recuperare
Vi se pare paradoxal „Recuperare activă”?

Recuperarea implică în mod tradițional luarea unor perioade libere de la exerciții, în timp ce activitatea este exact opusă. Dezinformarea fitnessului a promovat în general ideea că activitatea și recuperarea se exclud reciproc.

Adagii despre fitness, cum ar fi „mușchii cresc în repaus” sau „toată lumea ar trebui să ia una sau două zile libere”, în fiecare săptămână au promovat ideea că abstinența regulată de la exerciții în fiecare săptămână este necesară.

Pe de o parte, aceste ziceri i-au ajutat pe mulți să recunoască importanța odihnei și a recuperării - concepte pe care persoanele fizice zeloase le dau de la sine.

Cu toate acestea, cine va spune că nu ar trebui să facem exerciții în fiecare zi. Cursanții pot obține beneficii din exercițiile zilnice: secretul stă la baza alegerii dozei corecte de exerciții în „zilele libere”. Pentru cei care respectă reglarea dozei de exercițiu, exercițiile zilnice nu numai că sunt posibile, dar pot fi benefice. Aici, recuperare activă intră în ecuație.

Ce este recuperarea activă?

Recuperarea activă ar putea fi definită ca un antrenament mai ușor în comparație cu rutina normală. De obicei, acest antrenament se va face în ziua liberă de la antrenament. În general, un antrenament activ de recuperare este mai puțin intens și are un volum mai mic. De exemplu, un stagiar îngrijorat de obiectivele de compoziție corporală ar putea face recuperare activă făcând o plimbare rapidă într-o zi liberă.

La definirea recuperării active, contextul intră în joc. Pentru un alergător de maraton, joggingul într-un ritm lent într-o zi liberă va avea probabil un impact redus asupra capacității lor de a menține antrenamente intense în zilele de antrenament programate; de fapt, în cele din urmă poate ajuta obiectivele sale de fitness.

Cu toate acestea, pentru o persoană nepotrivită care tocmai începe exercițiile, orice lucru dincolo de mersul pe jos câteva minute ar putea fi un antrenament dur. Stresul adăugat făcând prea multe pentru a curând ar putea depăși capacitatea corpului de a se adapta la exerciții. Prin urmare, este important să se ia în considerare nivelul de fitness actual al unei persoane atunci când se ia în considerare ceea ce este potrivit pentru recuperarea activă.

Ca regulă generală, exercițiul se califică ca recuperare activă dacă vă simțiți mai bine după exerciții fizice comparativ cu înainte de a începe.

Recuperarea activă este benefică?

Recuperarea activă, opusă recuperării pasive (care înseamnă odihnă completă de la exercițiu), poate avea mai multe avantaje distincte. Unii cred că antrenamentele de recuperare activă vă ajută să creați căile metabolice de recuperare ale corpului.

Unii cred că recuperarea activă este idealizată și susțin că exercițiile fizice mai puțin intense pur și simplu nu adaugă stresul antrenamentului. Această tabără susține că antrenamentele ușoare nu stimulează un beneficiu suplimentar pentru recuperare; sunt pur și simplu suficient de ușoare încât să nu oprească corpul să se refacă așa cum s-ar întâmpla.

Indiferent de mecanism, mulți au văzut beneficii la includerea recuperării active în planurile lor de fitness. Pentru unii, beneficiile psihologice ale recuperării active sunt evidente. Anecdotic, mulți oameni se simt mai bine când fac exerciții zilnice. Mișcarea are capacitatea de a ridica starea de spirit printre alte atribute pozitive.

Un punct uriaș de luat în considerare este că unii oameni le este mai ușor să respecte dieta în zilele în care sunt activi.

În cele din urmă, este important să rețineți că mișcarea zilnică oferă posibilitatea de a arde câteva calorii în plus, ajutând astfel la pierderea de grăsime.

7 Idei de antrenament de recuperare activă

Există câteva forme de recuperare activă, care sunt extrem de convenabile și se potrivesc bine cu majoritatea programelor de fitness ale oamenilor.

