Alergare și urcare Partea 3: Alergare pentru pierderea în greutate

Există nenumărate unghiuri din care să examinați dezbaterea despre alergare și dacă vă avantajează sau nu cățărarea. Unul dintre argumentele pentru completarea alpinismului cu alergarea este argumentul că ajută la pierderea în greutate. Înainte de a intra în el, să ne amintim ce a fost acoperit în părțile 1 și 2 din această serie despre alergare și alpinism.

Recapitularea părților 1 și 2:

  • Pe baza cercetărilor, antrenamentul de anduranță specific sportului este mai eficient pentru alpiniști decât antrenamentul de anduranță general
  • Alpiniștii au nevoie de rezistență aerobă pentru a performa atât în ​​alpinism sportiv, cât și în bouldering
  • Dacă nu ați cititPartea 1sauPartea 2, asigură-te că o faci înainte de a citi mai departe.

Acum, să abordăm subiectul: pierderea în greutate.

Managementul greutății pentru alpiniști

După cum știți, alpinismul este un sport care este afectat de raportul tău putere/greutate (vezi Greutate și urcare). Deci, ar avea sens ca alpiniștii să fie interesați de modalități de gestionare a compoziției corpului. Să analizăm rapid modul în care se întâmplă pierderea în greutate, ținând cont de faptul că greutatea dvs. este probabil o valoare mai puțin importantă decât compoziția generală a corpului. De exemplu, am câștigat 5 kg de mușchi în ultimii 3 ani. Deși greutatea mea corporală totală este mai mare, procentul meu de grăsime corporală este mai mic și urc mai greu decât am avut-o vreodată. Faceți clic aici dacă doriți să citiți mai multe despre optimizarea compoziției corpului ca alpinist.

Dar antrenamentul de rezistență?

Dacă obiectivul este reducerea grăsimii corporale, devenirea mai puternică și creșterea rezistenței aerobice, v-aș încuraja să luați în considerare antrenamentul de rezistență. Iată un fragment interesant scris de Doug McGuff M.D, expert în medicina de fitness, preluat din The Four Hour Body.

„Dacă intenționați să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă, este important să înțelegeți că sistemul dvs. aerob are performanțe maxime atunci când se recuperează din acidoză lactică. După antrenamentul de intensitate mare [bazat pe rezistență], atunci când metabolismul încearcă să reducă nivelul piruvatului din sistem, o face prin subjugarea aerobă a metabolismului ... deoarece mușchii sunt sistemul mecanic de bază deservit de energia aerobă, deoarece forța musculară îmbunătățește sistemele de sprijin necesare (care include sistemul aerob) trebuie să urmeze exemplul. ”

Doug McGuff M.D. pag. 218, Corpul celor patru ore

Traducere:
Antrenamentele intense, cum ar fi ridicarea greutății, determină corpul dvs. să utilizeze sistemul de energie aerobă în timpul perioadelor de recuperare. Prin urmare, antrenamentul de rezistență puternică vă îmbunătățește sistemul de energie aerobă. Aceasta înseamnă că cardio-ul nu este singura modalitate de a vă îmbunătăți sistemul de energie aerobă.

Lauren Abernathy, presa generală

Dacă nu o faceți deja, ați putea lua în considerare adăugarea unui anumit antrenament de forță la programul dvs. de antrenament de alpinism, atât pentru a ajuta la recompoziția corpului, cât și pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă și să vă faceți un atlet mai puternic și mai rezistent.

Cu aceasta, să vorbim despre un dezavantaj relativ al tuturor exercițiilor.

Exercițiul nu arde multe calorii

Ați auzit vreodată expresia „nu puteți antrena o dietă proastă”. Da, este adevarat. Nu poți. O kilogramă de grăsime conține aproximativ 4.000 de calorii. Alergarea unui maraton arde în jur de 2.600 de calorii (probabil mai puțin dacă ești o femeie mică) - și asta înainte de a scăpa rata metabolică bazală. A te alerga slab ar fi o ispravă extrem de consumatoare de timp. Un prieten de-al meu îmi povestea despre un vechi coechipier din echipa sa de canotaj colegial. Se aflau într-o tabără de antrenament de două săptămâni, efectuând antrenamente brutale de două zile, dar prietenul său a mâncat atât de mult Dairy Queen încât s-a îngrășat în această perioadă de două săptămâni, în ciuda cantității excepționale de activitate fizică. Nu puteți antrena o dietă slabă. Dacă vrei să slăbești, trebuie să schimbi modul în care mănânci. Să vedem un alt exemplu.

