost deja menționat cu privire la gluten. Cei cu diete fără gluten ar trebui să aleagă produse fără gluten. Alte preocupări pot fi simptomele gastro-intestinale și interacțiunile medicamentoase cu fibrele.

Simptome gastrointestinale. Unii oameni se confruntă cu balonare sau gaze atunci când cresc rapid aportul de fibre dietetice. Trucul este creșterea treptată a alimentelor bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, împreună cu aportul crescut de lichide (

64 oz/zi). Deși rare, persoanele cu motilitate intestinală afectată sau dificultăți de mestecat au raportat obstrucție intestinală atunci când consumă cantități mari de tărâțe de ovăz.

Interacțiuni medicamentoase. Absorbția unor medicamente poate fi încetinită atunci când este luată cu fibre care formează gel, cum ar fi β-glucan. Medicamentele trebuie luate cu cel puțin o oră înainte sau la două ore după consumul de fibre dietetice care formează gel (de exemplu, fulgi de ovăz) [sursă].

Adăugarea ovăzului în dieta ta

Ovaz. Făina de ovăz se împerechează bine cu nuci, semințe și fructe. Ovazul mai puțin procesat (tăiat din oțel) durează mai mult timp pentru preparare. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., luați în considerare prepararea lor înainte de timp într-un aragaz lent sau adăugarea lor într-o oală cu apă clocotită și lăsarea lor să stea peste noapte. Ovăzul rulat poate fi preparat pe plită sau pe o oală sub presiune (de exemplu, Instant Pot) în câteva minute. Ovăzul instant poate fi gătit la cuptorul cu microunde în câteva minute.

Ovăz peste noapte. Ovăzul peste noapte este un mod delicios și ușor de gătit fără preparare. Pur și simplu adăugați ovăz, lichid (de exemplu, lapte de nuci) și fructe tocate într-un borcan de sticlă. În plus, pot fi adăugate semințe, nuci și condimente. Sigilați borcanul, agitați-l și puneți-l la frigider peste noapte sau aproximativ patru ore.

Făină de ovăz. Făinii de ovăz îi lipsește glutenul, deci nu o puteți înlocui cu 1: 1 cu patru obișnuite în rețetele coapte. S-ar putea să încercați să înlocuiți 25-30% din făina obișnuită cu făină de ovăz într-o rețetă, care poate stimula nutrienții din pâine, brioșe, clătite și fursecuri.

Tărâțe de ovăz. Presărați 2-3 linguri de tărâțe de ovăz pe cereale fierbinți sau reci.

Crupe de ovăz. Crupe de ovăz pot fi folosite pentru a face umplutură pentru păsări și risotto.

Prăjituri cu fulgi de ovăz. Fursecurile cu fulgi de ovăz sunt o modalitate delicioasă de a adăuga ovăz în dieta ta.

Smoothies. Adăugați ovăz laminat sau instant la smoothie-uri pentru a adăuga textură și fibre.

Tipuri de ovăz

Există mai multe tipuri de ovăz. Acestea sunt în mod obișnuit laminate sau zdrobite și consumate ca fulgi de ovăz sau utilizate în granola, muesli, pâine sau produse de patiserie. În mod surprinzător, conținutul nutrițional dintre diferitele tipuri este similar. Dar nu lăsați pe prostul ăsta să creadă că sunt la fel de sănătoși. Efectele asupra zahărului din sânge diferă!

Ovăzul cu cea mai mică procesare va dura mai mult timp pentru a fi digerat și va avea un indice glicemic (IG) mai scăzut. Adică versiunile mai puțin procesate nu cresc nivelul de zahăr din sânge (glucoză) și insulină la fel de repede ca și omologii lor procesați.

  • Ovăzul tăiat și laminat din oțel se încadrează într-un IG de 50-65 (GI scăzut = 55 sau mai mic, GI mediu = 55-70).
  • Ovăzul instant se încadrează în intervalul 70-80 (ridicat).

Mesaj de acasă

Ovăzul este o modalitate delicioasă de a vă spori sănătatea. Sunt pline de nutrienți - proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți. Profilul nutrițional este similar pentru fiecare tip, dar soiurile mai puțin procesate au un IG mai scăzut, iar versiunile instant adaugă adesea zahăr.

Nu sunteți limitat la fulgi de ovăz la micul dejun. Ovăzul este o alegere excelentă în orice moment al zilei!

Această postare poate conține linkuri afiliate. Vă rugăm să citiți politica mea de divulgare.

Jessica Gavin

Sunt absolventă de școală culinară, autor de cărți de bucate și mamă care iubește cornurile! Pasiunea mea este să creez rețete și să împărtășesc știința din spatele gătitului pentru a te ajuta să câștigi încredere în bucătărie.