Pulberile de proteine ​​hidrolizate conțin „proteine ​​pre-digerate”, astfel încât sunt mai ușor de absorbit (pa, stomac deranjat) și pot ajuta la accelerarea recuperării musculare după antrenament.

pulbere

Indiferent dacă ridicați greutăți sau HIIT-l greu, una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta corpul să se refacă după un antrenament dur este să consumați niște proteine. Poate adăugați o lingură de pudră de proteine ​​în apă sau o amestecați într-un smoothie.

Dar pentru unii oameni - în special cei cu probleme de burtă - urmărirea unui shake de proteine ​​nu se simte atât de grozav și poate provoca stomac deranjat. Aici poate ajuta pudra de proteine ​​hidrolizate; această proteină cu absorbție rapidă ar putea oferi o recuperare mai rapidă, o digestie mai bună și un timp mai ușor de lovit macro-urile. Iată ce ar trebui să știți.

Ce naiba este pulbere de proteine ​​hidrolizate?

Dacă ați mai cercetat prafuri de proteine, ați auzit probabil de concentrat de proteine ​​(care conține grăsimi și carbohidrați și are un conținut scăzut de proteine) și izolat (în care grăsimile și carbohidrații sunt reduse, deci conținutul de proteine ​​este mai mare). Dar există o nouă formulare de proteine ​​care devine populară pentru absorbția sa foarte rapidă: proteine ​​hidrolizate sau hidrolizate.

„Hidrolizat înseamnă că a fost defalcat într-o anumită măsură și este mai rapid de digerat”, explică Brittany Michels, MS, R.D.N., L.D.N., expert în nutriție pentru The Vitamin Shoppe. Procesul de hidroliza include in mod normal fie enzime digestive proteice, fie incalzirea unei proteine ​​cu acid. Ambele ajuta la descompunerea proteinelor in aminoacizi singulari sau cu lant mai mic pentru o digestie si absorbtie mai usoara.

Să facem o copie de rezervă: aminoacizii sunt elementele constitutive ale tuturor proteinelor. Și prin descompunerea proteinei în lanțuri chiar mai mici de aminoacizi, numiți peptide, hidroliza face în esență aceste proteine ​​pre-digerate, astfel încât este mai ușor pentru corpul tău să absoarbă proteina mai repede.

"Di- și tripeptidele mai mici sunt absorbite așa cum sunt. Peptidele mai mari necesită o descompunere suplimentară înainte de absorbție", spune Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, consultant nutriționist sportiv pentru Atlanta Braves și autor principal al Nutriției pentru sport, Exercițiu și sănătate. "Îmi place să mă gândesc la proteina hidrolizată ca la o mașină față de proteina nehidrolizată ca la un camion care transportă mai multe mașini în același timp. Ambele au același motor. Mașina va merge mult mai repede decât un camion mai mare cu mai multe mașini pe ea. Sau te poți gândi la asta ca la mașini care trec printr-o cabină de taxare. Proteinele hidrolizate au o trecere EZ și trec direct, în timp ce proteinele nehidrolizate trebuie să se oprească și să plătească o taxă, un alt proces care le încetinește ", spune ea.

Dacă vă gândiți să adăugați pulbere de proteină hidrolizată în dieta dvs., iată câteva lucruri de luat în considerare înainte de a ridica o cadă cu aceste lucruri.

Beneficiile prafului de proteine ​​hidrolizate

E mai ușor pe burtă.

Vești bune: pulberile de proteine ​​hidrolizate sunt mai puțin susceptibile de a provoca dureri de stomac și probleme intestinale. Lactoza din pulberile tradiționale de proteine ​​din zer poate provoca suferință digestivă, cum ar fi balonare, diaree și crampe, în special la persoanele care au intoleranță la lactoză. Dar „procesul de hidroliză are ca rezultat o pulbere de proteine ​​din zer, care este mai mică în lactoză, precum și mai mică în grăsimi și carbohidrați”, spune Rebekah Blakely, R.D.N., expert pentru The Vitamin Shoppe. Acestea fiind spuse, dacă aveți o alergie sau intoleranță la lactate mai severă, puteți face mai bine cu o proteină hidrolizată pe bază de plante, potrivit Blakely. "Chiar dacă procesul de hidroliză are ca rezultat de obicei un produs cu lactoză mai scăzută - uneori chiar și fără lactoză - un produs din zer va conține în continuare proteine ​​din lapte, ceea ce nu este o opțiune bună pentru cei cu alergie la lactate", spune Blakely.

Este mai scăzut în carbohidrați și grăsimi.

Procesul de hidroliză are ca rezultat o pulbere de proteine ​​din zer, care este proteină mai concentrată, ceea ce o face și mai scăzută în grăsimi și carbohidrați, spune Blakely. Datorită conținutului său scăzut de grăsimi și carbohidrați, Michels spune că pulberile de proteine ​​hidrolizate sunt de asemenea excelente pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.

S-ar putea să vă ajute să vă recuperați mai repede.

Se pare că absorbția mai rapidă poate însemna și o recuperare mai rapidă. Deoarece pulberea de proteine ​​hidrolizate conține peptide mai mici decât proteinele nehidrolizate, este absorbită mai rapid în tractul gastrointestinal și mai ușor de utilizat de către organism, făcând recuperarea după antrenament mai eficientă, spune Blakely. "Acest lucru nu numai că are ca rezultat o aprovizionare mai rapidă cu substanțe nutritive pentru mușchii tensionați, dar poate duce la o absorbție mai bună a proteinelor în general pentru unele persoane. Acest lucru poate îmbunătăți timpul de recuperare și reduce durerea musculară", spune ea.

Un pic de fundal suplimentar: când vă antrenați, creați mici lacrimi în mușchi, ceea ce duce la descompunerea proteinelor. Aminoacizii erau necesari pentru a ajuta la repararea acestor țesuturi. Există aminoacizi neesențiali, pe care corpul tău îi poate face singuri, și apoi există aminoacizi esențiali, de care trebuie să obții din alimente sau suplimente. Anumiți aminoacizi esențiali numiți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - leucina, valina și izoleucina - sunt depozitați în mușchi pentru energie și joacă un rol semnificativ în recuperarea musculară.

"Fără aportul adecvat de proteine ​​și absorbția aminoacizilor digerați, recuperarea musculară ar fi prelungită", spune Michels. „Procesul hidrolizat descompune proteinele în aminoacizi cu lanț mai mic, ceea ce favorizează absorbția mai rapidă și permite repararea și reconstrucția musculară mai rapidă”, spune ea. Deoarece proteina hidrolizată are o absorbție mai rapidă, s-ar putea să furnizeze BCAA mușchilor mai repede. "Pulberile de proteine ​​hidrolizate nu au neapărat cantități mai mari de BCAA, cu excepția cazului în care producătorul a adăugat aminoacizi suplimentari în timpul procesării", spune Blakely. „Aminoacizii lanțului ramificat din proteină vor fi doar mai rapid accesibile, din cauza timpului de absorbție scăzut”.

Cercetări privind proteinele hidrolizate

Toate acestea au sens în teorie, dar ce spune știința despre proteinele hidrolizate? Răspunsul scurt este că nu există suficiente cercetări. „Există relativ puține studii bine concepute care examinează proteina hidrolizată față de proteina nehidrolizată”, spune Spano. „Bănuiesc că formele hidrolizate pot fi superioare formelor nehidrolizate pentru proteinele cu digestie mai lentă, cum ar fi cazeina, dar nu știm amploarea beneficiului, dacă există, în timp”, explică ea. Mai mult, cercetările nu au aprofundat diferențele dintre zerul hidrolizat, cazeina, colagenul, soia și alte proteine ​​pe bază de plante și eficacitatea lor pentru recuperare în comparație cu omologii lor nehidrolizați.

Un mic studiu din 2010 publicat în Journal of Science and Medicine in Sport a comparat efectele de recuperare ale proteinei din zer hidrolizate cu izolatele din proteine ​​din zer. În studiu, 28 de participanți au consumat fie 25 de grame de proteine ​​din zer hidrolizat în apă aromată, fie 25 de grame de proteine ​​din zer izolate în apă aromată. Rezultatele au arătat că participanții care au consumat pudra de proteine ​​din zer hidrolizat și-au recuperat puterea musculară mai bine și mai repede decât cei care au consumat apa aromată cu izolat de proteine ​​din zer după un antrenament intens. Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență în durerea musculară între cele două proteine ​​din zer. „Pe baza acestui studiu, este posibil ca proteinele din zer hidrolizate să aibă unele beneficii față de izolatele de proteine ​​din zer, mai ales dacă sunteți un atlet care se antrenează greu într-o zi și trebuie să-și revină rapid înainte de a doua zi”, spune Spano.