Următoarele prezintă un risc scăzut de rănire și sunt de acord cu majoritatea cursanților:

    Eliberare auto-miofascială (SMR) - Laminarea cu spumă este o formă de SMR: obiectivul este de a folosi instrumente precum role de spumă, bile de lacrosă și alte articole de specialitate (bățul, teracanul) etc. într-un efort de „a vă masa mușchii”. Deși mecanismele exacte din spatele SMR sunt neclare, rularea consistentă a spumei poate îmbunătăți amplitudinea mișcării și poate reduce tonusul muscular activ. Rularea spumei a permis mii de sportivi să se antreneze la niveluri ridicate și să evite rigiditatea care vine cu antrenamentele grele.

În ziua liberă, încercați să treceți peste toate grupele musculare majore cu o rolă de spumă. Țintește timp de 30 de secunde pe fiecare grup muscular mare, evitând articulațiile și zonele osoase. Concentrați-vă puțin timp suplimentar pe zonele cu probleme și indicați zonele supărătoare folosind o minge lacrosă. Monitorizează-ți presiunea; nu uitați, scopul este să vă simțiți mai bine după rularea spumei. Mersul pe jos - un lucru grozav de făcut pentru recuperarea activă. Nu numai că poate arde calorii, dar și a fi în afara vă poate spori sentimentele de bine. Cantitatea de mers pe jos pe care o faceți în zilele libere ar trebui să se bazeze pe nivelul dvs. actual de fitness și pe programul de antrenament.

  • Ridicarea greutății mai ușoară - Efectuarea unui exercițiu care v-a făcut să vă răniți în mod deosebit, dar utilizarea unei greutăți mult mai ușoare poate fi restaurativă. Ca un ghid, utilizați o greutate cu sau sub 30 la sută din greutatea obișnuită și efectuați un set timid de eșec.
  • Drumeții - ca și mersul pe jos, poate arde calorii semnificative. Încă o dată trebuie adaptat la nivelul dvs. actual de fitness. Dacă vă simțiți mai rău după drumeție, atunci când ați început, probabil că a făcut mai mult rău decât bine în ceea ce privește recuperarea activă.

  • Înot - stres deosebit de scăzut datorită greutății. Puteți avea un antrenament excelent de înot care să antreneze sistemul muscular și cardiovascular fără a adăuga presiune asupra articulațiilor. Luați în considerare nivelul actual de fitness.
  • Yoga - munca de mobilitate poate fi o formă de recuperare activă care poate fi realizată în fiecare zi. De obicei, fiecare articulație din corp este preluată printr-un interval de mișcare sigur. Yoga este un exemplu de muncă de mobilitate pe care unii oameni îl folosesc ca recuperare activă. Poate fi benefic dacă îți apreciezi nivelul actual de fitness și înveți de la un instructor bun.
  • Ciclism - ca și celelalte forme de exercițiu aerob, poate fi un antrenament activ de recuperare activ, atâta timp cât vă potriviți intensitatea cu nivelurile dvs. actuale de fitness.

    • Dacă faceți o recuperare activă, fiți inteligent

    Una dintre cele mai mari probleme legate de recuperarea activă este că oamenii presupun că mai mult exercițiu le va permite să piardă mai multe grăsimi. Indiferent dacă stagiarii aleg să folosească antrenamente de recuperare activă sau să ia zile libere întregi, înțelegeți că atâta timp cât participați la un program de antrenament sensibil, obiceiurile dvs. alimentare vor face o diferență mult mai mare în modul în care arătați, apoi câteva sesiuni de exerciții suplimentare.

    Nu vă vindeți trenul scurt și excesiv în zilele în care ar trebui să utilizați recuperarea/odihna activă, a face acest lucru este o modalitate rapidă de a vă arde și, în cele din urmă, de a pierde aburul față de obiectivele dvs.

    Spuneți-ne cum merge dacă încercați una sau mai multe dintre aceste idei de antrenament de recuperare!