Odată cu începerea Ramadanului și Great Birmingham Run, care va avea loc pe 26 mai, asistentul lector al Universității din Birmingham City și cercetător de doctorat, Ayazullah Safi, împărtășește sfaturile sale despre cum să mănânci și să te antrenezi pentru a fugi în timp ce postesti.

supraviețuire

Alergând în timpul Ramadanului

Ramadanul (postul) este unul dintre cei cinci stâlpi ai Islamului și este una dintre cele mai importante luni ale anului pentru musulmanii din întreaga lume. Începând cu începutul lunii mai, majoritatea musulmanilor vor ține post în timpul zilei.

În timpul lunii Ramadan, majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de măsurile pe care le pot face pentru a-și îmbunătăți sănătatea fizică și mentală în timpul zilei. De multe ori primesc întrebări de la oameni care fac exerciții sau se antrenează pentru evenimente sportive despre cum să mă pregătesc în timp ce postim.

De-a lungul zilelor de post tindem să poftim lucruri care pot să nu fie sănătoase sau necesare, dar este esențial să consumăm nutrienții corecți în timpul Ramadanului pentru a ne alimenta corpul și a ne menține sănătatea.

Pentru cei care postesc, precum și exerciții fizice sau antrenamente pentru alergare, este deosebit de important să vă planificați cu atenție dieta și programul de fitness.

Luați în considerare dieta dumneavoastră

Dacă țineți post și vă pregătiți pentru un eveniment de alergare, atunci este important să faceți mici modificări ale dietei în timpul Iftari (deschiderea mesei rapide) și Suhur (masa dinaintea dimineții) cel puțin cu o zi înainte de a alerga, dacă nu pe tot parcursul lună.

Unele dintre lucrurile pe care trebuie să le evitați sunt sarea, cofeina, zaharurile și alimentele procesate. Când pregătiți mesele pentru Suhur, este foarte important să vă asigurați că evitați să aveți prea multă sare, deoarece acest lucru vă va deshidrata și vă va face sete pe tot parcursul zilei.

De asemenea, cafeina trebuie evitată, deoarece, deși băuturile cu cofeină conțin apă, acestea pot avea un efect diuretic, crescând producția de urină din organism, ceea ce poate duce la deshidratare.

De asemenea, este important să evitați alimentele procesate și cele cu zaharuri adăugate, deoarece acestea au o densitate relativ mică de nutrienți. Este mai bine să-ți alimentezi corpul cu opțiuni mai nutritive, mai ales dacă participi și la exerciții, deoarece vei arde calorii suplimentare.

Deci, ce ar trebui să mănânci sau să bei în schimb?

În timpul Iftari, este important să aveți o masă echilibrată și multă apă; ar trebui să vizați cel puțin doi litri de apă în timpul nopții.

Este la fel de vital să consumați o masă care să conțină un echilibru bun de carbohidrați amidon, cum ar fi cartofi, orez și pâine, împreună cu un aport bun de legume, proteine ​​precum carne, pui sau pește și lactate pentru grăsimile naturale.

Amintiți-vă că există doar o fereastră mică pentru a oferi corpului dvs. toate substanțele nutritive cheie de care are nevoie corpul, astfel încât concentrarea dietei atunci când vă pregătiți pentru un eveniment de alergare trebuie să fie pe calitate. În timpul Suhur, ovăzul, secara, orzul, orezul brun, quinoa, fructele de pădure, merele și portocalele, toate având un indice glicemic scăzut și nu crește zahărul din sânge, sunt opțiuni bune de consumat pentru a vă menține în timpul antrenamentului și a zilei de o fugă.

Construiește-ți fitness-ul în timp ce postesti

Este esențial să începeți cu o activitate fizică ușoară în fiecare zi, de exemplu 10 până la 15 minute de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Păstrând această rutină, frecvența și intensitatea pot fi crescute treptat.

Amintiți-vă că nu veți avea aceeași cantitate de energie în timpul postului în comparație cu orice altă zi în care nu posti. Evitați exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutăților grele. Vă puteți îmbunătăți rezistența și condiția fizică pentru alergare cu o activitate cardiovasculară mai blândă, încercați plimbări rapide în jurul parcului, cu bicicleta sau jogging, dar mențineți antrenamentele scurte - 30 până la 60 de minute sunt destule.

Porniți-vă mersul pe jos

Nu trebuie să fugiți! Potrivit site-ului web Simply Health Great Birmingham 10K, „Anul trecut s-au înscris peste 8.000 de persoane și aproximativ 350 de participanți au parcurs traseul și se așteaptă și mai mulți să se alăture mersului de mers la evenimentul din acest an”.

Mersul pe jos este cea mai ușoară formă de exercițiu pentru a se potrivi cu ziua dvs., deoarece o facem tot timpul. Puteți crește beneficiile mersului pe jos încercând o mișcare rapidă sau puternică, care necesită ca toți mușchii să se miște dinamic și să vă ajute să obțineți o stare de fitness optimă.

Viteza mersului pe jos începe de obicei în jurul valorii de 3 mph și poate crește la aproximativ 5 mph. Îți balansezi brațele și picioarele în opoziție unul cu celălalt pentru a te ajuta să mergi mai repede înainte. Mergând cu putere, puteți parcurge un kilometru în mai puțin de opt minute.

În ziua alergării

Asigurați-vă că permiteți timp de cinci până la 10 minute de exerciții ușoare și de întindere pentru a vă încălzi și a vă răcori înainte și după alergare.

Dacă posti și participi la alergare, este foarte probabil să te simți cam dureros în ziua următoare. Acest lucru este normal, dar mersul pe jos și întinderea vor ajuta la reducerea acestui lucru.

Va trebui să continuați să vă luați în considerare dieta cu atenție după alergare, după ce ați consumat mai multă energie și calorii decât într-o zi medie de post. Asigurați-vă că mesele sunt bine echilibrate și că beți multă apă. Încercați să răspândiți mâncarea și băutul pe tot parcursul nopții, dacă puteți și evitați excesul.

Mult noroc tuturor celor care participă la un eveniment de alergare în acest an, indiferent dacă mergeți pe jos, jogging sau alergați.

Pentru mai multe informații despre fitness și sănătate, urmați Ayazullah Safi pe Twitter @ ayazsafi13

Răsfoiți cursurile noastre

Aruncați o privire la numeroasele cursuri pe care le oferim și găsiți care dintre ele vi se potrivește cel mai bine!