Cercetările au arătat că pulberea de proteină hidrolizată poate ajuta, de asemenea, la refacerea glicogenului după antrenament. (FYI, corpul dumneavoastră folosește glicogenul pentru energie, care este stocată în ficat și mușchi.) Restaurarea glicogenului după un antrenament este esențială, astfel încât să aveți combustibil pentru următorul dvs. antrenament și pentru a limita deteriorarea musculară post-antrenament, potrivit unui articol din 2004 din Journal of Sports Science & Medicine.

Potrivit unui mic studiu din 2000 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, adăugarea de hidrolizat de proteine ​​la o băutură cu carbohidrați oferă aceleași beneficii de refacere a glicogenului ca și consumul unei băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați. Participanții și-au băut băuturile la fiecare 30 de minute și, la cinci ore după exercițiu, au fost luate biopsii musculare. Acest studiu susține cercetările anterioare că adăugarea de proteine ​​la carbohidrații cu doze mici poate promova sinteza mai rapidă a glicogenului, alias procesul de refacere a glicogenului, spune Spano.

„Adăugarea de proteine ​​poate ajuta la restabilirea depozitelor de glicogen în mușchi după antrenament, spre deosebire de a avea doar cantități mari de carbohidrați”, spune Blakely. De fapt, un studiu din septembrie 2004 publicat în Journal of Sports Science & Medicine a demonstrat că consumul unui supliment de proteine ​​în plus față de un carbohidrat după exerciții poate ajuta la îmbunătățirea ratei de refacere a glicogenului muscular; studiul a arătat că adăugarea de proteine ​​la un supliment de carbohidrați a crescut rata de stocare a glicogenului cu aproximativ 38% în primele patru ore de recuperare. „Acest lucru se poate datora efectului sinergic pe care îl au cei doi macronutrienți (proteine ​​și carbohidrați) asupra răspunsului la insulină și a reparației musculare”, explică Blakely.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea carbohidraților pe care îi consumați sunt transformați în glucoză pentru combustibil și atunci când nu îl utilizați, este transformat în glicogen. Pentru ca glucoza să se transforme în glicogen, este necesară insulină pentru a direcționa glucoza din sânge către ficat și mușchi. Și proteinele hidrolizate s-au dovedit a avea un răspuns mai rapid la insulină decât proteinele nehidrolizate, deoarece proteinele sunt deja descompuse și sunt absorbite în organism atât de repede, spune Michels. „Depozitarea glicogenului este activată în timpul acestui răspuns stimulat la insulină”, spune ea. O revizuire din octombrie 2015 în Jurnalul Mondial al Diabetului sugerează că proteina din zer hidrolizat stimulează secreția de insulină la un ritm mai mare decât proteina din zer intactă și izolatul din zer.

Dacă proteina hidrolizată vă poate ajuta să reparați mușchii și să recuperați glicogenul mai repede, este logic că vă poate oferi un avantaj atletic față de proteinele nehidrolizate, nu? Timpul și mai multe cercetări ne vor spune. „Da, proteina hidrolizată este absorbită mai repede, deci duce la o creștere mai rapidă a aminoacizilor și la un pic mai rapid în sinteza proteinelor musculare, dar face asta o diferență atunci când te antrenezi în timp? Nu știm. Poate fi benefic pentru foarte antrenamente de lungă durată, în care ușurința digestiei și absorbția rapidă sunt mai tolerabile ", spune Spano. Deci, dacă faceți mile pentru antrenamentele de maraton sau triatlon sau vă pregătiți pentru o competiție de culturism, de exemplu, pudra de proteine ​​hidrolizate vă poate ajuta, datorită performanțelor crescute și a cerințelor de recuperare, spune Michels.

