Te-ai întrebat? Ar putea funcționa într-adevăr un antrenament de 4 sau 7 minute?

Adevărul și știința despre a face un antrenament de 4 sau 7 minute se apropie. Îmbunătățirile de fitness pot fi atinse în doar 4 minute de timp total. Cu toate acestea, trebuie să citiți amprenta mică. Intensitățile necesare pentru a face acest lucru trebuie să fie echivalente cu mai mari de 100% din VO2 max.

Incomod. Foarte incomod. Adesea folosesc o scară 0-10 cu clienții pentru a-i defini percepția „exercițială” a exercițiului. Clienții nu ating de obicei un „10”, ceea ce înseamnă epuizare. Lucrul la o intensitate mai mare de 100% se simte ca vărsături. Atunci vezi sportivi la sfârșitul unei curse aplecându-se peste marginea pistei. Puțini dintre noi doresc să facă mișcare acolo sau vor să-l repete, acesta fiind întregul punct al găsirii exercițiului pe care îl iubești.

Totuși, există speranță pentru adaptarea protocolului care funcționează atât de bine în știință cu bărbați tineri, în formă, la nevoile femeilor din vârsta mijlocie. [Până în prezent nu există cercetări privind protocoalele care prezintă intensități de 100% la femei în peri-menopauză și nu numai]. Așa că o explorez aici.

Cercetările privind aceste antrenamente de 4 minute de un tip mai recent arată că nu sunt la fel de epuizante ca acele intervale Tabata realizate la o intensitate de 110%. Acestea implică exerciții care vizează eliberarea oxidului nitric (NO). Nicio eliberare îmbunătățește funcția imunitară, sănătatea mitocondrială și sănătatea creierului.

Încurajarea lansării NO necesită exerciții de intensitate mare, dar nimic asemănător studiilor originale HIIT, cel puțin prezentate în videoclipurile recente de către popularul și respectatul Dr. Mercola și Dr. Zach Bush, pe care Mercola îl recunoaște pentru că și-a inițiat rutina. Rutina lui Bush prezintă patru seturi de patru exerciții făcute de zece ori.

  • ghemuit adânc sau o ghemuit sărit
  • săritură (include brațele în sus și deasupra capului)
  • prese de umăr

Am câteva îngrijorări, deoarece Mercoloa demonstrează cu o formă slabă (capul care vine înainte, arcuind înapoi). Dacă ar fi avut o formă mai bună, este o rutină realizabilă, majoritatea dintre noi ne putem încadra într-o zi, indiferent de ce. Trebuie să te ridici de la scaunul respectiv la un moment dat! Puteți găsi alte modalități de a activa mușchii care vor fi mai prietenoși pentru articulații. Rețineți că oricare dintre videoclipurile din această postare nu este singura modalitate. Mercoloa (și Bush) vă sugerează să repetați de trei ori pe parcursul zilei, cu cel puțin două ore între ele. (6 am/10/6pm)

Din fericire, spune Mercola, exercițiul său de 3-4 minute - nu înlocuiește antrenamentul cu greutăți sau întinderile/yoga. Dar, potrivit Mercola, poate înlocui cardio. Aș sugera că o bază de rezistență cardio este importantă. Construim un program de exerciții mai intens pe deasupra (nu în loc de). Dacă ai de pierdut în greutate semnificativă, vrei să găsești și mișcare care să te ajute să te simți bine atunci când o faci.

Ce este oxidul de nitrat? (NU)

Este depozitat în vasele de sânge și atunci când rămâneți fără oxigen în mușchi, eliberați NU. Îl reconstruiești la fiecare două ore. Hrănește mușchii pentru creștere.

Scopul este de a rămâne fără oxigen la grupele musculare (până la oboseală).

Gândiți-vă la câteva dintre sesiunile de exerciții timpurii când ați auzit:

„Simțiți arsura” și ați făcut 100 din fiecare mișcare (mică). Aceste clase s-au întors și o parte din succesul lor adesea de scurtă durată poate fi acest fenomen. (De scurtă durată, deoarece deseori au început să apară leziuni excesive atunci când mișcările repetitive necesare pentru a lucra mușchii au cauzat leziuni la nivelul articulațiilor).

Luați în considerare motivul pentru care oamenii jură prin așezările și crunch-urile, chiar și cu cercetări crescânde, că leziunile lombare și cervicale (lombare și gât) sunt corelate direct cu performanțele abdominale și abdominale.

Având mai mult oxid de nitrat, mușchii sunt mai eficienți, necesitând mai puțin oxigen pentru a lucra la intensități mai mari.

Nivelurile noastre de NO scad încă de la vârsta de 25 de ani chiar în jurul valorii de vârf a mușchilor și apoi încep să scadă (cu excepția cazului în care faceți ceva în mod conștient despre asta, adică ridicarea greutăților, ingerarea de proteine ​​adecvate și somnul).

