cărți

Nutriția pe bază de plante este unul dintre subiectele mele preferate din lume. Este atât de uimitor cât de mult ne poate afecta dieta noastră corpurile și viețile. Mă face concediat și devin un tocilar complet despre asta.

Am citit probabil peste 25 de cărți de nutriție vegană și, în această postare de pe blog, voi împărtăși toate preferatele mele și de ce îmi plac exact o dată.

Iată cele șase cărți de nutriție vegane pe care le voi acoperi în profunzime:

  1. Cum să nu mori de Dr. Michael Greger
  2. Studiul Chinei de T. Colin Campbell
  3. Mănâncă pentru a trăi de Joel Furhman
  4. Soluția de amidon de Dr. John McDougall
  5. Devenind Vegan de Brenda Davis și Vesanto Melina
  6. Găsirea Ultra de Rich Roll

Voi acoperi, de asemenea, câteva mențiuni onorabile care ar putea fi de interes pentru cititori anumiți!

Cărți de top pentru fiecare tip de vegan

Am scris recenzii complete ale fiecărei cărți mai jos, dar în această primă secțiune îți voi oferi sfaturile mele rapide. În funcție de obiectivele tale, am recomandări pentru tine!

  • Dacă doriți motivație pentru a mânca o dietă sănătoasă pe bază de plante pentru a preveni bolile, Recomand Cum să nu mori de Dr. Michael Greger.
  • Dacă pierderea în greutate este prioritatea dvs. principală și v-ați luptat cu aceasta, Recomand How Not to Diet de Dr. Michael Greger. Finalist: Eat to Live de Joel Furhman.
  • Dacă doriți un program de dietă vegană, care este încă sănătos, dar un pic mai ușor de urmat (cu alimente mai confortabile), recomand The Starch Solution de Dr. John McDougall.
  • Dacă nu doriți un program de dietă, dar doriți un ghid de referință pentru a vă asigura că obțineți nutrienții necesari pentru a vă menține sănătoși, vă recomand să deveniți Vegan de Brenda Davis și Vesanto Melina.

Bine, acum să aruncăm o privire la fiecare dintre aceste cărți și pentru cine sunt cu adevărat perfecte!

Cum să nu mori de Dr. Michael Greger

Sugestia mea # 1 când vine vorba de nutriție vegană, fie că vorbiți despre cărți sau conținut pe Internet, este Dr. Michael Greger. Și How Not to Die este cel mai bun loc pentru a începe.

Este posibil să fiți familiarizați cu Dr. Videoclipurile lui Greger pe NutritionFacts.org. Ei bine, această carte organizează acest conținut într-un tratat masiv care explică exact de ce și cum știm că o dietă pe bază de plante este cea mai sănătoasă dietă de pe planetă.

Unde Dr. Cartea lui Greger strălucește mai mult decât oricare alta din această listă este atât de eficient în motivarea alimentației sănătoase.

Ai vreodată chef să mănânci junk food despre care știi că este rău pentru tine? Ai simțit vreodată să renunți la veganism? Pur și simplu citiți câteva pagini din How Not to Die sau ascultați 15 minute din audiobook, iar motivația dvs. va fi restabilită! (Cel puțin asta este experiența mea.)

Cartea este organizată în două părți principale. Prima parte este împărțită în 15 capitole care abordează modul în care o dietă alimentară integrală pe bază de plante vă poate ajuta să vă protejați de cei mai frecvenți 15 ucigași, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul.

A doua parte este organizată de diferitele grupuri de alimente sănătoase și Dr. Sfaturile „Daily Dozen” ale lui Greger pentru a mânca în fiecare zi.

Recomandarea mea generală este să obțineți audiobook-ul Audible (link aici). Mi-a plăcut să-l ascult

15 sau 30 de minute în fiecare zi pentru a vă inspira să mâncați sănătos.