Zer hidrolizat vs. Amestecuri de proteine ​​pe bază de plante

Când vine vorba de construirea forței și a masei musculare slabe, pudra de proteine ​​din zer este standardul de aur. Într-o revizuire din septembrie 2016 în Nutriție și metabolism, cercetătorii au măsurat nivelul de leucină - unul dintre BCAA necesare pentru repararea mușchilor - în diferite tipuri de pulberi de proteine, inclusiv soia, proteina de mazăre și proteina de orez și au constatat că proteinele din zer au cea mai mare concentrație de leucină.

Dar pentru pulberile de proteine ​​hidrolizate, este greu de spus care dintre acestea iese în top. În primul rând, fiecare produs cu pulbere de proteine ​​are propria sa metodă de hidrolizare, care produce diferite soiuri de descompunere a proteinelor, spune Michels. "De exemplu, o companie din zer hidrolizat poate avea mai mulți aminoacizi singulari decât alta. Și pentru că toate tipurile de proteine ​​au profiluri variate de aminoacizi și procese de hidroliză, este greu de spus că una este superioară", explică Michels.

Cu toate acestea, cercetările arată că zerul nehidrolizat are rate de absorbție superioare față de proteinele vegetale nehidrolizate, spune Michels. „Ar fi sigur să prezicem că, dacă acesta este cazul cu zerul nehidrolizat, acesta ar suna și cu zerul hidrolizat”, spune ea.

Mai mult, pe baza scorurilor de aminoacizi corectate prin digestibilitatea proteinelor (PDCASS), care evaluează calitatea proteinelor pe baza profilului și digestibilității aminoacizilor, proteinele din zer (și alte proteine ​​animale) au un scor PDCASS mai bun decât proteinele pe bază de plante. Acest lucru se datorează faptului că - cu excepția soiei - proteinele vegetale sunt proteine ​​incomplete, ceea ce înseamnă că nu conțin cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali, în timp ce zerul (și alte proteine ​​animale). „O pulbere de proteine ​​pe bază de plante poate furniza toți aminoacizii esențiali, totuși, prin combinarea diverselor surse de plante pentru a produce proteine ​​complete”, spune Blakely. (În legătură cu: Pulberi de proteine ​​vegane care nu au gust de murdărie)

Principalul lucru pe care doriți să vă concentrați între pulberile de proteine ​​este sursa de proteine. „Veți obține o defalcare diferită a peptidelor și aminoacizilor în funcție de sursa originală de proteine”, spune Blakely. "Zerul și soia sunt proteine ​​complete, în timp ce proteinele din mazăre nu sunt complete. Asta nu face din proteina din mazăre o opțiune proastă, dar veți dori să vă asigurați că primiți alte proteine ​​complete în dieta dvs.", spune ea. De exemplu, un studiu din august 2018 realizat pe aminoacizi a constatat că, deși izolatele de proteine ​​pe bază de plante nu au cantități suficiente de aminoacizi care construiesc mușchi leucina, lizina și metionina, combinând diferite proteine ​​pe bază de plante sau amestecând proteine ​​pe bază de plante cu animale - cele pe bază pot oferi profilul ideal de aminoacizi esențiali pe care îl doriți.

Acestea fiind spuse, zerul pare a fi singura pulbere de proteină hidrolizată disponibilă pe piață în acest moment; în mod interesant, soia hidrolizată este uneori folosită ca aditiv în alimente (și poate apărea chiar ca formulă pentru bebeluși). Dar nu este clar de ce pulberile de proteine ​​din soia hidrolizate nu sunt cu adevărat disponibile pe piață, spune Spano. Acest lucru s-ar putea datora cât de noi sunt suplimentele de proteine ​​hidrolizate și, de asemenea, datorită faptului că oamenii nu au aceleași probleme cu digestia soiei ca și zerul.

Cine ar trebui să încerce pudra de proteine ​​hidrolizate?

Spano recomandă pudrele de proteine ​​hidrolizate pentru persoanele care au probleme cu digestia pulberilor de proteine ​​obișnuite. „Cei care încearcă o proteină izolată destul de pură - adică puține ingrediente - izolează și încă suferă de stomac supărat ar trebui să încerce o proteină hidrolizată”, spune Spano. Acestea pot fi deosebit de utile pentru cei cu probleme de malabsorbție, cum ar fi o persoană cu IBS, spune ea. După cum sa menționat anterior, zerul hidrolizat sau proteinele vegetale hidrolizate pot fi, de asemenea, o opțiune bună pentru cei care nu se descurcă bine cu zerul.

