bune

Unul dintre aspectele nedrepte ale îmbătrânirii este că mușchii tăi tind să se transforme în tăiței. În plus, schimbările hormonale care vă așteaptă în perimenopauză și menopauză vă vor încuraja corpul să împacheteze kilograme. De aceea, antrenamentul de forță este atât de crucial pentru femeile de peste 40 de ani. Puteți minimiza sau chiar alunga dezavantajele îmbătrânirii cu o rutină regulată de ridicare/tonifiere a greutății. Faceți 3 seturi din aceste 8 mișcări de braț în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate. (Pierdeți până la 25 de lire sterline în 2 luni - și arătați mai strălucitor ca oricând - cu noul plan Younger in 8 Weeks!)

1. Push-Ups de perete

Dacă nu ați ținut pasul cu flotări regulate, acestea sunt o modalitate excelentă de a vă întoarce. Așezați mâinile pe perete la aproximativ înălțimea sânilor, mai largi decât lățimea umerilor. Cu brațele drepte, ar trebui să vă aplecați ușor spre perete, cu picioarele ușor în spatele umerilor. Îndoiți cotul în timp ce vă lăsați fața și pieptul să se apropie de perete, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 12 repetiții. (Dacă puteți face mult mai multe repetări decât acestea, așezați mâinile mai jos pe perete data viitoare.)

2. Reculele triceps

Acest exercițiu este excelent pentru a viza țâșnirea-mișcarea din spatele brațelor, fără a provoca disconfort la încheieturi sau la umeri. Luați două gantere de 5 până la 10 kilograme. Cu picioarele unite, balamați înainte spre șolduri și îndoiți ușor la genunchi; angajează-ți abdomenul pentru a preveni rotunjirea spatelui. Ține-ți brațele într-un unghi de 90 de grade cu coatele puțin mai sus decât trunchiul. Extindeți încet brațele direct în spate, apoi trageți încet greutatea înapoi în poziția inițială. Efectuați 12 repetiții. (Dacă puteți face mult mai multe repetări decât aceasta, utilizați gantere mai grele data viitoare.)

3. Întinderi cu braț rigid

Este important să se angajeze mușchii superiori ai spatelui pentru a menține structurile care stabilizează, întăresc și susțin coloana vertebrală în formă de vârf, exact ceea ce face această mișcare. Luați două gantere de 5 până la 10 kilograme. Ungeți trunchiul ușor înainte și angajați-vă abdomenul pentru a preveni rotunjirea spatelui. Lasă-ți brațele să atârne drept de partea ta. Ajungeți-le direct în spate dincolo de șolduri până când simțiți o „strângere” în partea superioară a spatelui. Reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați 12 repetiții. (Dacă puteți face mult mai multe repetări decât aceasta, utilizați gantere mai grele data viitoare.)

4. Ridicarea umărului frontal

Această mișcare este mult mai amabilă pe gât și capcane superioare - cu un risc mai mic de afectare a umărului - decât o presă de sus. Luați două gantere de 3 până la 5 lire. Stai drept cu brațele lângă părți. Ridicați greutățile direct în fața dvs. până când ajung la înălțimea umerilor (nu mai mare). Evitați să vă sprijiniți în timp ce ridicați greutatea (pentru a realiza acest lucru, strângeți abdomenul în timp ce vă ridicați). Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială. Efectuați 12 repetiții. (Dacă puteți face mult mai multe repetări decât aceasta, utilizați gantere mai grele data viitoare.)

5. Bucle de ciocan cu ciocan

Aceasta este o versiune a curlului biceps pe care multe femei o găsesc mai blândă pe coate și mai puțin impozantă pe umeri. Luați două gantere de 5 până la 10 kilograme. Stai perfect drept cu brațele lângă părți. Îndoiți-vă la coate și aduceți ganterele în fața pieptului - dar nu până la umăr. Țineți încheieturile aliniate cu partea superioară a antebrațelor într-o poziție neutră. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială. Efectuați 12 repetări (Dacă puteți face mult mai multe repetări decât aceasta, utilizați gantere mai grele data viitoare.)

6. Scândură mică

Acest exercițiu care vizează umerii în timp ce vă strânge și abdomenul. (Iată încă 12 variante de scândură pentru fiecare punct de probleme.) Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață amortizată. Faceți pumnii și stați pe coate - care ar trebui să fie direct sub umeri - și degetele de la picioare. Strânge-ți fundul strâns și angajează-ți abdomenul; împingeți în jos cu antebrațele pentru a preveni căderea pieptului. Țineți această postură, complet nemișcată, timp de 15 secunde. (Dacă reușiți să țineți acest lucru nemișcat timp de 15 secunde, încercați să adăugați încă 5 secunde pe săptămână.)

7. Scânduri laterale alternante

Această mișcare se bazează pe scândura mică prin adăugarea de rotație externă pentru umeri, o provocare suplimentară care va întări mușchii umerilor și va declanșa oblicii, mușchii mari de-a lungul părții laterale a trunchiului. Asumați scândura mică, apoi întoarceți șoldurile în lateral și ridicați brațul superior spre tavan. Reveniți la scândură mică. Întoarceți șoldurile spre cealaltă parte și ridicați celălalt braț spre tavan. Aceasta este o repetare. Efectuați 12 repetiții.

8. Predispus la Cobra joasă

Doriți să consolidați umerii și un spate potențial problematic? Aceasta este mișcarea. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor și așezați-vă mâinile sub și puțin mai late decât umerii. Împingeți palmele în pământ și ridicați pieptul de pe podea, în timp ce vă alungiți gâtul și păstrați privirea înainte. Gândiți-vă să vă împingeți pieptul în sus și în afară către peretele din fața voastră. Ridicați pieptul doar cât permite corpul, fără durere sau rigiditate la nivelul spatelui inferior sau superior. Efectuați 12 repetiții.