Fred mănâncă cookie-uri Girl Scout

Fred are 30 de ani, 5’10 ”și cântărește aproximativ 170lbs. Fred se delectează cu trei mentă subțiri după muncă, deoarece este sezonul cookie-urilor pentru fete și cookie-urile pentru fete sunt obiectiv delicioase. Nu poate urca marți, dar are timp să alerge pe banda de alergat din apartamentul său după serviciu. Fred aleargă patru mile în aproximativ 35 de minute. Iată întrebarea - Fred a ars cookie-urile Girl Scout? Hai să aruncăm o privire.

Trei mentă subțiri: 160 de calorii
4 mile de alergare: 400 de calorii
Rata metabolică bazală a lui Fred: 50 de calorii (AKA ceea ce Fred ar fi ars oricum în cele 40 de minute dacă ar fi în comă în loc să alerge)
Deficitul caloric obținut prin alergare: 190 de calorii

Da. În 35 de minute, Fred a ars puțin peste trei mentă subțiri. Îmi plac cookie-urile, dar asta e mult de lucru pentru trei mentă subțiri. Nu uitați că, după ce a alergat timp de 35 de minute, lui Fred îi este foarte foame și mănâncă excesiv la cină, ceea ce probabil anulează deficitul caloric redus pe care l-a câștigat din alergările sale de 35 de minute oricum.

Economisiți timp, săriți untul de arahide

Alergarea vă poate ajuta să obțineți un deficit caloric? Sigur. Vă poate ajuta să slăbiți? Cu siguranță. Dar, pentru cât timp durează să alergi, la fel de bine ai putea sări peste o lingură de unt de arahide și să primești înapoi o jumătate de oră din viață.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, doar adăugarea unei alergări sau două la rutina săptămânală nu va face complet trucul. Probabil că trebuie să faceți și unele modificări dietetice. Acum, să ne uităm la un alt unghi al alergării pentru ecuația pierderii în greutate.

Exercițiile fizice excesive împiedică pierderea în greutate

Dacă doriți să slăbiți și înclinația dvs. este să adăugați o alergare în zilele de odihnă pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, vă recomandăm să vă gândiți din nou. Neely Quinn prezintă acest lucru în articolul său despre pierderea în greutate pentru alpiniști:

O parte din aceasta este că atunci când alergi sau mergi cu bicicleta o tonă, corpul tău vrea să mănânce, să mănânce, să mănânce. Așa că ajungi să îți consumi tot deficitul de calorii și apoi ești epuizat. ... Dacă vrei să urci bine, atunci urcă. Nu este nevoie să alergi atât de mult dacă încerci să fii un bun alpinist. Dacă doriți să creșteți mușchii, să vă mențineți masa corporală slabă și să vă îmbunătățiți ca alpinist, aveți nevoie de odihnă adecvată.

Neely Quinn, terapeut în nutriție și fondator al TrainingBeta.com

În Cartea lui Tim Ferriss, The Four-Hour Body, el enumeră exercițiile fizice excesive ca fiind un motiv principal pentru care oamenii nu pot pierde în greutate.

„Făcând prea mult nu numai că nu vă va ajuta, vă va inversa progresul și va duce, de asemenea, la supraalimentare, băuturi sportive și alte autosabotaje asortate ... Mai puțin este mai mult.”

Tim Ferriss, The Four Hour Body

Știu că, ca alpiniști, ne place să facem mai mult, dar pentru a ne îmbunătăți ca alpiniști, nu adăugați mai mult la antrenamentul dvs. pentru a vă îmbunătăți - mai ales dacă îl adăugați pentru a pierde în greutate. Dacă urcați cu 3-4 sesiuni de calitate pe săptămână, este probabil mult exercițiu.

Alergare și scădere în greutate: ce funcționează

Deși alergarea poate să nu fie cea mai optimă modalitate de a slăbi, funcționează. Nu pot argumenta asta. Chiar și stimatul antrenor de alpinism, Eric Hörst, îl recomandă în episodul său de podcast despre alpinism și alergare. Există știință care demonstrează că alergarea te poate ajuta să slăbești. Cu toate acestea, există mai multe moduri diferite de a alerga pentru pierderea în greutate, deci, dacă o veți face, faceți-o cât de bine puteți.

