Alergarea unei distanțe de maraton de 42,2 km necesită pregătire și pregătire extinse pentru a vă permite corpului să fie pregătit fizic și mental pentru provocare. Fie că sunteți primul cronometru sau un alergător veteran la distanță, importanța unei nutriții optime este aceeași. Dieta potrivită poate susține corpul prin sarcini mari de antrenament și vă poate ajuta să vă pregătiți și să vă vedeți în cadrul evenimentului mare.

maratonul

Cu maratonul la orizont, următoarele câteva luni de antrenament sârguincios vă vor provoca corpul atât fizic, cât și mental. Este vital să vă susțineți antrenamentul cu bune practici nutriționale și această fișă informativă vă va ajuta să vă răspundeți la întrebări înainte de ziua cea mare. Amintiți-vă pentru sfaturi mai detaliate ale experților, puteți contacta un dietetician sportiv prin intermediul Irish Nutrition and Dietetic Institute (link).

DIETA DE ANTRENAMENT MARATON

Carbohidrați

Alergătorii la distanță necesită aporturi mari de energie pentru a permite corpului să efectueze sesiuni de antrenament lungi și intense. Carbohidrații sunt sursa cea mai critică de combustibil pentru antrenamentul maratonului și sunt depozitați în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Aceste depozite de combustibil sunt limitate și necesită reaprovizionare regulată. O dietă bogată în carbohidrați este esențială pentru a menține aceste niveluri completate.

Recomandarea pentru aportul de carbohidrați pentru alergători este cuprinsă între 5-10g carbohidrați/kg greutate corporală/zi. Pe măsură ce sarcina de antrenament crește și începeți să alergați pe distanțe mai mari, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați trebuie să crească. Pentru a satisface aceste cerințe ridicate de carbohidrați, este important să se bazeze toate mesele și gustările pe alimente bogate în carbohidrați.

Sursele bune de carbohidrați includ:

  • Pâine/baps/chifle
  • Cereale pentru mic dejun
  • Cartofi/paste/orez/taitei
  • Biscuiți/biscuiți/tort de fructe/bare de cereale
  • Toate fructele
  • Morcovi/păstârnac/mazăre/porumb dulce

Proteină

Cantitățile moderate de proteine ​​sunt importante pentru a vă susține și repara mușchii, în special în perioadele intense de antrenament și pentru a optimiza recuperarea (a se vedea secțiunea „după linia de sosire” de mai jos). Recomandarea pentru aportul de proteine ​​la alergătorii la distanță este de 1,2-1,4 g proteină/kg greutate corporală/zi. Aportul de proteine ​​este de obicei proporțional cu aportul total de calorii, deci cu cât mâncați mai multe alimente, cu atât este mai probabil să satisfaceți aceste nevoi.

Scopul de a include o sursă bună de proteine ​​la prânz și cină; consumă regulat lapte pe tot parcursul zilei și include surse de proteine ​​în unele gustări.

Sursele bune de proteine ​​includ:

  • Slăbiți carne roșie/pește/pui/tofu
  • Lapte și produse lactate de ex. brânză/iaurturi
  • Leguminoase de ex. fasole/mazăre/linte
  • Nuci, unt de nuci și semințe

Fluid

În timpul antrenamentului pierzi lichid prin transpirație. Cu excepția cazului în care aceste pierderi de lichide sunt înlocuite de băut, riscați să vă deshidratați, ceea ce poate provoca oboseală și vă poate afecta performanța. Cerințele de fluid sunt diferite pentru toată lumea și este important să vă dezvoltați propria strategie de hidratare în antrenamente și pentru curse. Dacă vremea este caldă și/sau umedă, va trebui să beți mai mult decât de obicei pentru a înlocui lichidul suplimentar pe care l-ați pierdut prin transpirație.

Inainte de:

  • Încercați să beți regulat pe tot parcursul zilei și începeți fiecare sesiune de antrenament bine hidratată.
  • Urmăriți volumul și culoarea urinei ca măsură a stării de hidratare.
  • Dacă transmiteți mai puțină urină sau culoarea devine mai închisă decât în ​​mod normal, este posibil să nu beți suficiente lichide.

Pe parcursul:

  • Pentru alergări mai lungi de 1 oră, urmărește să bei 100-150 ml la fiecare 15-20 minute sau la o rată de confort.
  • O băutură sportivă izotonică poate ajuta la înlocuirea lichidelor și poate oferi o sursă de carbohidrați în timpul alergărilor mai lungi.

După:

  • Pentru a evalua pierderile de lichid după exercițiu, poate fi util să vă cântăriți înainte și după alergare.
  • Nu uitați să țineți cont de orice băuturi pe care le-ați consumat. Scopul de a înlocui 150% din orice greutate pierdută în decurs de 4-6 ore de ex. 1 kg pierdere în greutate = 1,5 L lichid.

Vă puteți prepara propria băutură izotonică folosind următoarele rețete:

50 - 80 g zaharoză

Dovlecei fără zahăr pentru aromă

500 ml suc de fructe neindulcit

SFATURI PENTRU ULTIMELE SĂPTĂMÂNI DE FORMARE

  • Măriți numărul de ocazii de mâncare (de 6-8 ori/zi). Bazează toate mesele și gustările pe alimente bogate în carbohidrați (vezi lista de mai sus).
  • Consumați zilnic 5 porții de fructe și legume pentru a vă asigura un aport adecvat de vitamine și minerale
  • Reduceți aportul de alimente bogate în grăsimi, de ex. ciocolata, prajituri, biscuiti, alimente prajite etc.
  • Antrenamentul este un moment bun pentru a experimenta tipul și momentul alimentelor pe care le consumați înainte de a alerga, pentru a evita orice disconfort digestiv, cum ar fi crampe stomacale, diaree sau vânt.
  • Este important să testați diferite strategii de înlocuire a carbohidraților (băuturi sportive, geluri sau bare etc.) în timpul antrenamentelor pentru a vă asigura că nu vă supără burtica sau nu vă dau diaree.
  • Antrenamentul este o bună oportunitate de a practica înlocuirea fluidelor în ceea ce privește calendarul, cantitatea și tipul de lichide, de ex. apă, băuturi izotonice sau sucuri de fructe diluate.
  • Nu uitați să alegeți o gustare care conține atât carbohidrați, cât și proteine ​​în termen de 20-30 de minute de la oprirea antrenamentului (a se vedea lista de gustări post-exercițiu).
  • Asigurați-vă o odihnă adecvată între sesiunile de antrenament.

EXEMPLU DE DIETĂ DE ANTRENAMENT ÎN CARBOHIDRAT

60g cereale integrale (de exemplu terci/fulgi de tărâțe/muesli) + lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Fructe de ex. banana/măr/caise uscate/stafide

200 ml suc de fructe

500 ml lapte aromatizat

Rola integrală/bap/pâine + unt cu conținut scăzut de grăsimi

+ Pui/șuncă/pește conservat/ou/brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Fructe/suc de fructe

Felie de tort de fructe/baton de cereale

Iaurt/fructe/o mână de nuci și fructe uscate

Carne/pește/ouă/fasole

Cartofi/paste/orez (50% din farfurie)

Salată laterală + sos cu conținut scăzut de grăsimi

200ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

60g cereale integrale + lapte cu conținut scăzut de grăsimi

CONCURENȚA DE NUTRIȚIE

Înainte de maraton

  • Asigurați-vă ultima masă cu o zi înainte ca maratonul să fie bogat în carbohidrați, cu o sursă slabă de proteine. Mănâncă ceea ce ți-a funcționat în timpul antrenamentului și evită să încerci alimente noi în această etapă târzie.
  • Beți suficient lichide în ziua precedentă și dimineața maratonului pentru a vă asigura că sunteți hidratat
  • Un mic dejun bogat în carbohidrați (cu conținut scăzut de fibre) trebuie consumat cu 2-4 ore înainte de un maraton, de ex.
    • Cereale pentru micul dejun (de exemplu, terci/muesli/grâu mărunțit) + lapte cu conținut scăzut de grăsimi și/sau pâine prăjită + unt cu conținut scăzut de grăsimi + gem/miere
    • Fructe/suc de fructe
    • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Gustări suplimentare pot fi luate cu aproximativ 1 oră înainte de cursă pentru a vă stimula rezervele de carbohidrați, de ex. batoane de cereale/fructe/iaurturi/băuturi izotonice.
  • Beți 300 - 500 ml apă/băutură izotonică înainte de cursă pentru a vă asigura că sunteți complet hidratat.

În timpul cursei

  • Bea lichide în mod regulat pe tot parcursul cursei, de ex. 100 - 150 ml la fiecare 15 minute în timpul cursei. Apa este de obicei disponibilă, însă băuturile izotonice sunt cel mai potrivit mod de a obține atât lichide, cât și carbohidrați în același timp.
  • Luați 30 - 60 g de carbohidrați în fiecare oră, de ex.
    • 600 - 1000 ml băutură izotonică
    • 1,5 - 2 geluri de carbohidrați
    • 45 - 85g fructe uscate

NOTĂ: Experimentați cu ceea ce funcționează pentru dvs. în timpul antrenamentului. Încercați și evitați modificările de ultimă oră ale strategiei dvs. de lichide și carbohidrați prin produse promoționale gratuite în ziua cursei.

După linia de sosire

Cele 3 reguli de recuperare sunt:

REFUEL depozite de energie cu carbohidrați!

REPARAȚIE țesut muscular cu proteine!

REHIDRATĂ fluide corporale cu lichid și electroliți!

  • Consumați o gustare de recuperare bogată în carbohidrați, cu o sursă de proteine ​​în termen de 30 de minute după terminarea cursei. Alegeți alimente ușor de digerat, cu conținut scăzut de fibre și grăsimi, de exemplu.
  • 500 ml lapte aromatizat + bara de cereale/fructe
  • 300 - 400 ml smoothie de milkshake/fructe
  • 2 bucăți de fructe și 200g iaurt cu aromă de fructe
  • Faceți o masă de urmărire care conține carbohidrați și niște proteine ​​în termen de 2-4 ore de la terminarea cursei, de exemplu.
    • 60 g cereale pentru micul dejun și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
    • O jumătate de cutie de fasole coaptă și 2 felii de pâine prăjită
    • Sandwich/rulou/wrap + pui/șuncă/ou/ton și salată
    • Jachetă cartof + ton/fasole la cuptor/brânză cu conținut scăzut de grăsimi
    • Spaghete bolognese
  • Asigurați-vă că aveți mese și gustări bogate în carbohidrați pentru următoarele 24 de ore după alergare
  • Înlocuiți lichidele și electroliții consumând lichid lent în următoarele 24 de ore. Nu așteptați până când vă este sete să beți ceva.
  • Asigurați-vă că v-ați rehidratat înainte de a consuma alcool după cursă

Creat de Lauren Delany MSc Sport and Exercise Nutrition, BSc (Hons) & PG Dip Human Nutrition and Dietetics, ISAK1 octombrie 2013, actualizat de SNIG aprilie 2016.

Data revizuirii: aprilie 2019

PDF pentru imprimare: alimente și lichide pentru maratonul dvs.