Deci vrei să te antrenezi simplu? Ați căutat o soluție pentru a vă atinge obiectivele generale, adică bunăstarea, pierderea în greutate, condiția fizică și orice doresc inima dvs.? Găsiți ceea ce căutați aici.

femei

Deci vrei să te antrenezi simplu? Ați căutat o soluție pentru a vă atinge obiectivele generale, adică bunăstarea, pierderea în greutate, condiția fizică și orice doresc inima dvs.? Fericirea este gratuită și este mai ușoară decât crezi! De ce este atât de simplu care intră în minte și se îndepărtează imediat ca imposibil?

De ce credem majoritatea dintre noi; dacă nu va fi greu, nu va funcționa? Când majoritatea oamenilor se gândesc la sistemul de circuite de antrenament de rezistență, își gândesc să parcurgă o serie de exerciții extrem de ușoare, de obicei pe mașini. Majoritatea oamenilor nu realizează beneficiile nelimitate pe care aceste tipuri de exerciții le pot deschide în viața unei persoane, de obicei, într-o lume a timpului în continuă schimbare. Da, timpul pare a fi un factor cu care ne confruntăm cu toții atunci când suntem întrebați: „Ce pare să ne împiedice să ne atingem obiectivele?”

Lasă-mă să încep prin a-ți oferi propria idee despre fericirea supremă sau să-ți pun o întrebare în care ai putea pune un moment de gândire. Vedeți, eu sunt un vorbitor motivațional, așa că încerc mereu să-i ajut pe ceilalți să caute ceea ce ei caută cel mai mult să găsească în ei înșiși. Știu că s-ar putea să sune puțin adânc, dar este în regulă! Știu că asta este nevoie uneori pentru ca ființele umane să iasă din calea lor. „Ceea ce caută fiecare dintre noi în această lume este exact același lucru. Fiecare ființă, chiar și animalul, o caută. Și ce căutăm cu toții? Fericire fără durere! O stare continuă de fericire fără nici o pată de durere.

Deci, dacă acesta este obiectivul, de ce este acesta obiectivul? Pentru că fericirea imperturbabilă este natura noastră de bază. Aceasta este adevărata stare naturală, înainte de a o împiedica cu limitări. Deci, noi că am scăpat de asta. Care este principala preocupare a femeilor? Cum controlez grăsimea corporală? Grăsimea este un adversar foarte tenace, iar corpul unei femei este conceput pentru a stoca grăsimea corporală mai eficient decât a bărbatului. Dacă grăsimea este preocuparea numărul unu, de ce majoritatea programelor de antrenament se adresează doar construirii musculare? Motivul este pentru că au fost proiectate de bărbați. Nu greșesc programele pentru bărbați. Spun doar că nu există aproape nimic în comun între obiectivele unui bărbat și obiectivele unei femei atunci când vine vorba de realizarea formei ideale.

Femeia își dorește mușchi complet tonifiați, grăsime corporală redusă, o talie mică și control asupra tendinței feminine de a stoca grăsimea în șolduri și coapse. M-am întors din nou la cuvântul SIMPLE! Simplitatea este cheia stabilirii unui circuit productiv. Acest lucru este valabil pentru toate nivelurile de fitness. A avea prea multe exerciții într-un circuit este contraproductiv. Începătorii sunt adesea vinovați de acest lucru. Citesc reviste musculare și fac o listă cu toate exercițiile pe care le consideră utile. Deoarece aproape fiecare exercițiu este util, listele lor sunt lungi, foarte lungi. Mai mult este mai bine, nu? După o duzină de antrenamente sau mai puține, ele renunță pentru că nu fac niciun progres.

Ce este mai exact antrenamentul de circuit? Antrenamentul pe circuit se referă la o metodă de exercițiu în care individul finalizează un set de exerciții și apoi trece rapid la următorul exercițiu fără aproape odihnă. Acest tip de instruire oferă multe avantaje. Cred că este programul optim pentru femei în ceea ce privește rezistența la formarea mușchilor și condiționării aerobe pentru pierderea grăsimii cu risc minim de rănire sau antrenament excesiv.

Acum, permiteți-mi să vă împărtășesc propria versiune pentru rezultate optime pentru femei, pe baza experienței mele din viața mea. Am dus propria mea luptă de-a lungul vieții pentru a găsi fericirea și succesul în raport cu corpul și am câștigat! Aș dori să împărtășesc ingredientele rețetei mele și aștept cu nerăbdare să vă aduc o serie continuă despre cum să mențineți forma pe care o doriți, pe viață.

