Pierdeți grăsimea și obțineți fizicul dorit cu sfaturile noastre de top pentru arderea grăsimilor, cizelarea musculară.

Când trebuie să fiți apelat rapid, nu doriți să ascultați o prelegere despre planificarea avansată a meselor, cardio periodizat și săptămâni în valoare de arzătoare de grăsimi. Vrei să știi ce poți face chiar acum pentru a-ți face corpul mai strâns și mai subțire.

moduri

Nu veți vedea o diferență de zi și de noapte, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a arăta mai bine în doar câteva zile, dacă ați scăpat cu adevărat mingea la distrugere. Desigur, să rămâneți aproape de plajă tot timpul va fi cel mai bun pariu pe termen lung.

Aici, masa noastră rotundă de formatori experți, artiști fizici și șobolani de laborator ne completează ceea ce puteți face pentru a face treaba, imediat. Din fericire, există mai multe modalități de a ucide grăsimea.

Cele 6 săptămâni pentru a slăbi dieta și planul de formare

Încercați acest program în 10 puncte pentru a elimina kilogramele de grăsime corporală.

Nu vă panicați

„Panica este cel mai rău lucru pe care îl poți face atunci când încerci să te rupi”, spune concurentul fizic David Sandler, MS, CSCS. „Asta duce la exagerarea cardio-ului, încercând pur și simplu să-l transpiri, ceea ce, la rândul tău, îți forțează corpul să-și rețină rezervele de grăsime. În schimb, îmi restricționez puțin caloriile și îmi calculez consumul de carbohidrați în jurul antrenamentelor. Măresc ritmul și volumul antrenamentelor mele pentru a ajuta la arderea suplimentară a caloriilor, forțând mușchii să aspire apa din jurul lor. Probabil că este de la sine înțeles că trebuie să vă creșteți aportul global de proteine ​​pentru a menține mușchii și metabolismul.

De asemenea, fac un ciclu de epuizare a apei, mai degrabă decât să încerc să scap totul în ultimul moment, reducând astfel apa totală și forțând mușchii să o tragă. Efectul final este atins chiar dacă nu-mi ating greșea corporală dorită - mușchii mei sunt mai duri și mai slabi în general. În plus, poți oricând să sugi în intestin, să nu te liniști și, atunci când trebuie să lasi totul afară, asigură-te că nimeni nu se uită! ”

Studio Ziua Victoriei

Obțineți complexitate

Nu este nevoie să abandonezi bilele și să alergi pentru cardio, spune Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.

„Recomand complexe de bile efectuate cât mai repede posibil, mișcând exercițiul fizic cu exerciții fizice fără pauze. Pentru a construi un complex, puteți face 5-8 squats, urmate de 5-8 squats-to-presses (sau propulsoare), urmate de 5-8 dimineți bune, urmate de 5-8 curățări de energie, urmate de 5-8 îndoite - peste rânduri și în cele din urmă a terminat cu 5-8 puncte moarte. ”

Bryan recomandă să urmați aceste linii directoare atunci când vă dezvoltați propriul complex de mărunțire a grăsimilor:

  • Folosiți exerciții compuse
  • Efectuați exerciții cât mai repede posibil, menținând în același timp tehnica adecvată
  • Nu vă odihniți între exerciții
  • Încercați tot posibilul să nu lăsați bara
  • Începeți cu o bară goală și adăugați greutăți în trepte de 5-10 kilograme
  • Până la 5-7 exerciții pe complex, fiecare set constând din 5-8 repetări
  • Odihneste-te 1-3 minute intre seturi, facand nu mai mult de patru seturi. Durata totală nu trebuie să depășească 15 minute.

„Complexele funcționează deoarece sunt în esență intervale realizate cu greutăți, ceea ce stimulează metabolismul post-antrenament mult mai mare decât cardio-ul lung și lent. În plus, studiile au arătat că intervale intense cresc răspunsul hormonal anabolic după antrenament. ”

Găsește un deal

Atunci când încearcă să devină ultra slabi, oamenii își plâng adesea cât timp li se cere la bandă de alergat. Ei bine, acești oameni nu limitează doar cantitatea de grăsime pe care o pot arde - și cât de repede - dar manifestă o lipsă gravă de imaginație.

„Fără îndoială, atunci când trebuie să te apleci în grabă, nimic nu se poate compara cu niște antrenamente provocatoare de sprint pe deal”, spune Jim Ryno, CPT. Acestea sunt cel mai bun mod de a exploda grăsimea fără a atinge mușchii de calitate, ceea ce este cunoscut pentru a face cardio lung, în stare stabilă. Niciun alt antrenament de tip cardio nu produce rezultate în ceea ce privește pierderea grăsimii, în timp ce, de asemenea, construiește mușchiul la fel de repede ca și sprintul de deal. Pentru a fi curățat rapid, până la 15-20 de sprinte scurte pe antrenament de până la cinci ori pe săptămână. Dacă aveți mai mult timp și doriți să profitați de ceea ce au de oferit, ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână. ”

Ryno spune că trebuie să începeți cu o încălzire detaliată și dinamică și să terminați cu o anumită întindere statică.

