zilnic

Nu aveți nevoie de sala de gimnastică pentru a scoate umilul pull-up. Tot ce aveți nevoie este un cadru al ușii și o bară de tracțiune și sunteți bine să mergeți. Deci, de ce mulți dintre noi se luptă cu pull-up-uri? Acest lucru se datorează faptului că sunt celebre provocări de executat

Acesta este motivul pentru care asociem pull-up-urile cu tabăra de gheață și fanaticii de sală mărunțiți. Cu toate acestea, nu lăsați faptul că pull-up-urile sunt dificile să vă descurajeze. Cu câteva hacks, o anumită persistență și o mulțime de grăsimi pentru cot, și tu poți perfecționa extragerea.

De ce Pull-Oops?

De ce nu pull-up-uri? Sigur, s-ar putea să fii la sală, încercând tot posibilul și te întrebi de ce te deranjezi. S-ar putea să fii nervos când îți imaginezi ce gândește antrenorul aleator de eforturile tale. Nu te îngrijora pentru asta; au văzut mai rău.

Motivul pentru care ar trebui să perfecționați pull-up-ul este simplu. Este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru creșterea forței superioare a corpului. De asemenea, un pull-up bine executat este reperul unui regim de fitness de succes.

Pull-up-urile folosesc propria greutate corporală pentru a vă exercita nucleul și brațele. Pe măsură ce vă trageți corpul în sus, veți lucra mușchii din piept, umeri, brațe, spate și abdomen.

Oricine dorește să facă antrenament de forță sau rezistență ar trebui să învețe cum să maximizeze efectul fiecărei tracțiuni. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să faceți exact acest lucru.

Începe cu mânerul

Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi pull-up-urile, sunt excelente pentru construirea forței necesare pentru artele marțiale precum Muay Thai, BJJ și MMA.

Modul în care prindeți bara de sus sau cadrul ușii determină cât de bine lucrați acești mușchi. Pentru a începe, țineți bara cu palmele îndreptate spre voi. Degetele ar trebui să fie pe partea laterală a barei care se îndreaptă spre tine, în ceea ce este cunoscut sub numele de mâner complet. De asemenea, mâinile trebuie să fie direct deasupra fiecărui umăr.

La lățimea umerilor, aderența dvs. vă va forța să vă folosiți nucleul și umerii pentru a vă ridica corpul. Asta vrei dacă ești începător, deoarece vei avea nevoie de tot mușchiul pe care îl poți obține pentru a curăța bara cu bărbia sau pieptul.

Mai târziu, puteți să vă distanțați mâinile mai aproape. Acest lucru va lăsa cea mai mare parte a muncii la brațele tale, în special la biceps. Când vă îmbunătățiți, vă puteți poziționa mâinile unul lângă celălalt. Acest lucru va forța mușchii din antebrațe să lucreze mai mult. După ce obțineți asta, puteți experimenta diferite gipsuri, mânerul ciocanului, mânerul mixt etc.

Cum să te tragi în sus

Odată ce ați atârnat tragerea obișnuită, începeți să experimentați diferite tipuri de mânere.

Ai putea încerca să te tragi singur cu puterea brațelor. Aceasta este una dintre cele mai provocatoare forme ale tragerii, deci nu faceți asta. Nu inca.

În schimb, ajută-ți brațele folosind mușchii din piept, umeri și spate. Deci, începeți prin a apuca bara și a agăța acolo o secundă. Noi numim acest lucru ca o moarte. Apoi, strângeți toți mușchii din nucleu. Acest lucru vă va menține corpul drept și vă va împiedica să vă balansați. Acum este timpul să vă folosiți lats, pecs și umeri pentru a vă ridica.

Să începem cu pieptul. Flexează-ți mușchii pectorali astfel încât pieptul să se miște în sus și în față. De parcă ai încerca să tragi bara spre coaste. Acest lucru vă va împinge corpul în sus, chiar dacă brațele vă trag.

Retrați-vă umerii prin flexarea mușchilor umerilor în jos și înapoi. Această acțiune vă va ajuta, de asemenea, să vă propulsați corpul în sus.

Trageți cât de puțină greutate mortă puteți

Este mai greu să purtați o persoană inconștientă, iar un pompier va confirma acest lucru. Motivul este că mușchii persoanei sunt relaxați, lăsând corpul complet slăbit. Și mult mai greu. De aici și termenul deadweight.

La fel se întâmplă și atunci când nu angajezi mușchii din miezul și din spate. Când corpul tău este slăbit, atunci va trebui să lucrezi mult mai mult pentru a elibera bara. Așa că strângeți partea superioară a corpului pentru fiecare reprezentant. Vă va menține într-o formă bună și vă va ușura munca.

Cum să respiri

Cheia pull-up-urilor este consistența.

În timp ce vă aflați într-un blocaj mort, inspirați profund și țineți respirația. Angajați-vă nucleul și, în timp ce vă trageți în sus, expirați încet. Respirați în timp ce coborâți și expirați din nou în timp ce urcați.

Pe măsură ce inspirați, nu uitați să vă mențineți mușchii de bază angajați tot timpul.

Alte exerciții care vă ajută să vă perfecționați pull-up-urile

Nu toată lumea poate face un mare tragere la prima încercare. Pentru a vă îmbunătăți forma, puteți utiliza alte exerciții pentru a vă crește forța superioară a corpului. Câteva exemple de astfel de antrenamente sunt:

1. Tragerea în jos

Mașina laterală laterală vă permite să trageți o greutate pe care o alegeți către piept. Efectuarea unui pull-down imită acțiunea musculară a unui pull-up. Exercițiul întărește laturile, de care va trebui să trageți greutatea corporală dincolo de bara de tragere.

Pentru a face o derulare corectă:

  • Apucați bara și lăsați-vă puțin în spate
  • Angajați-vă nucleul pentru a menține această postură
  • Trageți bara spre piept și strângeți omoplații ca și când ați încerca să vă atingeți coatele la spate

2. Pull-Up negativ

Ridicați-vă astfel încât bărbia sau pieptul să fie la același nivel cu bara. Puteți folosi un pas sau o scară mică pentru a vă ajuta. Acum strângeți mușchii din nucleu și coborâți-vă încet la pământ.

Acest exercițiu este mai ușor decât ridicarea corpului în sus. Vă va întări mușchii pieptului, umărului și spatelui. Îl puteți folosi pentru a lucra până la un reprezentant complet pull-up.

Lucrați către o gamă completă de mișcare

Tragerile folosesc și întăresc 13 mușchi diferiți.

Dacă încercați să trageți pentru prima dată, este posibil să nu vă curățați nici bărbia pe lângă bară. Continuați să încercați, deoarece efortul depus vă întărește mușchii la fiecare sesiune de antrenament. Dacă țineți la el, veți putea șterge bara cu bărbia. Nu uitați să vă concentrați mai degrabă pe calitate decât pe cantitate.

Cu timpul, veți putea șterge bara la nivelul pieptului, într-o formă perfectă. Acesta este scopul final pe care ar trebui să-l urmărești.

Dacă vi s-a părut interesant acest articol, iată câteva altele de care vă puteți bucura: