• Un mic dejun sănătos este crucial pentru a începe ziua liberă, motiv pentru care ați putea dori să vă gândiți să evitați unele dintre aceste opțiuni alimentare.
  • Barurile pentru micul dejun pot fi sănătoase, dar numai dacă mâncați altele.
  • O ceașcă de cafea nu trebuie considerată masa ta.
  • Făina de ovăz preamestecată constă dintr-o mulțime de ingrediente prelucrate, așa că încercați să vă faceți propria folosind ovăz laminat.

alimente

Un mic dejun sănătos poate da tonul alegerilor hrănitoare pe tot parcursul zilei. Luați în considerare aceste sabotaje care nu sunt atât de sănătoase pentru micul dejun.

Cereale cu conținut scăzut sau fără fibre

Cerealele bogate în carbohidrați și zahăr și cu conținut scăzut de fibre vor determina creșterea zahărului din sânge, apoi scădere rapidă - ceea ce poate duce la pofte la jumătatea dimineții și la dispoziție. Nutriționistul Mitzi Dulan, RD, autorul „Dieta Pinterest”, recomandă alegerea unei cereale cu cel puțin 3 grame de fibre pe porție. Sporiți mai mult fibra adăugând fructe de pădure, un strop de germeni de grâu sau semințe de in sau migdale feliate. Încercați aceste hacks simple de alimente de la un nutriționist pentru a vă face micul dejun mai sănătos.

Vafe congelate, clătite sau pâine prăjită

Majoritatea pachetelor de vafe congelate, clătite și toasturi franceze conțin carbohidrați simpli, care nu vă ajută să vă mențineți plin sau concentrat. De asemenea, este foarte rar ca acestea să conțină cereale integrale sau fibre, chiar dacă pachetul spune că da. Asigurați-vă întotdeauna că ați citit de fapt eticheta nutrițională pentru a vă asigura. Căutați alternative mai sănătoase făcute cu semințe de in și cu cereale integrale reale.

Baruri pentru micul dejun

"Majoritatea sunt încărcate cu zahăr și au puține sau deloc proteine ​​și fibre", spune Rania Batayneh, MPH, autorul cărții "The One-One-One Diet". Ea recomandă căutarea celor care combină proteine, fibre și grăsimi sănătoase, cum ar fi barele KIND, dintre care multe au mai puțin de 5 grame de zahăr și cel puțin 5 grame de proteine. Aceste idei rapide și sănătoase pentru micul dejun vă vor face să ieșiți în ușă în șapte minute sau mai puțin.

Smoothies cumpărate în magazin

O mulțime de smoothie-uri cumpărate în magazin conțin foarte puține fructe și legume reale. Sunt în mare parte alcătuite din zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză. Consumul acestora în fiecare dimineață poate provoca creșterea în greutate și hipertensiunea arterială. În schimb, fă-ți un smoothie acasă, astfel încât să știi exact ingredientele pe care le pui în el. Adăugați semințe de in și spanac sau varză pentru o valoare nutrițională mai mare.

O cană de iaurt fără grăsimi

Nu este o lovitură împotriva produselor lactate; acesta este cazul unei mese de dimineață prea mici. „Văd o mulțime de oameni care mănâncă prea puțin la micul dejun” și apoi sunt devorați până la jumătatea dimineții, spune Batayneh. În funcție de greutatea și nivelurile de activitate, ea recomandă un interval de calorii cuprins între 250 și 400. Așadar, iaurtului, adăugați un castron mic cu fulgi de ovăz, de exemplu, pentru a face o masă mai completă și mai energică.

Un pahar de suc

Dulan este surprins de câte persoane care nu consumă micul dejun iau un pahar de suc și îl numesc masă. „Este vorba de carbohidrați, de zahăr și nu îl echilibrați cu alți nutrienți”, explică ea. Același lucru este valabil și pentru sucurile verzi cu aspect sănătos, presate la rece; doar pentru că conține varză nu îl face un mic dejun solid. „De multe ori acestea nu au suficiente proteine, ceea ce vă va accelera foamea până la jumătatea dimineții”, spune Janet Helm, RD, blogger la Nutrition Unplugged. Ea sugerează să luați ceva cu fibre, proteine ​​și grăsimi, cum ar fi un măr și unt de arahide. Probabil că faceți aceste greșeli sănătoase de mic dejun.

Cafea de lux

O altă alegere populară printre persoanele cărora nu le este foame de o masă de dimineață este cafeaua. Însă multe suplimente pot fi bombe cu carbohidrați sau zahăr, spune Dulan: „Mulți oameni le plac cafeaua cu siropuri adăugate, zahăr și alte ingrediente care pot adăuga calorii fără proteine ​​sau fibre”. Creșterea cofeinei vă poate oferi o scuturare energizantă imediată, dar nu va oferi hrană toată dimineața.

Gogoașă

Cu zahăr, carbohidrați rafinați și grăsimi prăjite adânc, gogoșile sunt un alt aliment de mic dejun de evitat. „Acestea pot fi un tratament ocazional într-un sfârșit de săptămână, dar nu ar trebui să fie baza pentru micul dejun în timpul săptămânii”, spune Helm. Dacă doriți să vă răsfățați, cel puțin împerecheați gogoasa cu proteine ​​sau grăsimi, sugerează Batayneh, pentru a vă ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și a evita un accident energetic. Încercați o mână de nuci sau un ou fiert tare.

Pâine prăjită cu unt

A pune o bucată de pâine în prăjitor de pâine și a întinde niște unt pe el poate fi un mic dejun rapid și ușor. Cu toate acestea, probabil că îți va fi foame din nou peste 45 de minute. O bucată simplă de pâine prăjită nu conține proteine. Este mai bine să-l mănânci împreună cu un mic dejun mai consistent, cum ar fi o omletă de legume. Și înlocuiți două bucăți de pâine prăjită cu cereale integrale pentru a fi și mai sănătos. Încercați aceste 55 de moduri delicioase de a găti ouăle.

Briose

„Brioșele pot arăta atât de virtuoase, mai ales dacă au„ tărâțe ”în nume sau dacă arată întunecate”, spune Helm. „Dar tind să fie tort deghizat. Este greu să obții mult cereale integrale sau fibre. " În plus, brioșele mari de panificație au adesea mai multe calorii decât îți dai seama - de la 600 la 800. Dacă trebuie să ai o brioșă cumpărată de la magazin, încearcă să mănânci doar jumătate și combină-l cu proteine, cum ar fi iaurtul grecesc. De asemenea, puteți face singur un lot sănătos; păstrați-l la congelator și dezghețați unul în diminețile agitate.

Un covrig cu unt sau cremă de brânză

Multe covrigi sunt echivalentul a patru sau mai multe felii de pâine albă, spune Dulan. - Și unde este proteina? ea intreaba. Faceți această masă mai sănătoasă alegând o versiune integrală de grâu, mâncând jumătate și răspândind pe un topping ambalat cu proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi piure de avocado și unt de arahide.

Făină de ovăz preamestecată

Multe pachete de fulgi de ovăz cu aromă preamestecată au ingrediente similare cu cerealele nesănătoase. Fiecare pachet conține mult zahăr și este de obicei făcut cu ovăz instant, care este procesat și cu conținut scăzut de fibre. Dacă aveți timp, faceți-vă propria fulgi de ovăz folosind ovăz laminat sau din oțel. Apoi, micul dejun va fi mai bogat în fibre și puteți controla cantitatea de zahăr.

Bacon și cârnați

Carnea procesată este cel mai dăunător tip de carne, potrivit cardiologului Joel Kahn, MD, în The Holistic Heart Book. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că fiecare 1,8 uncii de carne procesată pe care o consumi crește riscul bolilor de inimă cu 42%, de exemplu. Helm recomandă să considerați aceste alimente ca „condimente”, nu ca masă principală, iar Batayneh vă sugerează „să păstrați aceste carne de mic dejun pentru ocazii speciale, ca un brunch de familie”. Dacă vă răsfățați, asigurați-vă că restul micului dejun include ingrediente sănătoase. Dacă mâncați acest mic dejun, veți continua să ardeți calorii toată ziua.

Magazinul cumpărat sandvișuri pentru micul dejun

O mulțime de oameni ridică dimineața un sandviș pentru micul dejun, deoarece sunt plini și sunt ușor de mâncat în deplasare. Dar nu vă faceți niciun favor. Sandvișurile congelate, cumpărate din magazin, sunt umplute cu sodiu, conservanți și grăsimi nesănătoase. Dacă le cumpărați dintr-o delicatese sau un magazin general, porțiunile sunt scăpate de sub control și se scurg din grăsimi din straturile de brânză și carne procesată. O alternativă mai bună este să-ți faci propriul sandwich de mic dejun acasă. Încercați să folosiți pâine prăjită de grâu integral sau o folie de grâu integrală acoperită cu o amestec de legume.

Fără mic dejun

„Mănâncând aproape orice la micul dejun este mai bine decât să-l omiteți”, spune Helm, explicând că mulți oameni care încearcă să păstreze caloriile de dimineață pentru a se bucura mai târziu, deseori, și să mănânce prea mult. Dacă pierdeți nutrienți sănătoși precum laptele, cerealele integrale și fructele dimineața, poate fi o provocare să consumați suficient din aceste elemente esențiale pe măsură ce ziua trece. Dacă sunteți unul dintre oamenii care spun că pur și simplu nu vă este suficient de foame pentru a mânca când vă treziți, Batayneh vă încurajează să vă uitați la obiceiurile alimentare generale. Mâncarea prea mult la cină sau gustarea abundentă înainte de culcare poate fi o problemă. Apoi, încercați aceste alte swapuri alimentare sănătoase la care nu v-ați gândit niciodată pentru a face fiecare masă mai hrănitoare.