Alerg de peste 20 de ani (nebun!) Și îmi place serios. Îmi place să fiu afară, nu mă deranjează banda de alergat, voi alerga în ploaie, zăpadă, vreme caldă sau rece. Alergatul singur îmi dă timp să mă gândesc. Și alergarea cu prietenii mi-a oferit unele dintre cele mai de calitate prietenii pe care le-am avut vreodată. Am alergat zeci de maratoane de 5 ori și mai multe, inclusiv maratonul din Boston în 2018 și 2019. În timp ce alergarea m-a ținut cu siguranță în formă timp de două decenii, motivația mea pentru a alerga nu este pentru pierderea grăsimii sau arderea grăsimilor. Însă, de la prieteni, familie și adepții instagramului mi se cere foarte mult ce cred despre alergarea pentru pierderea de grăsime. Așadar, astăzi vă împărtășesc câteva gânduri despre alergarea la arderea grăsimilor, care sper să fie de ajutor.

Cu toate acestea, vă rugăm să știți că vă încurajez cu adevărat să găsiți un antrenament sau o rutină de fitness pe care o iubiți. Nu alerga doar pentru că simți că este cea mai bună opțiune pentru arderea grăsimilor. Găsirea unui antrenament care să vă placă va fi cel mai bun pentru pierderea de grăsime, deoarece este mai probabil să rămâneți cu el! Nu alerg pentru pierderea de grăsime - alerg pentru că îmi place!

foodie

Dacă îți place, de asemenea, să alergi pentru bucuria pură de a alerga și nu îți pasă să citești despre pierderea de grăsime, treci peste această postare.

Alergatul este o formă populară de exerciții de către oamenii de pretutindeni. Numai în Statele Unite, se estimează că 64 de milioane de oameni aleargă cel puțin o dată pe an. Printre numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le obțineți din alergare, pierderea de grăsime este aproape întotdeauna în partea de sus a listei în ceea ce privește motivele pentru care oamenii dau o încercare. Este impresionant faptul că puteți arde oriunde între 8,5 și 11 calorii pe minut în timp ce alergați, în funcție de ritmul de alergare. Dar pentru a înțelege pe deplin cum alergarea poate fi un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor, trebuie să înțelegeți mai întâi ce este arderea grăsimilor și ce se întâmplă cu corpul în timpul acestui proces.

Deci, să discutăm.

Fugind pentru arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor este definită ca modalitatea organismului nostru de a oxida grăsimile și de a le folosi ca combustibil. Când începeți să alergați, adrenalina este eliberată în sânge. Acest lucru stimulează eliberarea de grăsime din celule, care este apoi descompusă pentru a fi folosită ca combustibil. Există o listă lungă de exerciții de ardere a grăsimilor pe care le puteți face, cum ar fi alergarea, înotul, canotajul, ciclismul și joggingul. Dar alergarea îi bate pe toți în opinia mea din câteva motive. Ceea ce face ca alergarea să fie cel mai bun antrenament pentru pierderea de grăsime este comoditatea și accesibilitatea care vin odată cu aceasta. Spre deosebire de înot și ciclism, alergarea nu necesită nicio instalație sau echipament special. Tot ce ai nevoie este o pereche bună de pantofi de alergare.

Cu toate acestea, alergarea pentru a pierde în greutate nu vine ușor. Mulți factori ar trebui luați în considerare înainte de a vă putea lua în sfârșit rămas bun de la grăsimea încăpățânată din burtă și de a îmbrățișa beneficiile arderii grăsimilor ale alergării.

Cât de bun este să alergi pentru arderea grăsimilor?

Alergatul este un mod eficient de a arde grăsimile, deoarece necesită o mulțime de grupuri musculare diferite pentru a lucra din greu împreună. Cantitatea de grăsime pe care o ardeți depinde de mărimea corpului. Durata de alergare și ritmul contează, de asemenea. Ca o estimare generală, un alergător de dimensiuni medii poate arde până la 100 de calorii pe milă. Potrivit experților, pentru a arde eficient grăsimile, ar trebui să alergi la o intensitate mai mare, care reprezintă aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim. Da, scoateți vechiul monitor de ritm cardiac dacă doriți cu adevărat să începeți să pierdeți grăsime.

