Mingea dvs. de stabilitate (de asemenea, elvețiană) este mult mai versatilă decât vă puteți da seama. În loc să o folosiți doar pentru a vă sculpta nucleul, această minge vă poate ajuta să vă tonificați fundul, coapsele și hamstrii. Aici, un antrenament complet creat de Jeanette Jenkins, antrenor personal și președinte al site-ului de instruire online thehollywoodtrainer.com, care vă provoacă fiecare parte a corpului inferior, pe lângă nucleul dvs.

doar

De ce funcționează? Crește arderea calului prin activarea celor mai adânci mușchi stabilizatori din glute și miez și vă ridică corpul de pe sol, ceea ce mărește gama de mișcare pentru șolduri, astfel încât să vă puteți impozita mai bine mușchii gluti cu fiecare rep.

(Dansează-ți modul potrivit cu High-Intensity Dance Cardio, primul DVD de socanomică!)

Faceți acest antrenament o dată sau de două ori pe săptămână. Efectuați circuitul în ordine, trecând de la un exercițiu la altul fără a vă odihni. După ce ați finalizat toate cele patru mișcări, odihniți-vă până la un minut, apoi repetați de două ori pentru trei seturi totale.

Buclă pentru hamstring

Cum să: Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu gleznele și tocurile pe o minge de stabilitate, apoi ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la călcâi (A). Trage-ți călcâiele spre tine pentru a rula mingea cât mai aproape de fund (b). Pauză, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant; la 15.

Acest articol a apărut inițial în numărul din octombrie 2017 al Sănătății femeilor. Pentru mai multe sfaturi grozave, ridicați acum o copie a numărului pe chioșcurile de ziare!

Podul Glutei cu un singur picior

Cum să: Sprijiniți-vă partea superioară a spatelui pe o minge de stabilitate și așezați picioarele la lățimea șoldului, genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie de la umeri la genunchi. Strângeți gluteii și ridicați piciorul stâng (A), apoi coborâți șoldurile spre podea (b). Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant; la 15, apoi comutați laturile.

LEGATE DE: 7 mișcări pentru a sculpta un fund mai puternic fără să se ridice măcar

Ridicarea laterală a piciorului cu scândură ridicată la picior

Cum să: Începeți într-o poziție flexibilă, cu tibiile sprijinite pe o minge de stabilitate, cu mâinile sub umeri (A). Îndepărtați nucleul și strângeți-vă glutele în timp ce ridicați piciorul stâng de pe minge și în afară (b). Pauză, aduceți piciorul stâng înapoi la minge pentru a reveni la start, apoi repetați cu piciorul drept. Acesta este un singur reprezentant; continuați alternând timp de opt repetări.

LEGATE DE: 7 jambiere care îți vor face fundul să arate uimitor

Reverse Hyper

Cum să: Așezați-vă burta inferioară, șoldurile și coapsele pe o minge de stabilitate și așezați mâinile plate pe podea la câțiva centimetri în fața dvs. (A). Strângeți-vă glutele în timp ce ridicați încet picioarele în aer, dezlipind coapsele de pe minge (b). Inversați încet mișcarea pentru a reveni la start, menținând mingea în poziție. Acesta este un singur reprezentant; la 15.

LEGATE DE: Acest antrenament de circuit vă va arde grăsimea și vă va sculpta fundul

Urmăriți aceste 5 moduri în care vă puteți sculpta fundul: