Dar nu vă faceți griji - sunt complet rezolvabile.

Gustarea înainte de culcare poate fi o afacere dificilă. Mănâncă prea mult și pregătește-te pentru o noapte de aruncare și întoarcere. Mănâncă prea puțin și s-ar putea să te găsești devorându-ți întreaga bucătărie la trei dimineața.

Nu este un secret faptul că a te îndepărta de carbohidrații rafinați și de mâncărurile nedorite înainte de culcare este una dintre cele mai bune modalități de a evita o noapte fără somn. Dar întrebați pe oricine este un fraier pentru brânză. gustările se pot încurca în continuare cu calitatea somnului, dacă nu sunteți atent.

culcare

Te lupți să gătești sănătos? Vă vom ajuta să vă pregătiți.

Cheia succesului gustării la culcare? Echilibru. „A fi prea plin sau a muri de foame este mai probabil să ducă la probleme de somn decât orice anumit aliment”, spune St. Dieteticianul înregistrat cu sediul în Louis, Alex Caspero, R.D.

Dacă nu ați găsit încă locul dulce al gustării, una dintre aceste șapte greșeli ar putea fi motivul - și am obținut informațiile de care aveți nevoie pentru a întoarce lucrurile:

1. Descoperirea porțiunilor

Chiar și atunci când mâncați gustări sănătoase înainte de culcare, cum ar fi covrigi și hummus sau brânză și biscuiți, este ușor să exagerați în departamentul de porții. Acest lucru trimite corpul în modul de digestie, ceea ce poate face dificilă adormirea (și rămâne adormit). „Nu este nevoie să ne alimentăm ora de culcare, ci doar să oferim suficientă satisfacție pentru a nu ne trezi în timpul nopții flămând”, spune Caspero. Trucul este să fii strategic cu alegerile tale de gustare.

Remediul: Alegeți gustări mai greu de mâncat, cum ar fi fisticul. „Nu numai că sunt o sursă bună de proteine ​​și fibre pe bază de plante, dar cojile goale vă servesc ca un memento vizual al cantității pe care ați mâncat-o, ajutând potențial la reducerea consumului”, spune Caspero. Dacă aveți un dinte dulce, încercați o porție de fructe, cum ar fi struguri sau fructe de pădure - aceste mâncăruri oferă încă un gust dulce, dar vă ușurează ritmul, deoarece puteți mânca doar unul sau două la un moment dat.

2. Ignorarea poftelor tale

Când poftiți desertul și încercați să-i rezistați gustând alternative mai sănătoase, s-ar putea să vă treziți consumând mai multe calorii pe termen lung, spune Alyssa Lavy, dietetician din Connecticut. Deoarece gustarea sănătoasă nu vă satisface pofta, ați putea să continuați să gustați pentru a umple golul - doar pentru a ajunge să goliți desertul de care încercați atât de mult să vă îndepărtați. Acest lucru ar putea duce la sentimente de vinovăție și dezamăgire, care vă pot stresa înainte de culcare și, în cele din urmă, vă pot perturba calitatea somnului.

Remediul: A vă răsfăța pofta de desert este perfect dacă decideți că aș dori să mâncați, spune Lavy, atâta timp cât rămâneți la o porție rezonabilă - cum ar fi unul sau două fursecuri sau 1/2 cană de înghețată. Dacă vă faceți griji să vă simțiți vinovați, „întâlnirea la mijloc prin asocierea unui aliment mai puțin hrănitor cu un aliment care furnizează mai mulți nutrienți poate fi un mod util de a promova echilibrul și satisfacția”, spune ea. De exemplu, acoperind o mică lingură de înghețată cu fructe de padure sau nuci.

3. Alegerea unei gustări bogate în proteine

Majoritatea oamenilor pot renunța la proteine ​​înainte de culcare și pot rămâne cu o cantitate mică de carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a-și satisface foamea. „Proteinele măresc metabolismul nostru, care este extraordinar în timpul zilei, dar nu atât de grozav atunci când încercați să vă liniștiți”, spune Leah Kleinschrodt, dietetician din Minnesota. Cu toate acestea, se adaugă, unii oameni au nevoie de niște proteine ​​noaptea pentru a-și stabiliza glicemia.