La fel ca orice antrenament, corpul tău poate atinge un platou după ce o face o vreme. Deci, pe măsură ce deveniți mai în formă și mai slab, trebuie să găsiți modalități de a amesteca lucrurile și de a rămâne motivați pentru a continua procesul de ardere a grăsimilor. Pentru a menține ritmul (intenționat), iată câteva sfaturi de urmat, astfel încât să puteți continua să alergați pentru a arde grăsimi.

Alergarea pentru sfaturi pentru arderea grăsimilor

Doar începe.

Alergarea este una dintre cele mai bune forme de exerciții, deoarece este ușor de început. Deci, dacă vă simțiți nervos în legătură cu alergarea, amintiți-vă că cel mai important lucru este să PORNIȚI. Veți fi mai bine în timp și veți putea alerga mai mult și mai repede cu cât vă exersați mai mult. (Asigurați-vă că vă înscrieți la buletinul informativ Running 101 pentru mai multe sfaturi pentru a începe!)

Întinde întotdeauna.

Trebuie să vă mențineți corpul sănătos și fericit dacă sunteți serios în legătură cu alergarea. Puteți evita tragerea unui mușchi întinzându-vă înainte și după alergare. Nu sfătuiesc întinderi statice înainte de a alerga; doriți să faceți întinderi dinamice (cum ar fi lunges, genuflexiuni, cercuri de șold etc.) pentru a vă încălzi corpul. Salvați întinderile statice pentru post-alergare. Lucrați la rutina de alergare și corpul vă va mulțumi! Dacă nu te întinzi, s-ar putea să ai răni care te împiedică să alergi. Și a nu alerga nu este excelent pentru pierderea de grăsime.

Stai hidratat.

Mușchii și creierul dvs. au nevoie de apă pentru a funcționa corect. Asigurați-vă că beți suficientă apă în cele 24 de ore înainte de alergare și în cele 24 de ore după alergare. Va face toată diferența pe termen lung, credeți-mă! Vorbind despre alergări lungi, asigurați-vă că transportați apă cu dvs. dacă intenționați să alergați mai mult de 45 de minute sau pe orice alergare când este foarte cald afară.

Aleargă constant și mai mult.

Pentru arderea grăsimilor, rulați 3-4 zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune. Acest interval de timp include o rutină de încălzire de 5 minute, o alergare de 20 de minute și o rutină de răcire de 5 minute. În zilele în care nu alergați, concentrați-vă asupra construirii masei musculare slabe, făcând niște antrenamente de forță și alte exerciții cardio. (Citiți această postare despre antrenamentele încrucișate și alte tipuri de cardio!) Când corpul dumneavoastră se obișnuiește să facă alergări de 30 de minute, puteți progresa la alergare timp de 60 de minute sau să faceți mai puține plimbări în alergare, apoi să o ridicați la 90 de minute dacă vrei să te antrenezi pe distanțe mari.

De asemenea, puteți adăuga diferite stiluri de alergare pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. De exemplu: alergare în sus, alergare pe plajă sau trasee de drumeții cu toate tipurile de teren. Odată ce vă simțiți foarte confortabil cu alergarea pe distanțe lungi, poate vă provocați un maraton! Cheia este să începi încet. Construiți timpul și kilometrajul treptat pentru a evita rănirea!

Intensifică-l, literalmente.

După ce te-ai obișnuit să alergi mai mult pe suprafețe plane, ești acum gata să lovești scările. De fapt, alergarea scărilor este unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții de ardere a grăsimilor pe care le puteți face fără a avea nevoie de echipamente suplimentare. Pur și simplu alergați câteva scări într-un ritm cu care vă simțiți confortabil, apoi faceți un jogging lent în timp ce coborâți înapoi pentru a vă recupera. Nu numai că acest exercițiu vă menține inima pompată și rata metabolică ridicată, dar vă va oferi și un glute mai plictisitor! Bonus major!

Aleargă pe stomacul gol.