Cu toate acestea, înainte de a sări pe Dr. Audiobook Greger, te rog, ascultă eșantionul! Unii oameni îl găsesc pe Dr. Stilul de lectură al lui Greger să fie cam mult. Veți vedea la ce mă refer! Personal, îmi place - dar asigurați-vă că ascultați eșantionul înainte de a vă angaja în audiobook-ul complet.

Studiul Chinei de T. Colin Campbell

Studiul China este unul dintre cele mai influente cărți scrise vreodată în nutriție. Este cel puțin parțial responsabil pentru popularitatea crescândă a dietelor pe bază de plante din ultimele decenii. Faimos, Bill Clinton a fost influențat de The China Study să mănânce o perioadă de timp o dietă vegană.

Studiul asupra Chinei este numit după un amplu studiu nutrițional întreprins în China rurală. Dar acoperă, de fapt, și câteva alte studii revoluționare.

Cartea împărtășește rezultatele cercetărilor conduse de T. Colin Campbell, dr., Pentru a concluziona că o dietă pe bază de plante de aproximativ 80% carbohidrați, 10% proteine ​​și 10% grăsimi, este ideală pentru reducerea riscului de cancer.

Se discută, de asemenea, cercetări inovatoare realizate de Dr. Dean Ornish și Dr. Caldwell Esselstyn pe inversarea bolilor de inimă cu dieta, alături de alte intervenții. Și atinge întrebări precum dacă laptele te ajută să eviți osteoporoza.

Studiul privind China este, de asemenea, foarte interesant din alt motiv. La fel ca o mare parte din opera lui T. Colin Campbell, ea expune mijloacele prin care aceasta cercetarea nutrițională pe bază de plante a fost acoperită.

Cartea explică modul în care recomandările dietetice din S.U.A. au fost modelate de interesele financiare ale industriei cărnii, lactatelor și ouălor - modul în care lobbyiștii au influențat recomandările guvernului pentru lucruri precum programele de prânz școlar și piramidele nutriționale („MyPlate” etc.).

Notă marginală: Dacă doriți o privire mai detaliată asupra acestor campanii de dezinformare, consultați cărțile lui Campbell Whole and The Low-Carb Fraud. Sunt și lecturi convingătoare!

Mănâncă pentru a trăi de Joel Furhman

Când vine vorba de pierderea în greutate pe o dietă pe bază de plante, nu există probabil un program mai eficient decât „Dieta nutrițională” a lui Joel Furhman, prezentat în cartea sa Eat to Live.

Personal, am constatat că urmarea sfatului din cartea lui Furhman era mai eficient în a mă ajuta să slăbesc comparativ cu unele dintre celelalte programe de dietă vegană.

În timp ce îl iubesc pe Dr. De asemenea, planul pe bază de amidon al lui John McDougall (discutat mai jos), am constatat pur și simplu că permite prea mulți carbohidrați amidonici pentru a provoca în mod fiabil pierderea în greutate după un anumit punct.

Cred că programe precum McDougall’s sunt un punct de plecare excelent și este, de asemenea, o dietă mai ușor de urmat decât Dr. Furhman’s. Dar dacă doriți o putere de foc reală pentru slăbit, mergeți la Furhman’s Eat to Live.

Unul dintre celelalte aspecte mari ale Mănâncă pentru a trăi este că are un accent major pe legume. El spune în repetate rânduri: „Salata este felul principal! Fă-l imens! ”

Pe planul strict de 6 săptămâni, Dr. Furhman te încurajează să mănânci în fiecare zi cel puțin un kilogram de legume crude, plus un kilogram de legume verzi fierte. Asta înseamnă o grămadă de legume!

Funcționează pentru pierderea în greutate, deoarece legumele sunt atât de diluate caloric. Te poți umple și totuși să slăbești. Și funcționează pentru sănătatea generală, deoarece legumele sunt atât de dense în nutrienți. Veți obține un surplus de aproape toate vitaminele și mineralele pe care vi le-ați putea dori vreodată.