Remediul: Scopul este de aproximativ 2 uncii de proteine ​​(15 grame) înainte de culcare, spune Kleinschrodt, și apoi creșteți sau micșorați cantitatea de proteine ​​de acolo. Un exemplu ar putea fi o felie sau două de carne deli fără nitrați, înfășurată în jurul a 2 linguri de cremă de brânză și o murătură, sau 1/4 până la 1/2 ceașcă de ton sau salată de ou pe un cracker Wasa.

4. Munching în fața televizorului

Când gustați și vă distrageți altceva, cum ar fi spectacolul dvs. favorit sau feedul de pe Instagram, este posibil să pierdeți indicii importante de sațietate și să mâncați mult mai mult decât v-ați planificat, spune Brooke Zigler, dietetician nutriționist înregistrat din Texas. Chiar și gustarea pe grub sănătos poate pune calitatea somnului în pericol, datorită efectelor secundare plictisitoare, cum ar fi indigestia și arsurile la stomac.

Remediul: În loc să aduceți întreaga pungă de floricele sau pachetul de migdale cu dvs. pe canapea, măsurați o porție sau cumpărați-vă gustările goale deja porționate, spune Zigler. Acest lucru vă poate încuraja să întindeți porția, oferindu-vă indicii de sațietate șansa de a ajunge din urmă - și lăsându-vă mai mulțumiți înainte de culcare, fără a trece peste bord.

5. Bea prea multă apă

Mulți dintre noi poftim la gustări sărate noaptea și chiar dacă mergeți pe calea sănătoasă - să zicem, cu floricele sărate, nuci sau semințe de dovleac - următorul pas logic ar fi să înghesuiți o grămadă de apă pentru a rămâne hidratat, spune Zigler. Ca rezultat, calitatea somnului dvs. ar putea scădea din creșterea în vizitele la baie târziu.

Remediul: Asigurați-vă că beți suficientă apă pe tot parcursul zilei pentru a vă menține bine hidratat în noapte, spune Zigler. Dacă anumite gustări vă fac încă să vă simțiți mai însetat, încercați să treceți gustarea la o opțiune mai puțin sărată. De exemplu, o porție de legume sau fructe cu o bucată de brânză oferă un pumn de satietate și hidratare.

6. Gustări chiar înainte de culcare

A-ți lua gustarea chiar înainte de culcare îți poate întârzia capacitatea de a adormi, deoarece corpul tău va fi ocupat cu digerarea grubului. Și dacă vă culcați în timp ce stomacul își face treaba, gravitația nu poate ajuta la mâncarea alimentelor digerate prin tractul digestiv, ceea ce poate provoca tulburări de stomac în timpul nopții, spune Kleinschrodt.

Remediul: Asigurați-vă că vă luați gustarea la culcare nu mai târziu de 30 de minute înainte de a intra, spune Kleinschrodt. Câteva felii de mere și unt de arahide (acoperit cu scorțișoară dacă vă simțiți plăcut) ar trebui să facă trucul pentru a menține zahărul din sânge stabil și poftele de noapte târziu.

7. Mergând la pat înfometat

La fel ca a fi prea plin te poate încurca cu abilitatea ta de a adormi, la fel și a fi prea, bine, gol. Foamea este un semn că zahărul din sânge are tendințe descendente sau deja scăzute. „O stare scăzută de zahăr din sânge îți transmite creierului semnale de stres că ai puțină energie și că ai nevoie de hrană acum”, spune Kleinschrodt. Nu este exact o stare ideală atunci când încercați să înscrieți un shuteye.

Remediul: Mâncați 1/2 cană de fructe de pădure cu 2-3 linguri de frișcă grea, sugerează Kleinschrodt. Această gustare vă va oferi doar suficienți carbohidrați pentru a vă crește nivelul de zahăr din sânge fără a trece peste bord, precum și grăsimi sănătoase pentru a-l menține stabil pe tot parcursul nopții.