Este surprinzător să știi că arzi mai multe grăsimi atunci când alergi pe stomacul gol. Deci, renunțați la toastul sau smoothie-ul de dimineață până când ați terminat alergarea de dimineață. Cu toate acestea, rețineți că acest lucru nu funcționează la curse pe distanțe lungi. Va trebui să umpleți la jumătatea drumului, deci asigurați-vă că vă aduceți sticla de apă dacă intenționați să faceți o alergare de 90 de minute. De asemenea, consultați-vă cu medicul și asigurați-vă că nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să omiteți micul dejun înainte de a alerga. Aceasta nu este o problemă pentru mine, dar s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs. Fiecare e diferit!

Amestecă lucrurile.

Faceți exercițiul mai plăcut alegând diferite rute după câteva săptămâni. Adăugarea de dealuri, trasee, plaje, vedere la lac, străzi ale orașului sau curse interioare poate ține plictiseala la distanță. De asemenea, te-ai putea alătura cluburilor locale de antrenament pentru a te face să te simți mai motivat și să cunoști oameni noi!

Rămâi motivat.

Indiferent dacă sunteți începător sau alergați de ani de zile, este important să rămâneți motivați pe tot parcursul procesului. Faceți-vă distractiv alergând cu un prieten, care poate acționa și ca prietenul dvs. de responsabilitate. Urmăriți-vă progresul. Apoi stabiliți obiective noi în mod constant pentru a alerga mai departe, mai repede sau pentru a urca o scară suplimentară de fiecare dată. Găsiți modalități de a vă menține logodit, astfel încât să rămâneți îndrăgostit de alergarea pentru totdeauna!

Intensitate ridicată, alergare la intervale versus intensitate redusă, alergare pe distanțe lungi: care arde mai mult grăsimea?

Nu toate creațiile sunt egale atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Puteți alege să alergați într-un ritm lent și constant. Sau puteți face o alergare mai rapidă și mai intensă. În timp ce ambele tipuri arde în mod eficient calorii, numărul total de pierderi de calorii din grăsimi depinde de tipul de alergare pe care îl alegeți.

Cu o alergare de intensitate redusă, corpul arde mai multe calorii din grăsimi decât din carbohidrați. Dar o alergare de mare intensitate tinde să consume o mulțime de calorii din carbohidrați și grăsimi în general. În plus, continuă să ardă grăsimi chiar și după ce faceți mișcare. Datorită procesului numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC.

Studiile arată că efectul după arsură al alergării la interval de intensitate ridicată ajută semnificativ la pierderea mai multor calorii pe termen lung. Corpul tău poate arde de grăsime până la 24 de ore după un interval de intensitate mare. Incredibil!

Iată, așadar, părerea mea personală: AMBIOAȚI sunt MARI.

Cred că este mai bine să le faci pe amândouă și să păstrezi lucrurile amestecate. Puteți face atât curse de intensitate ridicată, cât și curse pe distanțe lungi pentru a obține cel mai bun rezultat posibil. Vă sugerez alternarea. Faceți intervale de 1-3 ori pe săptămână și rulați lent și constant câteva zile pe săptămână.

Indiferent de tipul de plan de rulare pe care îl alegeți, un lucru rămâne adevărat. Călătoria către pierderea de grăsime pe termen lung nu este ușoară. Dar vestea bună este că este realizabilă. Tot ce trebuie să faceți este să respectați un plan cu care vă simțiți confortabil. Și nu uitați să aruncați o dietă sănătoasă cu alimente întregi, bogată în nutrienți, deoarece, așa cum se spune în vechea zicală, „Nu puteți exercita niciodată o dietă proastă”. Așadar, urmați aceste sfaturi și vă îndreptați spre obiectivele de greutate și grăsime corporală. Și nu uitați să vă hrăniți dacă sunteți serios în legătură cu creșterea încărcăturii dvs. Citiți această postare pentru mai multe informații.

Gata de fugă?

Lasă-mă să te ajut! Alerg de aproape 20 de ani și am alergat peste 50 de curse de la 5X la maratoane.

Am învățat multe pe parcurs și mi-ar plăcea să te ajut și pe tine!

Alătură-te mini-ului meu Bootcamp GRATUIT și îți voi trimite sfaturi pentru a te ajuta să începi! Îți voi împărtăși pantofii de alergat preferați, sfaturi despre ce să mănânc înainte de o alergare, sfaturi pentru a alerga mai repede și mai mult!

Mare succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.