Achiziționați, pregătiți și sfaturi nutriționale pentru mușcături de creștere a performanței.

Cele mai bune diete de performanță pot părea complicate și fanteziste, dar toate sunt construite pe o bază de principii de bază și alimente simple. Mănâncă-le pe cele potrivite, iar corpul tău va răspunde în consecință. Dacă regimul dvs. actual nu include următorii culturisti, mergeți la magazinul alimentar și faceți provizii pentru acestea, stat. Bonus: De asemenea, toate sunt destul de delicioase.

cele

1. ALBURI AGG

Arătați-ne un culturist fără albușuri de ou în dieta sa și vă vom arăta pe cineva care pierde cele mai bune proteine ​​pe care le poate cumpăra bani. Asociat cu fulgi de ovăz, o omletă albă de ou vă poate transforma micul dejun într-o masă puternică pentru a vă alimenta restul zilei.

CUMPAR-O: Când cumpărați ouă, urmați elementele de bază: verificați întotdeauna data și deschideți cutia pentru a verifica dacă există fisuri. De asemenea, asigurați-vă că ouăle sunt refrigerate în magazin și când ajungeți acasă cu ele. Deși ouăle depozitate în frigider nu vor provoca neapărat boli, ele pierd o notă pe zi când nu sunt refrigerate.

PREGĂTIȚI-L: Deși multe gadgeturi promit o modalitate ușoară de a separa gălbenușul de alb, cea mai rapidă și mai simplă metodă este să vă folosiți pur și simplu mâinile curate. Pentru această rețetă de omletă cu șase albușuri, spargeți șase ouă într-un castron de dimensiuni medii. Apoi, folosind degete curate, apucați ușor gălbenușurile, ridicați-le unul câte unul și aruncați-le. Cu o furculiță sau cu un tel, bateți albușurile cu sare, piper și oricare dintre ierburile voastre preferate până când sunt bine combinate și se formează câteva bule deasupra. Pulverizați o tigaie medie antiaderentă cu spray de gătit. Se pune la foc mediu-mare și se adaugă albușuri. După aproximativ 15 secunde, reduceți căldura la mediu. Trageți de marginile omletei cu o spatulă și înclinați ușor tigaia, astfel încât oul nefiert să curgă sub porțiunea gătită. Continuați acest lucru în jurul perimetrului până când cea mai mare parte a oului gătit dispare. Apoi pliați omleta în treimi, ca și cum ați plia o scrisoare pentru a o încadra într-un plic de afaceri. Folosind spatula, glisați-o cu grijă din tigaie într-o farfurie și mâncați-o imediat.

NUTRIENȚI: 99 calorii, 21 g proteine, 2 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 g fibre.

2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK

Pieptul de pui poate fi elementul esențial al culturismului, dar bucățile slabe de carne roșie sunt încărcate cu proteine ​​complete și împachetează cel mai mult pumn atunci când încercați să împachetați mai multă carne de vită pe rama dvs.

CUMPAR-O: Cumpărați întotdeauna un pâine londonez de culoare roșu aprins. Dacă are chiar și cea mai deschisă nuanță de maro, a început să se strice. Încercați să găsiți o friptură sau o friptură cu o grosime de cel puțin 1 inch, cu cât mai puțină grăsime vizibilă posibil.

PREGĂTIȚI-L: Preîncălziți un grătar la cea mai mare temperatură. Îndepărtați toate grăsimile vizibile și tăiați friptura sau friptura în fripturi individuale de 4-6 uncii. Condimentați ambele părți ale cărnii cu sare, piper și/sau o frecare de condimente sau marinată. Așezați pe grătar și gătiți 3-6 minute pe fiecare parte sau până când este gătită după bunul plac.

NUTRIENȚI: O friptură rotundă superioară de 4 uncii (măsurată crudă) are 138 de calorii, 24 g proteine, 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0 g fibre.

3. FILET DE SALMON

Somonul are proteina prealabilă, precum și beneficiile adăugate ale grăsimilor nesaturate (bune). Ridicatoarele hardcore sunt adesea deficitare în grăsimi, deoarece sunt atât de des pe diete cu conținut scăzut de grăsimi. Includerea anumitor pești în aportul zilnic este o modalitate de a recupera grăsimile - cel puțin sănătoase.

