Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Antrenamentul Tabata s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente forme de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Tabata a fost introdus pentru prima dată în 1996 de către omul de știință japonez Izumi Tabata, dr., Care a constatat că antrenamentele HIIT au crescut capacitatea anaerobă cu 28% comparativ cu antrenamentele de intensitate moderată.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Sports Science and Medicine, „antrenamentul Tabata a evoluat pentru a include o varietate de moduri și exerciții efectuate în modelul clasic 20-10 (adică, 20 de secunde de efort complet urmat de 10 secunde de odihnă). "

Următorul antrenament Tabata cu corp întreg este o rutină HIIT care încorporează greutăți. Circuitul provocator va lucra fiecare mușchi din corpul dvs. printr-o serie de exerciții intense de greutate corporală folosind gantere. Rutina completă Tabata durează aproximativ 30-35 de minute pentru a fi finalizată și include o răcire.

Acest antrenament de întărire Tabata este mai potrivit pentru exerciții intermediari și avansați care au experiență în antrenament intens de forță și cardio. Consultați-vă cu medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte probleme de sănătate.

Echipament necesar

Alegeți gantere care variază de la 2 la 10 kilograme sau mai mult, în funcție de nivelul dvs. de forță și de fitness. Dacă nu aveți greutăți, puteți utiliza sticle de apă sau cutii de supă pentru acest antrenament Tabata pe tot corpul.

411

  • Fiecare set Tabata include 20 de secunde de forță și antrenament cardio, urmat de 10 secunde de odihnă între fiecare exercițiu.
  • În medie, veți finaliza majoritatea exercițiilor de aproximativ 8 ori pentru un total de 4 minute. Asigurați-vă că vă odihniți 1 minut între fiecare set de Tabata.
  • Monitorizează-ți intensitatea pe tot parcursul antrenamentului și odihnește-te mai frecvent dacă ai nevoie.
  • Asigurați-vă că modificați exercițiile după cum este necesar. Pentru a evita rănirea, încetați să faceți orice poate provoca durere sau disconfort. Deși acest antrenament este conceput pentru a fi intens, nu ar trebui să fie dureros.

Squat Curl Press și Stand

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Începeți cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldurilor. Ghemuiți-vă și îndoaie greutățile într-o buclă de biceps. Apăsați greutățile deasupra capului și lăsați umerii să se extindă în timp ce împingeți în poziție în picioare, cuplând fesierii și menținând o coloană vertebrală neutră.

Cu control, reduceți greutățile în timp ce reveniți la o ghemuit. Continuați secvența ghemuit și în picioare în timp ce apăsați și coborâți ganterele timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de repaus. Repetați pentru un total de 4 minute și odihniți-vă 1 minut înainte de a trece la următorul set Tabata.

Lunges din față și din spate

Țineți greutăți medii cu brațele sprijinite de părți și aruncați înainte cu piciorul drept. Împingeți-vă în călcâie pentru a reveni la poziția de plecare, ridicând genunchiul pentru a vă provoca echilibrul. Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă. Ridicați din nou genunchiul în timp ce faceți un pas înapoi înainte. Continuați să vă țineți brațele lângă părți în timp ce mergeți. Repetați timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde.

Acum, efectuați aceeași mișcare pe piciorul stâng pentru următoarea rundă, repetând timp de 20 de secunde și apoi odihnindu-vă timp de 10. Veți simți că gluteii și hamstrings se trag și se întăresc pe măsură ce mergeți.

Continuați să alternați picioarele, repetând timp de 8 cicluri pentru un total de 4 minute. Odihnește-te 1 minut înainte de a trece la următorul set Tabata pentru tot corpul.

Hammer Curl With Power Squat

Pentru acest set, țineți greutăți mai mari în fiecare mână, dacă le aveți. Folosind o mișcare fluidă și controlată, rotiți greutățile înapoi și ghemuiți-vă ușor, apoi alimentați greutățile înainte într-o buclă de ciocan în timp ce vă ghemuiți cât de jos puteți. Păstrați un trunchi înalt și vertical și evitați să vă arcați spatele.

