Stacy Sims, dr.: Ghidul „Totul” pentru sportivele de sex feminin - Cum să navigați în ciclul menstrual, anii menopauzei, cortizolul și stresul, nevoile nutriționale și multe altele

Sponsor:

Verifică Nordic Naturals, care te ajută să lupți împotriva inflamației cu cel mai curat ulei de pește pe care ți-l poți imagina, fără eructații de pește, toate de calitate. Obțineți o reducere de 15% și livrare gratuită atunci când faceți cumpărături prin EP; trebuie doar să introduceți ID-ul practicantului „114594” aici .

ghid

Și, de asemenea, pentru a vă satisface nevoile de proteină, deosebit de importante pentru femei, așa cum discutăm în acest spectacol, mâncarea singură poate să nu fie suficientă, așa că completați cu cele mai bune: PerfectAmino, care are cei mai importanți aminoacizi (inclusiv leucina și restul BCAA) în raporturile exacte necesare pentru a asigura sinteza corectă în organism. PerfectAmino vine acum într-o pulbere fără zahăr pentru a amesteca băutura, smoothie-ul sau combustibilul pre și post antrenament!

Stacy Sims, dr., Se alătură spectacolului pentru a doua oară pentru a vorbi despre femei și despre cum sportivele de sex feminin își pot maximiza potențialul prin înțelegerea corpului lor și modul în care femeile funcționează diferit față de bărbați. Stacy a lansat recent o nouă carte în colaborare cu Selene Yeager, intitulată ROAR: How To Match Your Food and Fitness With Your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body For Life (disponibilă pe Kindle sau broșată). Ascultați precedentul nostru cu Stacy despre hidratare.

În acest episod:

  • Diferențele de bază
  • Femeile: fibrele de tip 1 sunt mai eficiente pentru arderea grăsimilor și economisirea glucozei. Dar, în timpul recuperării, ardeți mai mulți carbohidrați și metabolismul înapoi la linia de bază mai repede decât bărbații.
  • Mai predispuse la catabolism - hormoni

Ciclul menstrual și sprijin

Amenoree, perioade lipsă și stres

  • Triada sportivelor feminine vs. RED-S - nu doar cei trei factori, ceea ce este RED-S?
  • Perioade lipsă chiar dacă BF este rezonabil, până la 30%.
  • Care sunt cauzele principale:
    • Disponibilitate alimentară și energie inadecvată și/sau diete hipo-calorice care nu satisfac nevoile ca sportiv
    • Stres ridicat și cortizol ridicat, stresul poate fi din multe lucruri, nu doar din exerciții fizice

  • Știința (răspunsul hormonal) a ceea ce se întâmplă cu carbohidrați prea slabi și/sau hipocalorici
  • Riscurile postului intermitent (IF) pentru femei: IF poate duce la cortizol ridicat> oboseală suprarenală
  • Avertisment împotriva antrenamentelor postite dacă sunteți femeie
    • Antrenamentul la post crește în mod direct cortizolul, iar acest lucru poate avea efect negativ, ducând la rezistența la insulină
    • Se alimentează înainte în mod esențial cu aminoacizi
    • Combustibilul poate fi o mică gustare dacă nu este foame, cum ar fi 100-150 de calorii
  • Mențiunea studiului de către Tawnee: Light IF ca 12-14 ore peste noapte a îmbunătățit de fapt femeile în faza luteală. Dar acel post mai lung, cum ar fi până la 24-48 de ore sau postul alternativ, a dus la rezultate negative și, de fapt, a scăzut toleranța la glucoză
  • Cu toate acestea: scăderea aportului de carbohidrați pentru a evita dietele tipice occidentale nu este un lucru rău, între timp creșteți grăsimile/proteinele pentru a evita calorii prea mici; Evitați doar carbohidrații prea slabi

Sportivi peri și postmenopauzali

  • Cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știm despre ultimii ani
    • Estrogenul scade
    • Modificări ale dietei și ale nevoilor de antrenament
      • Două zile ușoare după fiecare zi grea
    • Antrenează high-end-ul pentru a menține puterea de ieșire
    • Senzația de sete și mai înmuiată
    • Mai intolerant la carbohidrați și fructoză
  • Riscul de a mânca fructoză, zahăr și alimente/băuturi cu conținut ridicat de IG
    • Nu este la fel de ușor să stochezi excesul de energie din fructoză ca grăsimile, așa că rămâi în schimb ca FFA în sânge - ravagii metabolice și IR
    • Este mai greu de convertit fructoza în glucoză
  • Mai sensibil la carbohidrați și intoleranți la carbohidrați, datorită mai puțin estrogenului și DHEA
  • De asemenea, nu este la fel de bun la arderea grăsimilor și nici la reținerea/construirea mușchilor
  • Modificări ale compoziției corpului la femeia aflată în postmenopauză
  • Hormoni și probleme de somn - 60% dintre femeile din Post se plâng de probleme de insomnie, care este treaba?
  • Melatonina: efectul progesteronului și al altor hormoni asupra melatoninei - și acest lucru poate fi valabil pentru toate femeile
  • Suplimente pentru somn: Tart suc de cireșe (obțineți forma lichidă)

  • În ceea ce privește calitatea carbohidraților și un „os de cules” al lui Tawnee, cu recomandările Stacy privind carbohidrații care includ cereale, gluten, grâu “. acestea sunt cele mai bune alegeri pentru femei dacă problemele GI sunt o problemă potențială sau reală?
  • Ghiduri nutriționale sportive
  • Când trebuie să luați nutriție și/sau să vă concentrați pe alimentarea corectă pre și post-combustibil vs. când putem merge fără alimentarea specifică?
  • Mâncare pentru fiziologia dvs.: Sunteți ectomorf, mesomorf, endomorf sau combo? Și cum să mănânci pentru tipul tău de corp

Comentarii (11)

Mi-ar plăcea să știu ce marcă de suc de cireșe recomandă Stacy? Există atât de mulți prețuri care variază de la 3 USD/sticlă până la 40 USD/sticlă! Ce ar trebui să caut atunci când aleg un suc de cireșe tarte?