Frustrat de lipsa ta de progres? Stivați dimensiunea cu acest plan de corp total.

rutină

Cei care câștigă greu sau ectomorfii consideră că este dificil pentru ei să construiască mușchi din cauza geneticii. Dar, cel mai adesea, se antrenează prea tare, nu lasă suficient timp să se recupereze și nu mănâncă suficient. Serios, se reduce la cel mai simplu dintre eșecuri. Dar aceste antrenamente oferite de Ben Bruno, un antrenor de forță în North Andover, MA, vă vor pregăti pentru succes.

Directii

Frecvență: Efectuați fiecare antrenament (Ziua 1, 2 și 3) o dată pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între fiecare sesiune.

Cum să o facă: Completați toate seturile pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul.

După o lună, ar fi trebuit să adăugați 15-20 de lire sterline la squat și deadlift și 10-15 la bancă. De asemenea, ar fi trebuit să câștigi trei sau mai multe kilograme de greutate corporală. Dacă nu ați făcut-o, vă recomandăm să adăugați mai multe calorii la dieta dumneavoastră.

5 sfaturi pentru a-i ajuta pe băieții slabi să câștige mușchi

1. Mănâncă

Scopul pentru un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Deci, dacă cântăriți 180 de kilograme, mâncați 180 de grame. Luați carbohidrați cu amidon, cum ar fi cartofi, orez și ovăz; și gustări cu alimente bogate în calorii (dar sănătoase), cum ar fi nuci, semințe și alte surse de grăsimi bune. Dacă nu aveți timp sau energie pentru a vă angaja în orice altceva, nu uitați să mâncați multe dintre alimentele potrivite în fiecare zi.

2. Antrenează-te mai bine, nu mai greu

Puteți stimula creșterea musculară cu foarte puține exerciții, atâta timp cât sunt terminate cu greutate mare și activează cât mai multe fibre musculare posibil. Antrenamentele de aici au doar patru mișcări pe sesiune, dar nu vor fi decât ușoare. Dacă sunteți tipul obișnuit cu circuitele de lumină sau rutinele de culturism care încearcă să izoleze fiecare mușchi, acesta este exact ceea ce aveți nevoie pentru a crește.

3. Odihnește-te

A dormi opt ore pe noapte este crucial pentru eliberarea hormonului de creștere. „În plus, un pui de somn în fiecare zi este chiar mai bun dacă îl poți obține”, adaugă Bruno. Între antrenamente, faceți masaje sau folosiți o rolă de spumă pentru a vă antrena nodurile în mușchi și pentru a îmbunătăți fluxul de sânge. A face parte din rutină îmbunătățește recuperarea.

4. Păstrați un jurnal

Obiectivul principal al acestui program este creșterea puterii, așa că „înregistrați toate numerele”, spune Bruno. În fiecare săptămână, depuneți eforturi pentru a vă îmbunătăți adăugând mai multe greutăți sau mai multe repetări. Pe măsură ce puterea ta crește, mărimea mușchilor va urma întotdeauna.

5. Cântărește-te

O dată pe săptămână, cântăriți-vă dimineața după ce ați folosit toaleta și înainte să mâncați sau să beți ceva. Ar trebui să câștigi aproximativ o lire pe săptămână. (Dacă nu, nu mănânci suficient.)

Skinny to Shredded: Teenage Transformation Workout.

Scriitorul de tineret M&F Razvan Radu și-a petrecut anii de liceu printr-o transformare inspiratoare.