Atât Michels, cât și Blakely recomandă, de asemenea, pulberi de proteine ​​hidrolizate pentru cei care doresc să câștige mușchi slabi, să facă exerciții intense și/sau au cerințe mai mari de recuperare. „Persoanele care caută un avantaj competitiv pot beneficia de utilizarea unei pulberi de proteine ​​hidrolizate, deoarece pot utiliza un procent mai mare de aminoacizi pentru construirea și repararea mușchilor”, spune Blakely. „Cei care caută o recuperare mai rapidă între antrenamente ar putea dori, de asemenea, să o ia în considerare”, adaugă ea.

Cât de des ar trebui să consumați proteine ​​hidrolizate depinde de propriile dumneavoastră nevoi de recuperare și de nevoile de construire a mușchilor, dar o puteți consuma așa cum ați face cu alte pulberi de proteine. „Poate fi utilizat zilnic, înainte sau după antrenament, pentru întreținerea și recuperarea mușchilor și, de asemenea, poate fi utilizat pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine”, spune Blakely. "În general, vă recomand să nu-l utilizați mai mult de o dată sau de două ori pe zi. Scopul dvs. este de a obține restul proteinelor din surse de alimente întregi", spune ea. (În legătură cu: Iată câtă proteină aveți de fapt nevoie în fiecare zi)

Dacă utilizați proteine ​​hidrolizate pentru a înlocui proteinele într-o masă, Blakely sugerează să le combinați cu fructe, legume și grăsimi sănătoase pentru un profil nutritiv echilibrat și complet. „Pentru un atlet care caută câștiguri, cuplarea proteinei hidrolizate cu carbohidrați sănătoși poate fi benefică”, spune Michels, mai ales dacă doriți o recuperare musculară mai bună. „Dar cei care îl utilizează pentru funcții care nu fac exerciții fizice, cum ar fi îmbunătățirea digestiei, s-ar putea să nu beneficieze de cuplarea acestuia cu alte alimente”, spune ea.

Ca întotdeauna, cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat despre cum să încorporați în siguranță și eficient pulbere de proteină hidrolizată în dieta dvs. și să nu uitați că obținerea de proteine ​​adăugate prin suplimente nu este nicidecum necesară. Majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile de proteine ​​doar prin alimente întregi.

Cum să cumpărați pulbere de proteine ​​hidrolizate

Când alegeți o pulbere de proteină hidrolizată, ar trebui să căutați „100% procent hidrolizat” pe etichetă pentru cea mai rapidă absorbție, spune Blakely. Unele pulberi de proteine ​​conțin atât proteine ​​hidrolizate, cât și proteine ​​nehidrolizate, așadar, dacă căutați o pulbere care conține doar proteine ​​hidrolizate, verificați-o pe etichetă. Proteina hidrolizată ar trebui să fie, de asemenea, primul ingredient de pe listă, ceea ce indică faptul că este ingredientul în cea mai mare cantitate din produs. (În legătură: ar trebui să luați suplimente înainte de antrenament?)

„Unele etichete vor oferi profile BCAA și aminoacizi, care pot fi factori suplimentari de comparat, pe baza propriilor nevoi”, spune Michels. În cele din urmă, doriți să alegeți pulberi de proteine ​​hidrolizate care au ingrediente minime și curate; în mod ideal, unul certificat organic și fără culori artificiale și îndulcitori. Rețineți că pulberile de proteine ​​hidrolizate tind să fie mai scumpe decât concentrate și izolate. Înainte de a cumpăra, este o bună practică să verificați dacă produsul este certificat de o organizație independentă, non-profit, cum ar fi NSF International, care se asigură că, de fapt, conține ceea ce pretinde că are pe etichetă și nu ” nu au substanțe interzise și niveluri nesigure de contaminanți. (În legătură cu: Cele mai bune pulberi de proteine ​​pentru femei, potrivit nutriționiștilor)