Sistemul

Nu are mai mult sens ca rutina femeilor să se concentreze asupra corpului inferior? Pe lângă faptul că oferă tonus acestor mușchi, lucrul cu mușchii mai mari ai corpului inferior arde, de asemenea, caloriile într-un ritm mai rapid, apoi lucrează cu mușchii mici, spun tricepsul. Acest sistem implică, de asemenea, aplicarea frecvenței maxime la piesele pe care le doriți cel mai mic. Acesta este un motiv folosit și atunci când halterofilii efectuează zilnic exerciții abdominale, dar permit 2-3 zile de odihnă între alte părți ale corpului. Abdominalele devin mai subțiri, în timp ce părțile odihnite cresc.

Acest sistem înlocuiește mișcările de izolare cu mișcări compuse, care pun mai puțin stres pe ligamente și tendoane, permițând exercițierului să le efectueze mai frecvent fără risc de rănire.

La fel ca în orice rutină de exerciții, cel mai bun este unul adaptat individual nevoilor specifice ale unei persoane. În general, sistemul ar funcționa corpul superior și cel inferior de 5 ori pe săptămână, cu o concentrare mai mare pe corpul inferior.

Obiectivul este de a continua antrenamentul picioarelor și șoldurilor, de a antrena efectiv picioarele și șoldurile, pentru a atinge proporțiile feminine pe care majoritatea femeilor le doresc. Acest lucru se face în primul rând prin utilizarea propriei greutăți corporale. De ce? Deoarece picioarele tale sunt compuse din mușchi mari și puternici care ard mai multe calorii atunci când funcționează, alături de menținerea circulației sângelui curgând, efortul suplimentar crește temperatura bazală, determinând corpul să ardă calorii suplimentare după antrenament.

Mai întâi alegeți câteva exerciții pe antrenament și puneți toată energia în îmbunătățirea acestora; odată ce se realizează progresul, adăugați încet mai multe. Încrederea este bună, dar la fel ca orice alt atribut pozitiv; și ea poate deveni un factor negativ. Adevărul este că răbdarea este cu adevărat o virtute în toate formele de viață. Concentrați-vă astăzi, oferindu-vă dragoste și încredere. Veți fi surprins de rezultate!

Noțiuni de bază

Este necesar un mod de a menține concentrația de lucru pe partea inferioară a corpului în timp ce efectuați un exercițiu care poate fi crescut incremental pentru a construi tonusul muscular. Punga este mișcarea care îndeplinește toate aceste cerințe. Este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu inferior al corpului pe care o poate efectua o femeie. Recrutează fibre musculare maxime și lucrează aproape toate grupele musculare majore din partea inferioară a corpului. Este sigur pentru articulații (chiar și persoanele cu leziuni la genunchi îl pot folosi). M-am accidentat la genunchi de peste un an și am observat o schimbare de forță din cauza mișcărilor variate. Arde calorii maxime pentru energia consumată. Promovează tonusul muscular slab și funcționează cu adevărat!

Iată un exemplu de rutină care poate fi variat în funcție de individ. Amintiți-vă, cu fiecare rutină, corpul se adaptează în cele din urmă. Așadar, creați varietate și, mai ales, distrați-vă!

Aleg întotdeauna 5 mișcări ale corpului inferior pentru două mișcări ale corpului superior. Dar, începătorii ar trebui să aleagă 3 exerciții de lunging; intermediarul ar trebui să aleagă 4 și avansat 5. Exemplu: Odată ce ați decis asupra celor 3 mișcări ale corpului inferior (sau numărul de exerciții pentru nivelul dvs.), acum determinați cantitatea de repetări pe set folosind tabelul de mai jos.

Tipul corpului: Scopul greutății: Obiectiv de grăsime corporală: Repetiții:
Subţire la greutatea obiectivului +/ - 2-3% 8-10 repetări
In medie pierde 5-9 lbs. scădere cu 4-8% 10-12 repetări
Mic şi îndesat pierde 10-19 lbs. scădere cu 9-14% 12-15 repetări
Supraponderal pierde 20+ kg. scade cu 15% 20-30 repetări

Reguli de atac:

  • Țineți întotdeauna capul ridicat, umerii înapoi, pieptul în afară și spatele drept.
  • Nu lăsați niciodată genunchiul să atingă podeaua
  • Rămâneți în linie: pășiți pe coapsă și genunchi ar trebui să se alinieze întotdeauna cu piciorul.

