Mutați peste pui, broccoli și friptură. Iată cele 9 alimente de top pentru culturism care zboară sub radar. Faceți-i parte din dieta dvs. de înaltă performanță!

culturism

Când vine vorba de mâncare pentru culturism și forță, majoritatea dintre noi știm că există o mână de alimente de bază care îndeplinesc cerințele nutriționale stricte și oferă un stimul anabolic. Cu toate acestea, există multe alte alimente mai puțin cunoscute și „subevaluate” care fac la fel de bine o treabă.

Fă-ți o favoare și încearcă aceste alimente! Adăugați-le la nutriția săptămânală pentru a vă sprijini creșterea, puterea și recuperarea.

1. Stridii

Stridiile conțin zinc, care joacă un rol important în producția de hormoni, fapt relevant pentru oricine ridică.

Un studiu din 2011 publicat în „Biological Trace Element Research” a raportat că oferirea sportivilor instruiți de un supliment de zinc timp de patru săptămâni (30 mg/zi) înainte de exerciții exhaustive a dus la testosteron post-antrenament mai mare decât placebo1,2.

Autorii au afirmat, de asemenea, că zincul crește rata de conversie a androstendionei la testosteron și, atunci când este combinat cu antrenamentul, crește producția de testosteron.

Alte alimente bogate în zinc includ ficatul de pui și semințele de dovleac.

2. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este produs parțial prin strecurarea excesului de lichid și carbohidrați din iaurtul obișnuit, rezultând o concentrație mai mare de proteine. Procesul de strecurare utilizat pentru a crea iaurt grecesc are ca rezultat o concentrație mai mare de cazeină, o proteină „cu digestie lentă”; eliberează încet aminoacizi în fluxul sanguin.

Un studiu din 2012 publicat în „Medicine and Science in Sports & Exercise” a arătat că consumul de cazeină înainte de somn a furnizat o creștere a nivelurilor de aminoacizi din sânge, care a fost susținută pe tot parcursul nopții și a produs o creștere de 22% a sintezei proteinelor.

În funcție de nevoile dvs. de calorii, puteți utiliza iaurt grecesc complet sau cu conținut redus de grăsimi ca parte a eforturilor de construire a mușchilor. Cu toate acestea, căutați întotdeauna ca versiunea simplă să reducă efectele adăugate de zahăr.

3. Friptură (și alte alimente cu grăsimi saturate)

Mulți culturisti pot beneficia de grăsimi saturate (friptură și ouă, lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau păsări de curte). Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” a alocat aleatoriu 45 de bărbați fie la o dietă bogată în grăsimi/cu conținut scăzut de fibre, fie cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi/bogat în fibre. Subiecții au urmat fiecare dietă timp de 10 săptămâni. Pentru fiecare grup, perioadele cu conținut ridicat de grăsimi/conținut scăzut de fibre au condus la niveluri cu 13% mai ridicate de testosteron seric total, comparativ cu perioada de dietă cu conținut scăzut de grăsimi/bogat în fibre.

Mulți culturisti pot beneficia de grăsimi saturate (friptură și ouă, lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau păsări de curte).

Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a înscris opt sportivi de forță și 10 non-sportivi activi. După compararea analizelor dietetice și a analizelor de sânge ale subiecților, s-a arătat că doar sportivii care antrenează forța au corelații semnificative între aportul de grăsime și nivelul de testosteron.

Ce inseamna asta? Înseamnă că, dacă te antrenezi cu greutăți - în special greutăți - și mănânci o dietă mai bogată în grăsimi, vei obține o creștere mai mare a nivelurilor de testare comparativ cu un stil de viață normal „activ” și o dietă mai bogată în grăsimi. Cu toate acestea, păstrați grăsimile saturate la cel mult 15% din caloriile zilnice totale.

Din motive de sănătate, evitați cu totul grăsimile trans.

4. Făină de ovăz (și alte alimente bogate în fibre)

Subevaluată și subevaluată, fibrele conțin apă considerabilă și asigură „cantități mari” de reziduuri alimentare din calea IG. Printre alte beneficii, fibra exercită o acțiune de „răzuire” asupra celulelor peretelui intestinal. Fibrele pot dilua substanțele chimice dăunătoare sau se pot lega cu ele pentru a le inhiba activitatea. De asemenea, accelerează viteza reziduurilor alimentare nedorite prin calea digestivă.

Cel mai bun exemplu de alimente cu fibre este fulgii de ovăz. O porție conține o cantitate mare de carbohidrați complecși și 13% din necesarul zilnic de fibre. Mulți oameni, chiar și sportivi de forță, sunt deficienți în fibre.

Bărbații adulți ar trebui să consume zilnic aproximativ 40 de grame de fibre; femeile ar trebui să vizeze 25 de grame. Aceste cifre se bazează pe o dietă de 2.000-2.500 de calorii; daca mananci mai multe calorii pentru a te ingrasa, ai nevoie de mai multe fibre.

Deoarece fibrele sunt digerate încet, ar trebui să evitați să consumați o cantitate mare de fibre înainte de sesiunea de antrenament. De asemenea, poate fi dăunător să consumați o masă bogată în fibre imediat după antrenament, deoarece cele două ore post-exercițiu sunt momentul cel mai critic pentru a avea nutrienți rapid disponibili pentru a începe procesul de reparare și regenerare.