Ridică-te înapoi, apoi repetă mișcarea timp de 20 de secunde și odihnește-te timp de 10 secunde înainte de a finaliza un alt set. Continuați să repetați acest circuit Tabata timp de 4 minute, apoi odihniți-vă 1 minut înainte de a trece la următorul set.

Ghemuiți-vă cu apăsarea generală

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Luați greutățile la înălțimea umerilor așa cum ați face într-o buclă de ciocan și apoi ghemuiți-vă. În timp ce vă ridicați, împingeți greutățile deasupra capului într-o extensie a umărului, cu bicepsul încadrându-vă urechile.

Repetați timp de 20 de secunde și odihniți-vă 10 secunde. Repetați fiecare ciclu pentru un total de 4 minute. Odihnește-te 1 minut înainte de a efectua următorul exercițiu Tabata.

Pushup-uri de mers pe jos

Dintr-o poziție de scândură, efectuați 4 "flotări de mers" spre stânga, mergând cu mâna stângă și piciorul stâng spre stânga și efectuând un set de 4 flotări, apoi mergând cu mâna dreaptă și cu piciorul înapoi pentru a întâlni mâna stângă și piciorul stâng o scândură normală. Acum mergeți mâna dreaptă și piciorul drept spre dreapta și încă 4 flotări, apoi introduceți piciorul stâng și mâna dreaptă pentru a reveni la o scândură normală. Această mișcare a întregului corp este provocatoare, dar angajarea nucleului dvs. vă poate ajuta să vă mențineți puternici și constanți.

Repetați timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde. Odihnește-te 1 minut înainte de a trece la următorul set Tabata.

Reculuri de bază

antrenament

Treceți într-o poziție de scândură cu mâinile la distanță de umeri sau ușor mai largi, cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor interioare. Ține ganterele în fiecare mână și gândește-te să împingi podeaua departe de tine. Trageți cotul drept în sus lângă cutia toracică și extindeți brațul într-un spate triceps. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi comutați în partea stângă.

Continuați reculurile de bază cu brațul stâng timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de repaus înainte de a alterna din nou părțile laterale. Repetați timp de 8 cicluri pentru un total de 4 minute, apoi odihniți-vă 1 minut înainte de a trece la următorul set Tabata.

Rânduri de gantere pulsatoare

Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele la distanță de lățime șolduri sau ușor mai largi, îndoiți-vă înainte în talie, cu spatele paralel cu podeaua și cu greutățile atârnate în jos. Îndoiți coatele și trageți greutățile până la trunchi într-o mișcare de vâslit, pulsând timp de 3 puncte. Coborâți și repetați timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.

Continuați exercițiul pentru un total de 4 minute, apoi odihniți-vă 1 minut înainte de a vă deplasa pe ultimul set Tabata pe tot corpul.

Lunge spate cu braț dublu

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Klaus Vedfelt/Getty Images

Țineți greutățile în ambele mâini de partea dvs. și pășiți înapoi cu piciorul drept într-o lovitură. Pentru mai multă stabilitate, îndoiți genunchiul din spate, dar țineți-l ridicat de la sol. Pentru a vă provoca echilibrul, puteți alege să îndreptați piciorul din spate. Apoi, înclinați înainte șoldurile cu spatele paralel cu podeaua și trageți coatele în sus într-un rând cu două brațe. Mergeți înapoi la poziția dvs. de plecare și repetați de cealaltă parte. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, vârful înainte și completați un rând cu braț dublu. Apoi pas înapoi la poziția de plecare.

Alternează părțile pentru un total de 15 repetări. Odihnește-te 1 minut, urmat de 5 minute de răcire cu alegerea ta de cardio ușor și stretching.

Timp total de antrenament: 30-35 minute