CUMPAR-O: Somonul atlantic este soiul cel mai des întâlnit în magazinele alimentare americane și, în general, este cel mai accesibil. Când este proaspăt, are o culoare portocalie strălucitoare și nu se simte slabă sau nu emană miros. Alegeți întotdeauna o tăietură mai groasă - deoarece coada se antrenează mai mult atunci când peștele este în apă, carnea de lângă coadă este mai dură.

PREGĂTIȚI-L: Asigurați-vă că toate oasele sunt îndepărtate din file (un „file” prin definiție este dezosat, dar uneori câteva oase rătăcite nu sunt îndepărtate). Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F. Așezați fileul de 4-6 uncii pe o foaie de copt sau tigaie, condimentată după cum doriți. (Pentru a elimina practic curățarea, tapetați tava cu folie de aluminiu înainte de a adăuga somonul, astfel încât să puteți arunca folia afară după ce se răcește.) Coaceți 10-14 minute sau până când este roz în centru, iar fulgii de pește cu o furculiță.

NUTRIENȚI: O porție de 4 uncii (măsurată crudă) are 207 calorii, 23 g proteine, 0 g carbohidrați, 12 g grăsimi, 0 g fibre.

4. SĂNUL DE PUI

De ce a traversat gaina drumul? Pentru a scăpa de hoardele de culturisti care îl urmăresc. Glumă proastă, dar nu este o subevaluare să spunem că majoritatea șobolanilor de gimnastică consumă piept de pui în mod regulat. De ce nu? Cu un conținut ridicat de proteine ​​și foarte scăzut în grăsimi, gustul neplăcut al păsării îl face plăcut pentru majoritatea tuturor.

CUMPAR-O: Economisiți bani cumpărând piept de pui dezosat, fără piele, în vrac în secțiunea congelator. Asigurați-vă că puiul crud are o culoare roz (nu în ton alb, ceea ce ar indica arderea congelatorului sau refrigerarea necorespunzătoare). Decongelați peste noapte la frigider. Puiul dezghețat nu trebuie să simtă sau să miroasă slab.

PREGĂTIȚI-L: Preîncălziți un grătar la cea mai mare temperatură. Tăiați toate grăsimile vizibile din sân și condimentați-le sau marinate-le cu condimentele sau sosul preferat. Așezați puiul pe grătarul fierbinte (ar trebui să sfârâie), apoi rotiți focul la cea mai mică setare. Gatiti 4-6 minute, apoi rasuciti si gatiti inca 4-6 minute, pana cand nu mai este roz in interior sau un termometru lipit in cea mai groasa portiune a sanului citește 170 grade F.

NUTRIENȚI: Un piept de 6 uncii (cântărit crud) are 205 calorii, 38 g proteine, 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0 g fibre.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>

5. CARTOF DULCE

Un corp buff nu este construit doar de proteine. Carbohidrații vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a lucra din greu și pentru a vă juca din greu. Cartofii dulci oferă oomph fără a supradoza sistemul cu carbohidrați simpli, cu acțiune rapidă. Sunt adesea folosite înaintea concursului de către culturisti care doresc să umple mușchii epuizați, dar chiar dacă nu vă pregătiți pentru scenă, sunt o parte excelentă a oricărei strategii de dietă sau de câștig în masă.

CUMPAR-O: Cartofii dulci vin în două soiuri: cei albi sunt ca cartofii obișnuiți de copt; cele întunecate au o piele închisă și o carne portocalie și sunt pline de substanțe nutritive. Când alegeți un cartof dulce, asigurați-vă că are o piele netedă și fermă, fără vânătăi sau pete. Rămâneți cu cartofi dulci mai mici sau mijlocii, care tind să aibă un gust mai bun decât cei jumbo.