Cel mai bine este să consumați alimente bogate în fibre pentru alte mese pe tot parcursul zilei. Acestea includ cereale integrale și produse din cereale integrale, fructe, legume, semințe, nuci, fasole și leguminoase.

De asemenea, nu uitați de alimentele bogate în fibre solubile precum mere, citrice, morcovi, fasole, mazăre și ovăz.

5. Grapefruit

Grapefruitul conține o cantitate mare de vitamina C pentru a facilita funcționarea adecvată a sistemului dumneavoastră metabolic. Cercetările au demonstrat că vitamina C are unele capacități de ardere a grăsimilor, iar jumătate de grapefruit conține aproximativ 40 mg de vitamina C.

Studiile au menționat, de asemenea, că substanțele chimice din grapefruit pot reduce nivelul insulinei, contribuind la reglarea metabolismului grăsimilor. Când insulina este stabilă, corpul procesează energia mai eficient.

Studiile au menționat, de asemenea, că substanțele chimice din grapefruit pot reduce nivelul insulinei, contribuind la reglarea metabolismului grăsimilor.

Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat la The Scripps Research Institute (La Jolla, California), cercetătorii au descoperit că subiecții care au consumat o jumătate de grapefruit înainte de fiecare masă, de trei ori pe zi, au pierdut în medie 3,5 kilograme, în timp ce subiecții care au consumat aceleași mese fără grapefruit au pierdut doar 0,5 kilograme.

6. Sfeclă/Sfeclă roșie

Valoarea din spatele sfeclei și a sucului de sfeclă roșie constă în capacitatea lor de a crește producția de oxid nitric din organism (NO), un gaz care determină dilatarea vaselor de sânge pentru a găzdui un flux sanguin mai mare.

Fluxul sanguin îmbunătățit duce la o mai mare livrare de oxigen și nutrienți către mușchi și alte țesuturi din jur. Această îmbunătățire ajută probabil la îmbunătățirea performanței atletice și a recuperării - ceea ce este esențial pentru construirea în masă.

Un studiu publicat în „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” a constatat că consumul de sfeclă de mărime medie cu o oră și 15 minute înainte de exercițiu a îmbunătățit performanța, a redus nivelul perceput de efort și a redus cantitatea de corpuri de oxigen subiecți necesare pentru a finaliza un antrenament.

7. Carne de vită și unt alimentată cu iarbă

Carnea de vită și untul hrănit cu iarbă sunt de departe superioare cărnii de vită și unt obișnuite, în principal datorită conținutului mai ridicat de nutrienți, cum ar fi CLA.

În funcție de rasa de vacă, carnea de vită hrănită cu iarbă conține de 2-5 ori mai multe omega-3 decât carnea de vită hrănită cu cereale.

În plus, cercetările arată că carnea de vită hrănită cu iarbă conține în mod constant o proporție mai mare de acid stearic, care nu crește nivelul colesterolului din sânge.

8. Banane

Bananele conțin enzima bromelaină, despre care unele studii au descoperit că stimulează libidoul unui bărbat. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, cum ar fi riboflavina. Bromelaina este, de asemenea, abundentă în ananas, care au fost folosite de secole în America Centrală și de Sud pentru a trata indigestia și a reduce inflamația.

9. Strugurii

Cojile strugurilor roșii conțin resveratrol, o substanță chimică organică care conține polifenoli. Similar multor fructe și legume, acești polifenoli acționează ca antioxidanți în organism și pot ajuta la eliminarea radicalilor liberi. Aceste molecule instabile au efecte dăunătoare pe tot corpul și pe multe sisteme corporale.

Resveratrolul are o funcție de reglare importantă în struguri; îi ajută să îi protejeze de invazia bacteriilor și ciupercilor.

Resveratrolul se găsește în mod obișnuit în vinul roșu - pielea este îndepărtată mai devreme în procesul de fermentare a vinurilor albe, deci au mai puțin resveratrol - și, de asemenea, și poate fi achiziționat ca suplimente.

Resveratrolul din struguri este, de asemenea, un inhibitor dovedit al aromatazei. Aromataza este o enzimă care transformă testosteronul și alți androgeni în estrogen.

Inhibarea acțiunii sale este un factor important pentru persoanele care doresc să reducă estrogenul în favoarea menținerii și creșterii masei slabe, contribuind la promovarea testosteronului.

De remarcat: Concentrația de resveratrol este mult mai mare în pielea strugurilor roșii comparativ cu vinul roșu. Linia de fund: Mâncați fructele și îndepărtați-vă de băutură.

Referințe
  1. Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Efectul suplimentării cu zinc și seleniu asupra testosteronului seric și a lactatului plasmatic la ciclist după un exercițiu exhaustiv. Cercetare a elementelor biologice. 9 iulie 2011.
  2. Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Corelația între nivelul seric de testosteron și concentrațiile de cupru și zinc în țesutul părului. Cercetarea elementelor biologice. 14 iunie 2011.

Despre autor

Jonathan Mike, CSCS

Jonathan Mike, CSCS, NSCA-CPT, SUA, concurează la Strongman și își continuă doctoratul în fiziologie a exercițiilor la Universitatea din New Mexico.