Cercetări privind alergarea și pierderea în greutate: susținută vs. Pregătirea pe intervale

Într-o analiză care a combinat 41 de studii și 1115 participanți, British Journal of Sports Medicine a analizat efectele a trei modalități diferite de alergare pentru pierderea în greutate: intensitate moderată (MOD), antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) și antrenament cu intervale de sprint (SIT) . MOD este definit ca exercitarea la 55% -70% din ritmul cardiac maxim. HIIT se efectuează făcând intervale mai mari de 80% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul Sprint Interval face acest pas mai departe, prescriind intervale de „efort total” sau 100% din ritmul cardiac maxim. Tabelul de mai jos rezumă ritmul cardiac și durata medie pentru aceste protocoale, așa cum au fost examinate în meta-analiză.

partea

Concluzia? Antrenamentul pe intervale este probabil cel mai bun bang pentru dolarul tău. Puteți derula până la sfârșitul acestui studiu, dacă doriți să-l citiți cuvânt cu cuvânt.

Iată versiunea cu marcatori dacă nu:

  • MOD vs. HIIT vs. SIT a avut rezultate comparabile pentru reducerea procentului global de grăsime corporală.
  • HIIT și SIT au fost protocoale mai bune pentru reducerea masei grase decât MOD.
  • Puteți obține rezultate similare din toate aceste modalități.
  • Cu antrenamentul pe intervale, puteți obține aceleași rezultate ca MOD și puteți petrece mai puțin timp făcând acest lucru.

Alergarea și picioarele tale

Pentru unii alergarea nu face aproape nimic picioarelor lor, pentru alții alergarea provoacă hipertrofie a mușchilor picioarelor. În orice caz, dacă rulați sume semnificative, mai ales dacă rulați dealuri etc. s-ar putea să vă îngrășați inutil în picioare. Aceasta este o altă variabilă de luat în considerare atunci când examinați efectul alergării asupra progresului dvs. de alpinist.

Verdictul privind alergarea și pierderea în greutate

  • Menținerea greutății și optimizarea compoziției corpului sunt importante pentru a urca cât mai bine.
  • Antrenamentul de forță este o modalitate bună de a crește capacitatea aerobă, crescând în același timp puterea generală.
  • Exercițiile fizice excesive pot împiedica pierderea în greutate și chiar vă pot determina să mâncați excesiv.
  • Nu puteți antrena o dietă slabă.
  • Deficitul caloric din alergarea moderată este mai mic decât crezi.
  • Antrenamentele de alergare bazate pe intervale sunt un mod mai eficient în timp de a alerga pentru pierderea în greutate decât alergarea într-un ritm moderat timp de peste 40 de minute.
  • Alergatul poate provoca hipertrofia picioarelor, ceea ce nu este ideal pentru alpiniști; cu toate acestea, acest fenomen variază de la o persoană la alta și este posibil să nu vă afecteze deloc.

Știu că oamenilor le place să alerge și că pentru anumite persoane s-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a slăbi. Cu toate acestea, vă provoc să vă gândiți critic și strategic la timpul pe care trebuie să-l antrenați și la modul în care mergeți să pierdeți în greutate, dacă este ceva ce ați decis că trebuie să faceți.

Este posibil să existe o modalitate mai bună decât ceea ce ați făcut, așa că vă îndemn să vă deschideți mintea, să experimentați și să aflați cum să deveniți un alpinist mai bun.

Ce crezi? Ai avut mare succes alergând pentru slăbit? Cum ai făcut-o? Ai slăbit fără să alergi deloc? Povesteste-mi! Lasă un comentariu sau trimite-mi un e-mail la [email protected], mi-ar plăcea să aud de la tine.

Cu aceasta, asigurați-vă că mă urmăriți pe Instagram sau Facebook sau chiar să vă abonați la newsletter-ul meu lunar și să fiți la curent când va apărea următoarea tranșă din seria Running and Climbing.

Următorul dosar pentru această serie de alergare și alpinism este o discuție despre mediile alpine și recomandări ale experților despre cum să implementați alergarea în antrenamentul dvs. de alpinism.!

Resurse

Vă rugăm să rețineți că această postare de blog conține linkuri afiliate Amazon către produse pe care le-am folosit și pe care le-am bucurat. Linkurile afiliate Amazon ajută la menținerea acestui site gratuit și accesibil tuturor.