Legate de

Antrenamentele aerobice ard un număr semnificativ de calorii, dar antrenamentul cu greutăți vă accelerează întregul metabolism, spune American Heart Association. Organizația care a susținut exercițiile cardiovasculare pentru sănătatea inimii și controlul greutății și-a revizuit poziția în 2000 și a inclus antrenamente de rezistență, explicând că mușchii pe care-i dalți în camera cu greutate liberă necesită energie suplimentară pentru întreținere, chiar și atunci când corpul tău este odihnit. Aceste cerințe energetice adăugate vă alimentează metabolismul.

libere

Rațiunea greutății libere

Numărul grupurilor musculare pe care le recrutați în timpul oricărei activități vă crește cheltuielile calorice, spune Asociația Națională de Forță și Condiționare. Mașinile de antrenament de rezistență restricționează adesea unele grupe musculare, izolează altele și oferă centuri de siguranță și reglaje ale scaunelor pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Acești stabilizatori artificiali elimină necesitatea angajării musculaturii profunde. Deși benefic pentru începători, acest tip de antrenament utilizează mai puține grupe musculare și, prin urmare, arde mai puține calorii. Cele mai multe exerciții cu greutate liberă activează simultan un număr de mușchi și necesită angajarea de bază pentru a menține stabilitatea coloanei vertebrale.

Antrenament de rezistență metabolică

În cadrul conferinței lor din 2012, Asociația Națională de Rezistență și Condiționare a prezentat o sesiune despre formarea rezistenței metabolice. Au conceput programul de trei ori pe săptămână pentru a crește cheltuielile calorice în timpul și după antrenament. Beneficiile maxime provin din împachetarea mai multor exerciții în fiecare sesiune, accelerarea fazei de ridicare sau pozitive a fiecărei repetări și încetinirea fazei negative sau de revenire a mișcării. Antrenați-vă la efort maxim, dar permiteți o zi de odihnă între sesiuni pentru o recuperare adecvată.

Exerciții compuse

Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni, lunges, derulante lat, rânduri îndoite, apăsări pe bancă și tractiuni antrenează mai multe grupuri musculare și, prin urmare, măresc cheltuielile calorice. Creșteri suplimentare de ardere a caloriilor provin de la exerciții care lucrează simultan partea superioară și inferioară a corpului, cum ar fi ghemuitul combinat cu presa de umeri deasupra capului. Efectuarea majorității antrenamentului dvs. în picioare, în loc de așezat, culcat sau înclinat, arde și mai multe calorii. Puterea calorică finală provine din limitarea repausurilor între seturi la mai puțin de 30 de secunde.

Antrenament cu greutăți în circuit

În 2004, „Journal of Strength and Conditioning Research” a publicat un studiu ale cărui rezultate indică faptul că antrenamentul cu greutatea în circuit a produs răspunsuri cardiovasculare similare cu rularea pe bandă de alergat. Alegeți o serie de 10 exerciții compuse, cinci pentru corpul superior și cinci pentru corpul inferior. Setați-vă greutatea la 50% din valoarea maximă a unei repetări. Folosiți un calculator online pentru a determina acest număr. Efectuați 10 repetări, apoi treceți rapid la următorul exercițiu. Repetați întregul circuit de trei ori.