este

Gândiți-vă la acest scenariu: tocmai ați primit o ofertă de muncă prețioasă - o situație de vis pentru cariera dvs., de fapt - dar vine cu câteva cerințe neobișnuite. Trebuie să te duci fără cămașă la locul de muncă, milioane de oameni te vor privi lucrând așa și, da, trebuie să obții și să menții 10% grăsime corporală sau îți vor da focul.

Cu toate acestea, pentru că sunteți atât de ocupat să faceți această treabă, aveți la dispoziție doar 45 de minute, trei zile pe săptămână pentru a vă exercita. Presupunând că luați poziția, ce ați face cu timpul respectiv? Mergi la fugă? Ați lovit mașina eliptică? Căutați în forumurile de locuri de muncă? Angajați un corp dublu?

Aceasta a fost tocmai situația dificilă cu care s-a confruntat Andy Whitfield, care a jucat rolul principal în drama de televiziune americană Spartacus: Blood and Sand (cred că Gladiator îndeplinește 300). El a fost filmat practic gol în schiurile sale romane. După cum vă puteți imagina, era condus atât de vanitate, cât și de teamă de fiecare dată când se uita în oglindă.

Probabil vă puteți raporta. Este firesc să presupunem că un actor are mult mai mult timp pentru exerciții fizice decât tipul obișnuit. Dar programul lui Whitfield probabil nu a fost mult diferit de al tău. La urma urmei, are o soție și doi copii mici și a petrecut cele mai multe zile pe platourile de filmare între orele 7:00 și 19:00.

„Pentru Spartacus, ne-am angajat 100% din timpul nostru de producție să creăm scene grozave”, spune Whitfield. „Așadar, toată pregătirea pe care am făcut-o a fost pe timpul meu. Și asta este destul de limitat. ” Suna familiar?

Acum ia în considerare din nou oferta de locuri de muncă. Dacă ați fi Andy Whitfield, ce fel de exerciții ați face pentru a rămâne nevoiți la locul de muncă? Atenție: majoritatea oamenilor au răspunsul greșit.

Marea farsă aerobă

De zeci de ani ni s-a spus că cea mai bună activitate pentru arderea kilojulilor și a grăsimilor este exercițiul aerob. De fapt, puteți identifica practic anul în care această idee a început să prindă: 1977. Atunci a fost publicată Cartea completă a alergării a lui Jim Fixx. Acest best-seller a popularizat noțiunea de a alerga pentru a îmbunătăți starea de sănătate și a pierde în greutate și este recunoscut pe scară largă că a dat startul boomului de jogging din anii '80. Sute de studii de atunci au raportat că exercițiile aerobice oferă multe beneficii, de la îmbunătățirea markerilor riscului de boli de inimă și de a face față stresului mental până la îmbunătățirea funcției cognitive.

Asta e bine. Dar dacă doriți să eliminați grăsimea, cele mai noi cercetări de slăbire vă vor spune să căutați în altă parte rutina de exerciții. „Este un fel de profeție care se împlinește de sine”, spune dr. Jeff Volek, om de știință despre exerciții și nutriție. „Orice tip de exercițiu arde kilojoule. Deci, dacă ți se spune că alergarea este ideală și începi să scapi de kilograme odată ce o ridici, atunci nu ai niciun motiv să crezi altfel. " Dar cercetările doctorului Volek îi oferă motive întemeiate să se îndoiască de înțelepciunea convențională cu privire la superioritatea exercițiului aerob pentru pierderea de grăsime.

Într-un studiu, Dr. Volek și echipa sa au pus persoanele supraponderale pe o dietă cu kilojoule reduse și le-au împărțit în trei grupuri. Un grup nu a făcut mișcare, altul a făcut exerciții aerobice trei zile pe săptămână, iar un al treilea a făcut atât exerciții aerobice, cât și antrenamente cu greutăți trei zile pe săptămână. Rezultatele: fiecare grup a pierdut aproape aceeași cantitate de greutate - aproximativ 10 kg de persoană în 12 săptămâni. Dar ridicatoarele varsă cu 2,5 kilograme mai mult de grăsime decât cei care nu pompau fierul.

Greutatea pe care au pierdut-o era aproape grăsime pură, în timp ce celelalte două grupuri au aruncat 7 kg de untură, dar au renunțat și la 2,5 kilograme de mușchi. „Gândește-te la asta”, spune dr. Volek. "Pentru aceeași cantitate de timp de antrenament, cu diete egale, participanții care au ridicat au pierdut cu aproape 40% mai multe grăsimi."

Nici aceasta nu este o constatare unică. Cercetările efectuate asupra persoanelor cu slabă kilojoule care nu se ridică arată că, în medie, 75% din pierderea în greutate provine din grăsimi și 25% din acestea sunt musculare. Că 25% poate reduce greutatea cântarului - hooray! - dar nu face mult pentru reflectarea ta în oglindă. (Puteți spune „grăsime slabă”?) Cu toate acestea, dacă vă antrenați în greutate în timp ce dietați, vă protejați mușchii câștigați cu greu și ardeți în plus.

Imaginați-o în termeni de liposucție: întregul punct este pur și simplu să îndepărtați flaconul neatractiv, nu? Exact asta ar trebui să cereți antrenamentelor.

