Legate de

Consumul total de calorii este cel care contează pentru pierderea eficientă în greutate - indiferent de aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, deoarece consumul excesiv de carbohidrați vă poate determina să depășiți cantitatea de calorii pentru slăbit, consumul de carbohidrați este, de asemenea, important. Este o idee bună să urmăriți atât caloriile totale, cât și carbohidrații.

carbohidrații

Calorii pentru slăbit

Pentru a pierde cu succes kilograme, mâncați cu 500 până la 1.000 de calorii mai puține decât necesarul de calorii de menținere a greutății - pe care îl puteți determina folosind Estimarea zilnică a necesităților calorice a American Council on Exercise. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână, care este rata recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pentru mulți adulți, consumul de 1200 până la 1.600 de calorii pe zi este sigur și eficient pentru pierderea în greutate, notează Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.

Urmărirea aportului dvs.

Păstrați un jurnal alimentar notând tot ceea ce mâncați într-o zi și folosind etichete alimentare sau baze de date nutriționale online - cum ar fi S.U.A. Baza de date națională a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii - pentru a determina aportul total de calorii și carbohidrați. Sau, încercați un tracker nutrițional online, cum ar fi S.U.A. Super Tracker al Departamentului Agriculturii, pentru a vă urmări consumul.

Nevoile de macronutrienți

Compoziția dietei tale afectează sațietatea. De exemplu, proteinele măresc satisfacția mai mult decât carbohidrații sau grăsimile, potrivit unei revizuiri din 2008 în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Cu toate acestea, alocația dietetică recomandată, sau ADR, pentru carbohidrați este de 130 de grame pe zi pentru adulți, notează Institutul de Medicină. Prin urmare, urmărește să mănânci zilnic aproximativ 130 de grame de carbohidrați în timpul dietei. Încercați să obțineți toate carbohidrații dvs. din surse sănătoase, cum ar fi legume, fructe și cereale integrale - fibra din multe dintre aceste alimente vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini. Consumați o mulțime de alimente bogate în proteine ​​- precum albușuri de ou, carne slabă, păsări de curte fără piele, fructe de mare, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau produse din soia.

Planuri de masă

Deoarece numărarea caloriilor și carbohidraților este adesea obositoare, utilizarea unui plan de masă este o alternativă viabilă atunci când încercați să slăbiți. Liniile directoare dietetice pentru americani 2010 oferă planuri de masă eșantion la diferite loturi de calorii - inclusiv planuri de 1.200, 1.400 și 1.600 de calorii. De exemplu, dacă urmați un plan de masă de scădere în greutate de 1.200 de calorii, alocarea zilnică de alimente este de 4 uncii de cereale, 1,5 căni de legume, 1 cană de fructe, 2,5 căni de alimente lactate, 3 uncii de proteine ​​bogate alimente și 4 lingurițe de grăsimi sănătoase pe zi.