Cardio revite ritmul cardiac și fluxul sanguin. O sesiune de 30 de minute (de intensitate adecvată) va crește în mod regulat producția zilnică de NO a corpului. Când nu ai nici măcar 30 de minute? Te-am acoperit cu un antrenament de 7 minute mai jos.

Sucul de sfeclă zboară de pe rafturile în care trăiesc sportivii de anduranță. Am văzut antrenori de campioni mondiali dându-i sportivului o sticlă de suc de sfeclă după o sesiune. Alte alimente, cum ar fi spanacul, vă oferă, de asemenea, un avantaj NO. Studiile arată că a existat o creștere imediată a performanței după ce a băut 5-9 uncii de suc de sfeclă, apoi a mers cu bicicleta printre sportivii de elită.

Rotiți acest smoothie pre sau post sfeclă (din Încă o ai, fată cartea de smoothie pentru micul dejun pentru arderea grăsimilor) în rutina dvs. și bucurați-vă de beneficiile pentru sănătate, împreună cu potențiale beneficii de performanță. Combinați-l cu un antrenament de 7 minute care produce NO

dacă

Smoothie Pur și simplu nu-l poți sfecla

  • Vanilla Paleo sau Proteina Plant Power
  • O mână de spanac
  • 1 cană apă filtrată pură
  • 1⁄2 avocado mediu
  • 2 tulpini de țelină
  • 1 cană căpșuni congelate
  • 1 sfeclă medie, gătită sau preparată
  • 1 lămâie, sucată
  • 1 măr, miez
  • 4 cuburi de gheață (opțional)

Acum, „câștigurile de performanță nu sunt la fel de mari pentru sportivii amatori, dar substanțele nutritive cu siguranță nu vor afecta, mai ales că sfecla are o mulțime de proprietăți antioxidante și antiinflamatoare”, au declarat cercetătorii primari.

Un alt răspuns ușor?

Un studiu din Journal of Investigative Dermatology a spus că 20 de minute de lumină solară (raze UVA) au crescut NO și au scăzut tensiunea arterială. Nu este o soluție ușoară (cu toții ne-ar plăcea una). Trebuie să vă concentrați asupra restului dietei și stilului de viață. Concluzia este că trebuie să vă exercitați. Pur și simplu nu trebuie să vă simțiți vinovați că nu puteți ajunge într-o oră. Și în acele zile sau săptămâni în care abia poți obține 10 sau 20 de minute? Este OK, atâta timp cât rămâi consecvent și folosești timpul cu înțelepciune.

Ar putea exista câteva beneficii mici pentru a vă exercita scurt, în aer liber și a-l urma fără alimente bogate. Fiecare mic contează.

Cum să vă folosiți cel mai bine timpul prețios: antrenament de 7 minute

Trebuie să faci exercițiul anaerob. Mă face să mă întreb dacă brațele de „pompare a aerului” până la tavan timp de 30 de secunde îți vor duce mușchii până la punctul în care nu mai ai oxigen disponibil. Dacă nivelul dvs. de fitness este extrem de scăzut, s-ar putea. Dar dacă citiți aici acest lucru, presupun că nivelul dvs. de fitness este mai ridicat și veți avea nevoie de un exercițiu mai impozitiv.

La ce mă pot aștepta de la un antrenament de 7 minute?
Rezultate? Într-adevăr?

În antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) există un joc alternativ de intensitate ridicată și exercițiu de intensitate foarte mică, care permite recuperarea. Puteți lucra la o capacitate mult mai mare pentru o perioadă scurtă de timp decât ați putea în mod obișnuit, atâta timp cât efectuați recuperarea. Dacă sunteți cineva căruia îi este greu să se odihnească și să înceapă prea devreme sau nu vă odihniți de fapt, abilitatea dvs. de a vă exercita la nivelul de intensitate în timpul fazei de lucru va fi redusă și întreaga activitate devine neclară. Este potențial mai riscant decât benefic, deoarece obosiți, neglijent și pierdeți forma fără recuperare și nu reușiți să atingeți intensitatea mare de care aveți nevoie pentru a profita de beneficiul fizic al exercițiului HIIT.

În acest training de înaltă intensitate a circuitului (HICT) există o strategie de tip one-and-done. Nu trebuie să o repeti. O să te odihnești foarte puțin între ele, dar vei roti printr-o varietate de exerciții majore de grup muscular. Aceasta nu este intensitatea mare a unui interval de 30 de secunde. Cu toate acestea, ar putea fi bine. Stresul oxidativ al HIIT înseamnă că o abordare „mai mult este mai bine” încetează să vă ofere mai multe beneficii și începe să se descompună prin oxidare. Acest antrenament de scurtă durată se potrivește cu rezultatele cercetărilor că intensitatea moderată până la mare, nu de intensitate scăzută și nu extremă ridicată are un punct dulce în doze mici.

Am creat un set HICT care imită unul pe care l-am postat acum câțiva ani în timpul „sezonului de călătorie”. Am fost la o conferință și m-am pregătit să plec, fiind acolo și m-am întors pentru a face o excursie de două zile, cum ar fi șapte zile de timp limitat pentru exerciții. Pot să îmi învârt, să mă pot împiedica și să-mi potrivesc antrenamentele rapid și ușor oriunde, din sufragerie în camera de hotel când nu am timp să ajung la o sală de sport.