Iată mișcările mele preferate:

Front Lunge

Începeți cu picioarele la distanță de 6-8 inci, trunchiul erect. Fă un mare pas înainte. Coborâți șoldurile și permiteți genunchiului tău să coboare până la un punct chiar înainte de a atinge podeaua. Țineți capul ridicat și trunchiul drept. Împingeți piciorul înainte pentru a reveni la start, apoi repetați pentru piciorul opus. O lovitură completă pentru piciorul drept, apoi piciorul stâng constituie 1 rep.


Faceți clic pentru a mări.
Front Lunge

Reverse Lunge

Începeți cu picioarele la distanță de 6-8 inci, trunchiul erect. Faceți un pas lent controlat înapoi cu un picior, coborând șoldurile, astfel încât coapsa din față să devină paralelă cu podeaua. Genunchiul ar trebui să fie poziționat direct deasupra gleznei și piciorului. Piciorul din față ar trebui să fie îndreptat drept înainte și urmăriți genunchiul extins pentru a vă întinde mușchii flexori ai șoldului. Faza de efort a exercițiului are loc atunci când vă împingeți piciorul din spate pentru a reveni la poziția inițială într-o mișcare fluidă.


Faceți clic pentru a mări.
Reverse Lunge

Squat de balet

Începeți prin a sta cu picioarele depărtate, cu picioarele plate pe podea, ușor mai largi decât umerii, cu degetele îndreptate în pozițiile de la ora 10 și ora 2. Ținând capul ridicat și trunchiul cât mai drept posibil, inițiați mișcarea îndoindu-vă genunchii, păstrând în același timp trunchiul în poziție verticală, înfășurându-vă mâinile în talie sau în fața voastră. Genunchii tăi ar trebui să călătorească în linii cu degetele de la picioare, coborând ca și cum ai efectua o plie de balet. Încercați să vă reduceți cât de mult vă permite flexibilitatea. Folosind picioarele și rezistând tentației de a vă apleca înainte împingeți din poziția inferioară pentru a reveni la start.


Faceți clic pentru a mări.
Balet Squat

Exemplu de mișcări compuse ale corpului superior efectuate de trei ori pe săptămână cu mișcări ale picioarelor:

Apăsați pe pull-over și Close-Grip

Începeți prin așezarea la marginea unei bănci, apucând fie gantere ușoare, fie o bară pulover, țineți coatele apropiate și coborâte în spatele capului, la întoarcere, aduceți la piept și apăsați în sus. Repetați 2 seturi 15-20 repetări.


Faceți clic pentru a mări.
Trage pe dreapta.


Faceți clic pentru a mări.
Apăsați Close-Grip

Curl Press

Începeți cu gantere de-a lungul părților, curlați-vă într-o buclă biceps, întoarceți ganterele și apăsați în sus într-o presă pe umăr.


Faceți clic pentru a mări.
Buclă cu gantere


Faceți clic pentru a mări.
Presă de umăr cu halteră

Muște compuse

Începeți așezându-vă pe spate pe o bancă, țineți gantere cu încheieturile îndreptate spre interior, aruncați încet brațele afară, acum, pe măsură ce scoateți brațele, întoarceți încheieturile, aducând mâinile de sub bancă și scoateți-le din nou în poziția inițială.


Faceți clic pentru a mări.
Gantere cu gantere

Ridicarea genunchiului

Începeți prin a vă așeza pe spate cu mâinile de lateral sau sub fund, ridicați încet genunchii la piept. Repetați 3 seturi de 20 de repetări.


Faceți clic pentru a mări.
Dumbbell Press

Distrează-te, testează și creează soiuri noi și ușoare.

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al exemplului de antrenament.

Concluzie

Este important ca atunci când citiți despre programe noi și mai ales când le încercați să le puneți la îndoială logica și să le puneți la îndoială metodele. Așa cum am încercat să subliniem explicând sistemul Freestyle, exercițiul nu este complicat; tocmai a fost greșit. Folosind ceea ce se știe despre exerciții și aplicând doar acele aspecte care îți îndeplinesc obiectivele unice, poți crea un program care funcționează cu adevărat. Folosiți o logică. Întrebare. Citit. Învăța. Este timpul să începem să predicăm o abordare a exercițiilor fizice numai pentru femei, iar acest document salută lansarea acelei campanii!