De asemenea, puteți mânca fasole și fructe nelimitate în planul de 6 săptămâni Mănâncă pentru a trăi.

După perioada strictă de 6 săptămâni, Dr. Furhman vă recomandă să vă permiteți aproximativ 10% din caloriile dvs. în fiecare zi să mâncați doar ceea ce doriți. Asta înseamnă că puteți savura câteva cookie-uri în fiecare zi, menținând în același timp o dietă generală incredibil de sănătoasă.

Soluția de amidon de Dr. John McDougall

Soluția de amidon este cartea cheie care prezintă Dr. Faimoasa „dietă pe bază de amidon” a lui John McDougall. Sincer, este o dietă pe care aș recomanda-o prietenilor apropiați și familiei fără ezitare. Este una dintre dietele „mai ușoare pe bază de plante” pe care le puteți urma.

Pentru Dr. McDougall, accentul se pune pe amidon: cartofi, orez, grâu, porumb și, într-o măsură mai mică, fasole. El atrage atenția asupra faptului că civilizațiile sănătoase tăiate au prosperat atunci când consumă aceste alimente ca sursă principală de calorii.

Accentul pe amidon face ca această dietă să fie mai ușor de urmat decât altele. Puteți mânca piure de cartofi, porumb și mazăre vegani nelimitat. Puteți avea maro hash (fără ulei), floricele (fără ulei) și cereale (cu lapte vegetal). O mulțime de alimente confortabile.

Comparați asta cu Dr. Planul lui Furhman, de mai sus, care limitează carbohidrații cu amidon la 1 cană pe zi și se concentrează pe salată ca fel principal de mâncare.

Soluția de amidon recomandă excluderea strictă a produselor și uleiurilor de origine animală, cu excepția unor ocazii speciale, cum ar fi sărbătorile. Comparativ cu programe precum Dr. Furhman’s (mai sus), este mai îngăduitor când vine vorba de sare și zahăr, spunând că sunt în regulă să adauge după gust.

Puteți găsi online adepți serioși ai dietei pe bază de amidon a lui McDougall. Consultați canalul YouTube al High-Carb Hannah pentru un exemplu.

O altă carte interesantă de nutriție vegană din această tabără este Dieta pentru pielea limpede. Acesta prescrie o versiune a dietei pe bază de amidon pentru eliminarea acneei. Deși nu sunt de acord cu fiecare afirmație făcută în acea carte, pariez că, da, această dietă va ajuta majoritatea persoanelor care suferă de acnee. (Majoritatea dietelor vegetale întregi ar face-o!)

Notă: S-ar putea să cunoașteți dieta pe bază de amidon ca „Dieta McDougall” - sau, eventual, „dieta vegană HCLF” (HCLF = „bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi”). Dar dați seama că veganismul HCLF are și alte soiuri, inclusiv dieta fructiferă. Mai explic acest lucru în postarea mea completă despre veganismul HCLF.

Devenind Vegan de Brenda Davis și Vesanto Melina

A deveni vegan este destul de diferit de celelalte cărți de nutriție vegane de aici. Dar poate fi una dintre cele mai importante de pe listă. De ce? pentru că nu este un program de dietă. Este o resursă generală de nutriție vegană.

Aceasta a fost cartea pe care am citit-o când am devenit vegan pentru prima dată. Mi-a dat încredere că nu îmi încurc permanent sănătatea cu această schimbare a dietei! Mi-a oferit prima mea educație reală în nutriție.

Această carte nu va încerca să vă vândă pe un anumit tip de dietă vegană. În schimb, vă va oferi o imagine de ansamblu a ceea ce ar trebui să știți pentru a fi în general sănătos. De exemplu, despre ce substanțe nutritive ar trebui să vă îngrijoreze și cum să le obțineți.