PREGĂTIȚI-L: Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F. Frecați cartofii sub apă rece folosind o perie vegetală, asigurându-vă că îndepărtați toată murdăria. Se usucă, apoi se înțepă de 5-6 ori peste tot cu o furculiță. Așezați direct pe o grătar de cuptor inferior și coaceți aproximativ o oră (pentru un cartof de 8-12 uncii), sau până când este moale când este străpuns cu o furculiță.

NUTRIENȚI: Un cartof dulce de 8 uncii are 240 de calorii, 4 g proteine, 55 g carbohidrați, 1 g grăsime, 7 g fibre.

6. CÂNTUL DE PORC

Carnea de porc este adesea evitată de puriștii din dietă și ce păcat. Nu numai că este mai aromat decât carnea de pui, dar unele bucăți sunt aproape la fel de scăzute în grăsimi, în timp ce încă se laudă cu puterea proteică necesară. Filetul de porc este filetul mignon de carne de porc - este cea mai fragedă, precum și cea mai slabă porție din carne.

CUMPAR-O: Filetul de porc se găsește, în general, preambalat într-un ambalaj din plastic în secțiunea cu carne din magazinul alimentar și este de obicei datat. Asigurați-vă că carnea nu expiră în câteva zile. Căutați un filet care să se simtă ferm, să-i lipsească multă grăsime vizibilă și să aibă o nuanță de roz. Dacă pare uscat sau chiar puțin gri, nu îl cumpărați.

PREGĂTIȚI-L: Tăiați toate grăsimile vizibile folosind un cuțit ascuțit. Marinati carnea de porc in marinata preferata timp de o ora pana peste noapte in frigider sau acoperiti-o cu frecare preferata de condimente. Preîncălziți cuptorul la 300 de grade F. Între timp, pulverizați o tigaie cu spray antiaderent și puneți-o la foc mare. Se rumeneste carnea, aproximativ un minut pe fiecare parte, pana se rumeneste, apoi se transferă într-un vas de copt și se introduce în cuptor până când un termometru pentru carne indică 155 grade F și carnea este doar ușor roz în interior, aproximativ 15-25 minute. Feliați și serviți fierbinte.

NUTRIENȚI: O porție de 4 uncii are 136 de calorii, 24 g proteine, 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0 g fibre.

7. ASPARAGUS

Sparanghel? Serios, dacă vrei să crești, mama ta avea dreptate - ai nevoie de legume. Când vine vorba de verdeață, aveți o mulțime de alegeri excelente. Broccoli și spanacul sunt alte opțiuni extrem de recomandate, dar am ales sparanghelul pentru calitatea sa de levigare a apei. Culturistii de top apelează la sparanghel ca la o masă atunci când vine vorba de timpul pre-concurs și trebuie să fie foarte strânși pentru scenă.

CUMPAR-O: Indiferent dacă sulițele sunt subțiri sau groase, acestea ar trebui să aibă o culoare verde-strălucitor și să nu prezinte pete și vânătăi. Mugurii de la vârf trebuie să fie bine închise, nu să se ofilească. Pentru cel mai bun gust, consumați în termen de trei zile de la cumpărare.

PREGĂTIȚI-L: Tăiați baza fiecărei tulpini. Dacă ați ales tulpini groase cu piele dură, cel mai bine este să curățați capătul de bază cu un cojitor de legume. Așezați o suliță plat, apoi, începând cam la jumătatea distanței dintre vârf și bază, curățați-o până la capătul bazei. Rotiți sulița și continuați să curățați jumătatea inferioară până când toate părțile sunt curățate și baza are aproximativ aceeași grosime ca vârful. Selectați o tigaie suficient de largă pentru a așeza sulițele plate, adăugați 1 inci de apă și un vârf de sare și puneți la foc mare până când fierbe apa. Adăugați sparanghel, astfel încât vârfurile să fie orientate către același capăt. Se fierbe 3-4 minute pentru sulițele subțiri (4-6 minute pentru cele mai groase), sau până când sulițele sunt doar clare și fragede. Scoateți și serviți fierbinte.

NUTRIENȚI: O porție de 4 uncii are 27 de calorii, 3 g proteine, 5 g carbohidrați, mai puțin de 1 g grăsimi, 2 g fibre.