Împingeți-l

Justin Grinnell, CSCS, spune că un antrenament bun în combinație în stil NFL poate face minuni la eliberarea depozitelor de grăsime.

„Cel mai bun arzător rapid de grăsimi din toate timpurile este împingerea sanie”, spune el. „Deoarece nu doriți să pierdeți impulsul, sunteți forțați să lucrați cât mai mult posibil pentru a continua să mișcați greutatea. Funcționează fiecare mușchi din corp, provocând o perturbare metabolică imensă și o eliberare frumoasă de GH și testosteron, care ajută în continuare la arderea grăsimilor. ”

Dacă aveți acces la o sanie și undeva unde să o împingeți, adăugați suficientă greutate pentru a face dificilă ieșirea din linie, apoi lucrați până la distanțe de 20 de metri sau mai mult. Odihnește-te 30 de secunde între apăsări și lucrează până la 10-15 în total pe sesiune. Nu există sanie disponibilă? Mergeți la o parcare mare cu un prieten de antrenament și împingeți mașina în poziție neutră. Da, pentru adevărați.

Evaluează, reevaluează

Dacă nu sunteți la fel de slab pe cât doriți să fiți, este posibil ca mai multă muncă să nu fie răspunsul ușor la problema dvs., spune Rob MacIntyre, antrenorul WWE.

„Dacă un client a încercat deja să devină slab și mai are de lucru, atunci aflu ce nu au făcut”, spune el. „Întrucât corpul se adaptează atât de repede la exercițiile aerobice, este important să-l amestecăm din cauza dificultății cu 10-20 de minute de muncă de înaltă intensitate, aceasta fiind adesea o tactică pe care nu au încercat-o. Este greu să te împingi la limită pentru a face acest lucru pe cont propriu și mult mai ușor cu un partener sau antrenor. Poate fi orice mișcare cu adevărat. Îmi place să combin complexe de bile cu sprinturi sau cu munca puternică. Dacă poți purta o conversație când s-a terminat și te poți ridica sub propria ta putere, s-ar putea să fi mers prea ușor pentru tine. ”

Cu alte cuvinte, antrenează-te ca un șef și rezultatele vor urma. Este posibil să nu fie suficient să faci antrenamente tradiționale cu care corpul tău este obișnuit, chiar dacă crezi că sunt provocatoare. Folosind un partener de antrenament sau un antrenor pentru a vă împinge, vă puteți scoate cu adevărat din zona de confort și în Leanville.

Sari peste Cardio

Fiecare corp este diferit. Deci, ceea ce este susținut de unii antrenori ca evanghelie slabă poate să nu fie întotdeauna eficient. Și, în unele cazuri, poate fi de-a dreptul contraproductiv. Phil Gephart, MS, CSCS, este aici pentru a contesta instituția.

„Fac exact cardio zero”, spune Gephart, care a jucat și baschet profesionist în Lituania. „Și îi învăț pe clienții mei la fel. Cardio-ul tradițional la starea de echilibru îngrășează oamenii de fapt prin stresarea glandelor suprarenale provocând un exces de producție de cortizol. Pur și simplu uitați-vă la extremele exercițiului aerob (cardio) față de anaerob - alergătorul olimpic și sprinterul olimpic. Alergătorii la distanță au mușchi mult mai slabi, cu un procent de grăsime corporală între 9-11%. Sprinterii au mușchi lung și slab, cu o medie de 2-4% grăsime corporală.

„Acum, dacă sunteți deja slab, un cardio dimineață postit care duce la o ședință foto sau la competiție vă poate ajuta să vă aplecați puțin. Dar toți acești antrenori de fitness care prescriu mai mult cardio sunt mari artiști BS. Răspunsul hormonal nu este pur și simplu ceea ce aveți nevoie pentru a vă apleca. Păstrați testosteronul și hormonul de creștere (GH) ridicat, iar insulina și cortizolul sunt reglate corespunzător și vă veți apleca rapid. Aceasta înseamnă sprinturi - cardio nu lung, lent, la distanță. Tot cardio-ul din lume nu vă va ajuta să vă aplecați și să păstrați mușchii așa cum doriți, mai ales la o criză de timp. Corpul nu a fost conceput pentru a alerga de la Los Angeles la San Diego. A fost construit pentru a fugi de la un animal pentru a supraviețui sau pentru a alerga pe un animal pentru al ucide pentru a hrăni familia. De aceea, corpul este în mare parte fibre musculare de tip II (contracție rapidă). Antrenează-l ca atare și vei fi mulțumit de rezultate. ”