Dacă nu doriți să participați la un anumit program de dietă, dar doriți doar să obțineți o imagine de ansamblu asupra nutriției vegane și cum să fiți sigur că nu vă deranjați sănătatea, mergeți la Becoming Vegan. Și dacă doriți o versiune mai scurtă a datelor, consultați versiunea Express a cărții!

O altă resursă care vă va oferi informații similare, dar sub formă de site web, este VeganHealth.org. Acest site web este condus de Jack Norris, un alt dietetician și unul dintre fondatorii Vegan Outreach. De asemenea, are o carte, Vegan for Life. (Nu i-am citit cartea, așa că nu pot spune prea multe despre asta - dar are recenzii extraordinare.)

Găsirea Ultra de Rich Roll

Această carte este diferită de oricare alta din această listă—Și dacă primești doar o carte de nutriție vegană, aceasta nu este recomandarea mea de top. Dar cred că Finding Ultra oferă ceva cu adevărat valoros pentru tipul potrivit de vegan.

Rich Roll este un tip de vârstă mijlocie care se lupta cu scăderea stării de sănătate și a condițiilor fizice atunci când a decis să adopte o dietă pe bază de plante și să intre în exerciții de rezistență. Transformarea fitnessului care a rezultat este într-adevăr destul de inspirațională și face ca elementul central al acestei cărți.

În loc să vă concentrați asupra recomandărilor dietetice, ca în celelalte cărți de mai sus, în Finding Ultra, veți obține povestea unui om care și-a întors complet sănătatea și viața adoptând o dietă pe bază de plante.

Cartea va fi deosebit de convingătoare pentru potențialii sportivi vegani, deoarece există multe povești despre eforturile atletice ale lui Rich.

La un moment dat în carte, Rich își povestește experiența făcând 5 triatloane Iron Man în 6 zile - câte unul pe fiecare insulă din Hawaii. Este absolut nebunesc, dar el a făcut-o. Dacă povestea lui te-ar motiva pe drumul tău vegan, atunci hei, uneori este la fel de bun ca orice carte de dietă sau nutriție de acolo!

Mențiuni onorabile: mai multă nutriție vegană

Toți autorii care urmează au cărți excelente de nutriție vegană și vor fi văzute în mod obișnuit în lumea nutriției vegane.

Dr. Neal Barnard din Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă (PCRM) are câteva cărți grozave. Dacă doriți să aflați despre inversarea diabetului cu dieta, verificați cu siguranță Dr. Programul lui Neal Barnard pentru inversarea diabetului. De asemenea, are o carte despre Power Foods for the Brain, care mi-a plăcut.

Dr. Caldwell Esselstyn Jr. are o carte faimoasă numită Prevenirea și inversarea bolilor de inimă, care este o resursă excelentă dacă vă concentrați în special asupra sănătății inimii. Dar cercetările sale sunt acoperite oarecum și în The China Study (de mai sus).

Dr. Dean Ornish este autorul cărții de referință Dr. Programul lui Dean Ornish pentru inversarea bolilor de inimă. Deși cercetările sale sunt acoperite în The China Study și alte cărți de mai sus, aici veți obține programul complet care a inversat cu succes bolile de inimă! Mai are și alte cărți pentru dietele mai neobișnuite.

Rip Esselstyn este pompier, triatletă și fiul doctorului Caldwell Esselstyn Jr. (de mai sus). Are o carte foarte populară numită The Engine 2 Diet. Dieta se concentrează pe scăderea în greutate și scăderea colesterolului și este puțin mai practică în comparație cu dietele stricte de inversare a bolilor de inimă.

Dr. Garth Davis este un chirurg care pierde în greutate, cu o carte numită Proteinaholic, care merită cu siguranță verificată dacă vi s-a spus de mai multe ori că veganii „nu primesc suficiente proteine”!

Dacă doriți să vă amintiți cu siguranță această listă de cărți, vă recomandăm să salvați Pinul de mai jos pe panourile dvs. Pinterest „Nutriție vegană” sau „Dieta bazată pe plante”!