Înțelepciunea convențională de dietă nu funcționează pentru alergători. Te lasă flămând, obosit și. supraponderal. Așadar, am actualizat strategiile populare de slăbit pentru a satisface nevoile unui alergător. Iată cum puteți alimenta mai inteligent (pe alimente adevărate), puteți alerga mai puternic și puteți scăpa de kilograme definitiv.

pentru

Strategia Dieterului: Elaborați o rutină de alergare și respectați-o
Strategia alergătorului: Amestecă-ți rutina cu noi tipuri de antrenamente

Oricine încearcă să slăbească știe că trebuie să se antreneze aproape zilnic - și nu este ușor. Așadar, pentru a rămâne pe drumul cel bun, dietele dezvoltă o rutină de antrenament (care include adesea o mulțime de alergări constante și lente) și apoi se respectă indiferent de ce. „Oamenii se simt confortabil să facă ceea ce știu”, spune Pete McCall, fiziolog la exerciții la Consiliul American pentru Exerciții. „Dacă ești alergător, te simți confortabil cu un anumit ritm sau distanță.” Respectarea acestei rutine aduce siguranță persoanelor care țin dieta.

În timp ce alerga cu trei mille ușor câteva zile pe săptămână este mai bine pentru pierderea în greutate decât să nu faci nimic, există o abordare mai inteligentă. Ieșiți din rutină sporindu-vă intensitatea și făcând diferite tipuri de antrenamente (cum ar fi o cursă săptămânală lungă sau o zi de antrenament încrucișat) pentru a vă provoca corpul și a arde mai multe calorii. „Seamănă mult cu conducerea în oraș față de conducerea pe autostradă”, spune McCall. "Când alergi pe o distanță lungă și lentă, corpul tău devine cu adevărat eficient în utilizarea oxigenului. Cu cât faci mai multe ori aceeași distanță, cu atât devine mai ușoară și cu atât mai puține calorii arzi. Sprintul este ca pornirea și oprirea unei mașini, care folosește mai mult benzină ".

Un alergător de 10,7 kilograme (68 kg) care face patru kilometri într-un ritm de nouă minute/mile arde aproximativ 480 de calorii. Dar puteți arde mai multe calorii, accelera pierderea în greutate și vă poate provoca alergările schimbând acel patru-miler cu unul dintre aceste antrenamente de înaltă intensitate de una până la trei ori pe săptămână.

Intervalele
Ce: Sprinturi alternative de o anumită distanță (cum ar fi 400m) cu ture de recuperare; adesea realizat la o pistă măsurată.
De ce: Sprintarea la viteze mari face corpul să lucreze mai mult și arde cu până la 30% mai multe calorii pentru a ține pasul cu cererea.
Cum: 4 x 400m greu (viteză maximă), separat printr-o tură de recuperare ușoară de 400m; 8 x 200m greu, separat de 200m ușor; 4 x 100m greu, mergând înapoi la start între sprinturi pentru recuperare.
Calorii arse: 700

Instruire Fartlek
Ce: O versiune mai puțin formală a intervalelor; termenul înseamnă de fapt „viteză de joc” în suedeză.
De ce: La fel ca antrenamentele la intervale, sesiunile de fartlek îți fac corpul să ardă mai multe calorii pentru a se potrivi cu cererea de a alerga mai repede.

Cum: În timp ce ieșiți pentru o alergare de 45 de minute, alegeți un copac sau o cutie poștală la aproximativ 50 m distanță. Fugiți tare (viteza maximă) până când o atingeți, apoi încetiniți până când sunteți recuperat. Continuați să alternați perioadele de alergare dificilă cu recuperarea.
Calorii arse: 540

Dealuri
Ce: Acest antrenament este exact cum sună: alergând în sus pentru o perioadă de timp.
De ce: Dealurile necesită mai multă forță pentru a depăși unghiul înclinării, ceea ce duce la un antrenament cardio provocator; este, de asemenea, o modalitate excelentă de a întări mușchii mai mari ai picioarelor.
Cum: Găsiți un deal abrupt de 40 până la 80m lungime. Urmați această secvență, de fiecare dată când alergați pe deal și jogging înapoi pentru a vă recupera. Începeți cu 10 repetări (progresează la 20) - 5 curse cu viteza maximă de 50%, 2 până la 3 curse cu viteza maximă de 80%, 1 sprint la max. viteză.
Calorii arse: 600

Strategia Dieterului: Consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi
Strategia alergătorului: Mănâncă grăsimile potrivite

Deși nebunia fără grăsimi a atins apogeul în anii 1990, mulți tineri evită în continuare uleiurile, untul, nucile și alte alimente grase. Logica lor: dacă nu doriți ca corpul dvs. să stocheze grăsimi, atunci nu mâncați grăsimi. Mulți oameni care fac dietă știu, de asemenea, că un gram de grăsime conține nouă calorii, în timp ce proteinele și carbohidrații conțin doar patru calorii pe gram.

Dar logica de a avea grăsimi în dietă a crescut din nou în prim plan. „Cred că este un gând destul de învechit acum că trebuie să eliminăm grăsimile pentru a pierde în greutate”, spune Jonny Bowden, autorul The 150 Most Effective Ways to Boost Energy Naturally (Fair Winds Press, 14,99 GBP). De fapt, consumul de cantități moderate de grăsime vă poate ajuta să slăbiți. Cheia este să vă asigurați că mâncați felul potrivit.

Grăsimile saturate și trans nu sunt sănătoase, deoarece vă cresc nivelul LDL (așa-numitul „colesterol rău”). Grăsimile trans vă pot reduce, de asemenea, nivelul HDL (sau „colesterolul bun”) și vă pot crește riscul de boli de inimă și creștere în greutate. Dar grăsimile nesaturate (care includ mono- și polinesaturate) au beneficii importante.

Vă mențin mulțumit Grăsimile nesaturate promovează sațietatea, reduc foamea și au un impact minim asupra zahărului din sânge. Acest lucru este important, deoarece dacă zahărul din sânge scade prea scăzut, este posibil să aveți pofte, ceață cerebrală, mâncare excesivă și energie scăzută, ceea ce face „extrem de dificil să slăbiți”, potrivit Bowden.

Protejați sănătatea inimii Grăsimile monosaturate găsite în uleiurile vegetale (cum ar fi uleiul de măsline și canola) și avocado au puterea suplimentară de a ajuta la scăderea LDL și de a reduce riscul de boli de inimă.

Reduceți leziunile Consumul de grăsimi nesaturate poate ajuta la amânarea rănilor, cum ar fi fracturile de stres. Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că femeile care aleargă cu diete cu conținut scăzut de grăsimi prezintă un risc crescut de a se răni - și, bineînțeles, un alergător care nu are parte nu poate arde cât mai multe calorii.

Scăderea durerilor articulare Bowden adaugă că acizii grași Omega-3 - care sunt un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în peștele gras, nucile și semințele de in măcinate - posedă proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la calmarea durerilor și durerilor genunchiului, spatelui și articulațiilor care afectează mulți alergători. Traducere: vei răni mai puțin și vei alerga mai mult.

Pentru strategii de scădere în greutate mai bune pentru alergători - și sfaturi despre cum să depășești barierele obișnuite de ardere a grăsimilor - abonează-te acum. Puteți alege chiar și să vă bucurați de primele trei numere la 3 GBP sau să vă puneți mănușile pe un ceas de alergare gratuit făcând acest lucru chiar aici online.