Antrenamentul de 7 minute

Nu aveți nevoie de echipamente, altele decât cele din apropiere. Un scaun, tejghea sau otoman va fi singurul accesoriu de care ai nevoie. Dacă aveți probleme cu genunchii sau umerii, trebuie să fiți puțin mai atenți. Aveți câteva opțiuni mai puține, deoarece exercițiile de greutate corporală sunt limitate. Pentru a modifica exercițiile, puteți alege versiunea mai puțin stresantă sau puteți elimina cu totul unele exerciții și le puteți înlocui pe cele care funcționează pentru dvs.

Alternez exerciții superioare și inferioare ale corpului din două motive:

  1. În timp ce faceți un exercițiu superior, corpului inferior i se permite recuperarea
  2. Acțiunea inimii periferice implicată înseamnă că lucrați mai mult inima, deoarece pompează sânge la etaj, apoi la etaj.

Obiectivele acestui scurt antrenament de 7 minute:

  1. Păstrează o formă bună
  2. Păstrați ritmul cardiac ridicat
  3. Permiteți o odihnă, dar minimă, între exerciții
  4. Permiteți odihna pentru grupurile musculare între exerciții pentru aceeași parte a corpului
  5. Alternează exerciții mai grele și mai ușoare
  6. Introduceți exerciții cardio pe tot corpul între exercițiile superioare și inferioare

Am făcut acest lucru cât mai potrivit pentru genunchi folosind doar greutatea corporală. Există câteva exerciții care ar putea fi prea mari pentru genunchi, sau pentru umeri și încheieturi. Modificați sau înlocuiți un alt exercițiu, de preferință care utilizează aceeași parte a corpului.

Petreceți aproximativ 30-40 de secunde făcând fiecare exercițiu și 10 secunde în recuperare pe măsură ce treceți la următorul.

Set de antrenament de 7 minute I

  1. Lovituri și lovituri din față
  2. Stai pe perete
  3. Împingeți în sus (scaun sau perete pentru a modifica)
  4. Rulare abdominală înapoi
  5. Urcați (scări, scaune sau trepte)
  6. Genuflexiune
  7. Scufundarea tricepsului pe scaun sau pe treaptă (cu precauție)
  8. Scândură
  9. Camerele genunchiului
  10. Lunges spate
  11. Plank- renegat rând
  12. Scândură laterală (r/l)

Set de antrenament de 7 minute II

  1. Lovituri frontale
  2. Sit de perete
  3. Împinge
  4. Pod - extensie picior
  5. 1-2-3 genunchi (hop opțional)
  6. Genuflexiune
  7. Flotări triceps
  8. Ridicare din spate a scândurii
  9. Lovitură înapoi înapoi (hop opțional)
  10. Lunges laterale
  11. Rotație de împingere
  12. „Înot” predispus

Îmi place să arunc această alternativă de antrenament într-un resetează săptămâna (O fac chiar acum) sau o săptămână de recuperare (pentru mine sau pentru un client privat) care ar putea include, de asemenea, consumul modificat conștient. Ocazional, iau o lună întreagă și trec în jos în cel mult 20 de minute pe zi de exercițiu, cu excepția yoga suplimentară (nu putere, nu fierbinte, pentru care tastați lectura A). În acea lună îmi cresc aportul de legume și susțin în mod conștient sănătatea intestinelor cu smoothie-uri verzi, pre și probiotice, precum și multă odihnă. Nu ignor proteinele, dar dau corpului meu o pauză digestivă ușurându-se cu cea mai mare parte supe, piureuri și o cantitate crescută de proteine ​​pe bază de plante *.

[* Știu prin teste personale că o dietă pur vegetală nu funcționează pentru mine. Se simte uimitor pentru o lună aproximativ. Pierderea inițială în greutate este atât de atrăgătoare. Dar pierderea musculară și slăbiciunea apar în mod semnificativ în a doua lună pentru mine, iar în luna a treia este vizibilă nu numai pentru mine, ci pentru toată lumea. Este temporar sexy ... noi, boomerilor (femeile de altfel) ne place o dietă bună, nu? Ne plac aceste comentarii despre „arăți de parcă ai slăbit”. Până nu o facem. Încetinirea metabolismului pe termen lung nu este răspunsul, face parte din problemă. Blugi skinny acum, talie elastică mai târziu. Nu există o scurtătură.]

Este vreodată un antrenament de 7 minute? Nu. Este un comerț echitabil, deși în zilele aglomerate, în săptămânile de recuperare sau în zilele în care doar te gândești „Nu simt asta”, deoarece mișcarea puțin te poate convinge altfel. Vă veți schimba chimia creierului în câteva secunde de la începerea exercițiului și vă veți simți puțin mai „rău” pentru că ați făcut-o și ați rămas consecvenți.

Asta este un #youstillgotitgirl face.