Regula # 1 a zilelor de odihnă: odihnă!

greșeli

Indiferent dacă vă antrenați competitiv sau doar pentru a vă menține în formă, probabil că sunteți familiarizați cu zilele de odihnă sau cu zilele din programul dvs. de fitness atunci când vă rupeți de rutina de antrenament și săriți peste exerciții.

Zilele de odihnă sunt extrem de importante, deoarece permit corpului să se refacă. Fără odihnă adecvată, corpul și mușchii nu au timpul necesar pentru a se reconstrui și întineri, ceea ce poate provoca unele reacții adverse urâte.

„Dacă nu le oferim corpului nostru zile de odihnă, stresul se va adăuga. Nivelurile de cortizol vor crește cronic. [Acest lucru] cauzează probleme cum ar fi depozitarea grăsimilor, probleme cu tiroida și alte probleme hormonale ”, spune Kyra Williams, antrenor personal și antrenor certificat NASM pentru SUA Halterofilia și SUA Powerlifting.

„Nu numai asta, dar creierul nostru are nevoie de fapt să ne îndepărteze timpul de la sală sau de antrenamente pentru a ne concentra asupra altor fațete ale vieții și a altor probleme importante care necesită atenția noastră”.

Cu alte cuvinte, dacă nu vă luați niciodată o zi liberă, vă puteți arde cu ușurință. Deci, ia-ți zilele de odihnă. Dar, de asemenea, asigurați-vă că le luați corect. În acele zile de odihnă puteți participa la o sesiune bună de întindere sau meditație cu Aaptiv.

Este ușor să transformi o zi de odihnă în ceva mai mult și nu este întotdeauna ușor să te relaxezi complet. Pentru a ne asigura că profitați la maximum de zilele de odihnă (și suficient de multe dintre ele), le-am solicitat instructorilor de fitness de top să dezvăluie cele mai frecvente greșeli ale zilei de odihnă pe care exerciții le fac în zilele libere.

Încă te duci la sală.

Deci, practic, vă omiteți zilele de odihnă. După cum știm, zilele de odihnă nu sunt doar minunate în teorie, ci sunt esențiale. De fapt, dacă nu luați zile de odihnă, este posibil să aveți dureri musculare neîncetate, potrivit Rachel Straub, MS, C.S.C.S., coautor al antrenamentului cu greutăți fără vătămări.

„Durerea musculară este un lucru bun în mod moderat. Dar când ajunge la punctul în care luați analgezice în mod continuu sau nu vă puteți exercita cu o formă adecvată, vă pregătiți pentru răni grave ", spune ea.

Săriți complet de sala de sport în zilele de odihnă. Dacă vă simțiți plini sau plictisiți, faceți o plimbare afară - și mențineți-l lent și constant. În mod ideal, zilele dvs. de odihnă sunt petrecute într-o stare deplină de odihnă - gândiți-vă, uitându-vă la televizor. Așadar, încercați să vă umpleți timpul cu activități relaxante, cum ar fi meditația, cititul sau chiar dormitul.

Înlocuiți zilele de odihnă cu exerciții cu impact redus.

Chiar dacă majoritatea (sau toate) exercițiile pe care le efectuați sunt de intensitate redusă, totuși aveți nevoie de o zi de odihnă din când în când. „Exercițiul cu impact redus poate fi totuși intens, în funcție de nivelul de fitness”, spune Straub. „Suprasolicitarea unui mușchi poate duce la vătămări grave. Așadar, nu fiți prea repede pentru a respinge importanța zilelor de odihnă ".

Nu trebuie să alergi cinci zile pe săptămână pentru a avea nevoie de o zi de odihnă. De exemplu, dacă în prezent faceți Pilates trei zile la rând (și efectuați aceleași exerciții), este important să vă luați o zi liberă între.

Zilele de odihnă nu sunt neapărat zile pentru a se încadra în activități cu impact mai redus, cum ar fi antrenamentul de forță sau yoga Vinyasa. Aceste zile sunt pentru a vă relaxa strict și pentru a vă lăsa pe toți mușchii să se relaxeze și să se reconstruiască.

Vă abandonați planul de nutriție.

Pur și simplu să faci o excursie la sală și să-ți odihnești corpul este doar o parte a ecuației zilei de odihnă, potrivit Roger E. Adams, Ph.D., dietetician din Houston și fondator al Eat Right Fitness.

Alimentația corectă este cheia recuperării. „Asigurați-vă că încărcați proteine ​​suplimentare, mai ales după acele antrenamente intense și sesiuni de antrenament de rezistență. Dacă faceți antrenamente de durată mai lungă, cum ar fi antrenamentul pentru un semimaraton sau chiar un 10K, poate fi necesar să vă măriți aportul de carbohidrați ”, spune el. "Acest lucru vă asigură că organismul dvs. are suficient glicogen (carbohidrați depozitați) pentru a putea alimenta aceste acțiuni lungi, plimbări etc."

Acordați atenție nutriției dumneavoastră în zilele de odihnă și poate chiar priviți-le ca pe o oportunitate de realimentare completă. Dacă dieta dvs. a fost super curată pentru săptămână, luați în considerare și creșterea aportului de carbohidrați. Acest lucru vă va ajuta să umpleți acele depozite de glicogen epuizate și, de asemenea, vă va oferi corpului ceva mai mult decât proteine ​​și legume pe care să le gustați.

Pe de altă parte, nu vă luați o zi liberă de exerciții ca zi liberă pentru toate. Zilele de înșelăciune, precum zilele de odihnă, sunt de fapt cruciale pentru a ne menține pe drumul cel bun, dar exagerarea gustării în ziua de odihnă s-ar putea să vă pregătească pentru un dezastru atunci când sunteți gata să mergeți din nou la sală. Simțiți-vă liber să vă răsfățați puțin pentru a vă pregăti rezervele de energie pentru antrenamentele viitoare, dar nu vă îmbolnăviți în acest proces.

Nu te descurci.

Pe lângă odihna fizică în ziua liberă, este important să vă liniștiți mintea. „Stresul de la muncă și viață se poate strecura în performanța ta”, avertizează Adams. Deconectați-vă cu o meditație care vă va calma mintea. Aaptiv are cursuri de meditație pe care le puteți începe astăzi.

În ziua de odihnă, el recomandă să încercați să evitați activitățile care vă pot provoca stres. Acestea includ verificarea e-mailurilor de la serviciu (dacă puteți ajuta) și efectuarea treburilor prin casă. Luați în considerare aceasta o zi de odihnă fizică, mentală și emoțională.

Aveți nevoie de această resetare pentru a reveni puternic și sănătos din orice unghi. Dacă aveți nevoie, anunțați-vă prietenii, familia și colegii (dacă nu este o zi lucrătoare) despre ziua de pauză din timp. Aceasta va reduce la minimum orice tentație de a te concentra asupra lucrurilor în afară de odihna ta.