De Lisa D’Agrosa, MS, R.D., EatingWell.com

face

De prea multe ori, atunci când începem o dietă, începem cu intenții mărețe („Voi slăbi și voi mânca mai bine! De data aceasta va fi diferit, jur!”) Doar pentru a reveni la vechile noastre obiceiuri alimentare într-o săptămână sau două. Deci, cum îți poți da dorința de a mânca sănătos și de a pierde în greutate o anumită putere de lipire?

Încercați aceste cinci tehnici pentru a vă transforma planul de slăbire într-o strategie pentru o alimentație sănătoasă pe termen lung:

1. Nu renunțați la alimentele preferate.

Nu ar trebui să-ți iei adio de la alimentele tale preferate. De fapt, dacă ai un mic tratament te poate ajuta să te ții de dieta ta. Cercetările din Jurnalul Asociației Dietetice Americane au constatat că un mic tratament zilnic nu sabotează eforturile de slăbire.

Alimentele tale preferate se pot încadra în orice dietă dacă găsești modalități inteligente de a le încorpora. Faceți versiuni cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cartofii prăjiți și prăjiturile. Fiți atenți la dimensiunile de servire atunci când vine vorba de alimente mai indulgente. Îți plac pastele? Încercați să adăugați legume pentru a vă mari masa, în loc să dublați pastele.

Desigur, dieta dvs. ar trebui să fie plină de alimente în mare parte sănătoase, cum ar fi fructe și legume, proteine ​​slabe și cereale integrale, dar faceți loc și pentru unele dintre preferatele dvs., alimente mai indulgente, de asemenea.

2. Mănâncă alimente care să te mențină mulțumit.

Dacă îți este foame tot timpul, va fi greu să rămâi cu un plan de alimentație sănătoasă. Cercetările arată că, atunci când îți este mai foame, este mai probabil să mănânci prea repede la următoarea masă. A mânca prea repede poate duce la consumul de calorii suplimentare, deoarece corpul tău nu are timp să se înregistreze că te simți plin.

Deși controlul porțiunilor este foarte important pentru a pierde în greutate (și pentru a-l menține), nu ar trebui să-ți auzi burtica mormăind toată ziua. Doi nutrienți vă pot ajuta să vă mențineți plini: proteine ​​și fibre. Sursele bune de proteine ​​includ iaurt grecesc simplu, piept de pui, ton, tofu și migdale.

Pentru a obține mai multe fibre, mâncați fructe și legume întregi. Nu numai că este produs bogat în fibre, dar este, de asemenea, în general sărac în calorii. Acest lucru îl face atât umplut, cât și prietenos cu dieta.

3. Începeți cu mici modificări.

Nu este nevoie de scuturări dramatice, cum ar fi eliminarea grupurilor de alimente întregi. Este mai bine să începeți cu mici modificări ale dietei, dacă doriți ca acestea să devină schimbări permanente. Potrivit Brian Wansink, Ph.D., consilier EatingWell și profesor de marketing la Universitatea Cornell, „efectuarea unor modificări mici și consistente se potrivește mai ușor în rutina oamenilor (decât modificarea radicală a dietei)”.

Gândiți-vă la lucruri realizabile, cum ar fi ambalarea unei gustări sănătoase după-amiaza, cum ar fi morcovii și humusul sau un măr, în loc să loviți automatul. Modificările mici se adună și vă pot ajuta să faceți o alimentație mai sănătoasă un mod de viață, mai degrabă decât să vă bazați pe o dietă rapidă pe termen scurt.

4. Nu încerca să fii perfect.

Avem adesea idei mărețe despre implementarea unei diete noi - cum ar fi promisiunile pe care le faceți cu privire la eliminarea zahărului, nu luați niciodată nimic din coșul de pâine sau mâncați întotdeauna legume la cină. În loc să încerci să fii perfect, fii realist. Asigurați-vă planul de alimentație unul pe care îl puteți respecta de fapt.

Nu trebuie să mănânci perfect pentru a slăbi; trebuie doar să mănânci bine. Stabiliți un obiectiv pentru săptămână, cum ar fi adăugarea unei porții de legume la cină sau ambalarea unui prânz sănătos într-o zi sau două - și treceți ușor pentru voi dacă vă alunecați. Indulgențele de mâncare trebuie să se întâmple. Și când o fac ...

5. Revino imediat.

Dacă aveți o alunecare de dietă și mergeți peste bord cu ciocolată sau pizza, nu vă bateți. Trebuie doar să vă întoarceți din nou cât mai repede posibil. Amintiți-vă că o singură masă nu vă anulează toate eforturile sănătoase, dar când renunțați complet la dieta din cauza unei alunecări, atunci atunci când greutatea poate începe să se strecoare din nou. Dacă aveți un eșec minor, înțelegeți că este o mică apăsare pe radar de-a lungul pistei dvs. pentru succesul pe termen lung.