Noua știință a arderii kilojoule

Există un argument pentru exercițiile aerobice care a fost întotdeauna solid. Este bine documentat că o activitate precum joggingul moderat arde mai multe kilojoule decât antrenamentul cu greutăți, activitate extrem de anaerobă. De fapt, dacă mergi după cifre, descoperi că chiar și golful depășește un antrenament cu circuite ușoare. Dar cercetările recente arată o perspectivă nouă.

Când fiziologul exercițiului, Dr. Christopher Scott, a început să utilizeze o metodă avansată de estimare a cheltuielilor de energie în timpul exercițiului, datele sale au indicat că antrenamentul cu greutăți arde mai multe kilojoule decât se credea inițial - cu până la 71% mai mult. Pe baza acestor constatări, se estimează că efectuarea unui singur circuit de opt exerciții - care durează aproximativ opt minute - poate cheltui 665 - 965kJ. Este aproximativ la fel ca alergarea la un ritm de 1,6 km pe minut pentru aceeași durată.

„Fiziologii care fac exerciții fizice folosesc adesea tehnicile pentru a estima cheltuielile de energie ale mersului pe jos și alergatului și le aplică la halterofilie”, spune dr. Scott. „În mod clar, activitățile aerobe și anaerobe diferă, la fel și modul în care estimăm cheltuielile lor cu energia.”

Revelația doctorului Scott este cu siguranță o ușurare pentru șobolanii de gimnastică de pretutindeni, care, fără îndoială, s-au întrebat de ce un antrenament intens cu greutate energetică ars ar fi ars atât de puține kilojoule.

1. Push-up-ul T începe cu un push-up cu halteră și apoi se extinde la un T, lucrându-ți absul extrem de greu.

2. Rândurile cu gantere vă pot întări nucleul, spatele și brațele.

3. Pentru acest exercițiu de „leagăn”, puteți folosi fie o halteră, fie un kettlebell, fie unul, fie ambele brațe. Fesele, ischizii și beneficiile de bază.

Rezultate din lumea reală

Realitatea nefericită este că știința este lentă. „Dacă am aștepta studiile care ne vor spune ce funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime, am renunța la afaceri”, spune Rachel Cosgrove, specialist certificat în rezistență și condiționare, care este co-proprietar al unui club de fitness împreună cu soțul ei, Alwyn. În ultimii 10 ani, Cosgroves s-au ridicat la vârful industriei de fitness din cauza succeselor clienților lor. De la început, programele lor s-au bazat științific.

„La început, am știut că antrenamentul cu greutăți este necesar pentru a evita pierderea musculară și că pare să-ți stimuleze metabolismul ore în șir după ce te antrenezi”, spune Cosgrove. "Știam, de asemenea, că, conform studiilor, exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi antrenamentul la intervale și antrenamentul cu greutăți, au dus la o pierdere mai mare de grăsime decât exercițiile de intensitate mai mică."

Dar de acolo, Cosgrove și-au început propriile experimente. „Odată cu trecerea timpului, am început să renunțăm la exercițiile aerobe din programele noastre de pierdere a grăsimilor. Si ghici ce? Clienții noștri au obținut rezultate și mai rapide ”, spune Cosgrove. Rețineți că clienții Cosgroves nu sunt ca concurenții Bigest Loser. Cu alte cuvinte, nu au la dispoziție patru până la șase ore pe zi.

„Clientul nostru mediu trebuie să intre și să iasă din sala de sport în 45 până la 60 de minute și are doar două până la patru zile pe săptămână pentru a face mișcare”, spune ea. „Proiectăm antrenamente pentru a optimiza timpul respectiv”. De aceea, Cosgrove se bazează pe ceea ce ei numesc „circuite metabolice”. Acestea sunt rutine de antrenament cu greutăți cu ritm rapid în care alternați între exercițiile corpului superior și inferior. S-ar putea să comparați acest tip de activitate cu alergări repetate de sprint-uri de 30 până la 60 de secunde. În timp ce s-a dovedit că sprintul arde kilojoule într-un ritm ridicat, acesta nu poate fi susținut mult timp, deoarece mușchii din corpul inferior devin obosiți - și asta chiar dacă vă odihniți între sprinturi.

„Dar, cu circuitele metabolice, accentuezi mușchii diferiți în fiecare exercițiu”, spune Cosgrove. "Deci, puteți menține un efort de intensitate ridicată pentru o durată mult mai lungă și aproape fără odihnă." Rezultatul: Beneficiile economisirii mușchilor, arderii kilojoului, ale antrenamentelor intense de rezistență și ale sprinturilor, combinate cu mișcarea continuă a exercițiilor aerobice lungi și stabile.

Ar putea fi cel mai mare antrenament pentru pierderea de grăsime cunoscut de om. Desigur, dacă încercați să găsiți dovezi ale eficienței acestui antrenament în revistele științifice, veți fi dezamăgiți: nimeni nu l-a studiat încă. Dar cercetători precum dr. Volek și dr. Scott încep să pună cap la cap. La fel de importante, instructorii precum Cosgroves folosesc deja acest tip de rutină pentru a-și ajuta clienții din lumea reală să obțină rezultate mai rapide ca niciodată. Și nu este surprinzător că Andy Whitfield a folosit și această abordare. Dacă ai fi Whitfield, nu-i așa?

Acest articol a fost publicat inițial la www.mh.co.za

Credit de imagine: iStock