Oct. 12, 2012 - Nu ai timp să faci mișcare? Acea scuză nu mai funcționează. Dovezi din ce în ce mai mari, inclusiv noi cercetări prezentate săptămâna aceasta, arată că chiar și antrenamentele scurte care includ supratensiuni de intensitate foarte mare pot spori capacitatea de fitness și pot micșora talia.

calorii

În noul studiu, studentul la fiziologie a exercițiului, Kyle Sevits, de la Universitatea de Stat din Colorado și echipa sa, au demonstrat că doar 2,5 minute de a oferi totul pe o bicicletă de exerciții pot arde până la 220 de calorii.

Asta nu înseamnă că puteți face un întreg antrenament în timpul unei pauze comerciale. În schimb, acele 2,5 minute ar trebui împărțite în cinci intervale de sprint de 30 de secunde, fiecare urmat de o perioadă de patru minute de pedale ușoare, fără rezistență. Acestea fiind spuse, asta înseamnă mai puțin de 25 de minute, timp în care vei arde mai multe calorii decât dacă ai face 30 de minute de ciclism moderat.

„Arzi multe calorii într-un timp foarte scurt”, spune Sevits. "Aproape toate caloriile sunt arse în acele 2,5 minute; arzi foarte puține în perioada de odihnă."

El indică, de asemenea, beneficii suplimentare care provin de la antrenamentele la intervale, inclusiv sensibilitatea crescută la insulină și toleranța la glucoză, ambele fiind importante pentru o sănătate generală bună.

„Acest tip de cercetare ar putea motiva oamenii să se potrivească și să ardă mai multe calorii”, spune Heather Gillespie, MD, specialist în medicină sportivă la UCLA Medical Center din Santa Monica. Nu a fost implicată în cercetare. „Este un studiu foarte mic, dar este foarte promițător și adaugă mai multe dovezi la beneficiile antrenamentului la intervale”.

Sprint în laborator

Pentru studiu, Sevits și colegii săi au recrutat 10 bărbați sănătoși, cu o vârstă medie de 25 de ani. Timp de trei zile, recruții s-au pregătit pentru studiu, consumând o dietă strictă bazată pe nevoile lor calorice, astfel încât cercetătorii să poată fi siguri că nu sunt nici supraalimentați nici subalimentat. Apoi au fost verificați în laborator.

Camerele în care au petrecut următoarele două zile au fost echipate cu echipamente care le permiteau cercetătorilor să măsoare numărul de calorii arse de fiecare recrut în timpul șederii lor. S-au ținut de aceeași dietă în timp ce stăteau în fața computerului sau vizionau filme. Într-una din zile, însă, au trebuit să facă mișcare.

Continuat

Antrenamentul la intervale de sprint a decurs astfel: După o încălzire de două minute au venit 30 de secunde, timp în care fiecare om a trebuit să pedaleze cât de tare și de repede a putut, împotriva unei rezistențe ridicate. Au urmat patru minute de călărie relaxată. Apoi, a ieșit din nou pentru încă o jumătate de minut.

După cum s-a spus, participanții au făcut fiecare cinci rafale în care s-au împins la limitele lor. Fiecare a ars aproximativ 220 de calorii pentru eforturile lor.

Studiile anterioare au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, precum acesta, poate ajuta inima, atât la persoanele sănătoase, cât și la cei care suferă deja de boli de inimă. Dar, deși beneficiile sale pentru sănătate pot fi stabilite, efectul său asupra caloriilor a fost departe de a fi clar, potrivit autorilor. Acest studiu oferă dovezi preliminare că acest tip de exercițiu poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și, potențial, la reducerea kilogramelor.

Încercați asta acasă - cu un pic de precauție

Gillespie spune că, ca orice antrenament, antrenamentul la intervale de sprint vine cu avertismente.

„Toată lumea este 100% diferită”, spune ea, așa că oamenii ar trebui să-și cunoască limitele. „Vreau ca oamenii să se miște, dar vreau și să previn rănirea”.

Ea subliniază că antrenamentul pe intervale pe o bicicletă staționară este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că este mai ușor la nivelul articulațiilor. Oamenii ar trebui să fie mai precauți cu exerciții cu impact mai mare, cum ar fi alergarea, mai ales dacă sunt supraponderali sau obezi.

Gillespie avertizează, de asemenea, că nimeni nu ar trebui să încerce să-și înghesuie antrenamentul în doar câteva minute.

„Nu poți susține intensitatea atât de mare timp de 2,5 minute, iar perioada de odihnă este la fel de importantă ca antrenamentul”, spune ea. „Dacă doriți, vă puteți verifica oricând e-mailul în aceste patru minute.”

Când vine vorba de a profita de beneficiile antrenamentului pe intervale, Sevits spune că oamenii se confruntă cu unele obstacole semnificative.

„Cele mai mari bariere sunt dificultatea acestui tip de exerciții și menținerea angajamentului de a face acest lucru”, spune Sevits.

El spune că lucrul cu un antrenor personal, care își poate încuraja clienții să se împingă cu adevărat, poate fi o cale de urmat.

„Acest tip de coaching poate fi cu adevărat motivant”, spune el.

Continuat

Începătorii, continuă Sevits, ar trebui să se antreneze la intervale.

„Mai întâi, crește-ți rezistența, încrederea și confortul pe orice mașină pe care ai ales-o înainte de a începe să te împingi cu adevărat, apoi aruncă câteva sprinturi în antrenamentul tău obișnuit de 30 de minute.”

Și dacă te trezești să te lupți să-ți menții maxima pentru acele sprinturi de 30 de secunde? Nu-l transpira prea mult.

„În realitate, există un întreg continuum de beneficii de profitat pe măsură ce te apropii de maximul tău”, spune Sevits.

Studiul a fost prezentat în Westminster, Columbia, la o reuniune comună a Societății Americane de Fiziologie, a Colegiului American de Medicină Sportivă și a Societății Canadiene de Fiziologie a Exercițiului.

Aceste descoperiri au fost prezentate la o conferință medicală. Acestea ar trebui considerate preliminare deoarece nu au fost încă supuse procesului de „evaluare inter pares”, în care experții externi examinează datele înainte de publicarea într-un jurnal medical.

Surse

Ședință de biologie integrativă a exercițiului VI, oct. 10-13, 2012, Westminster, Colo.

Kyle Sevits, student absolvent, fiziologie a exercițiilor fizice, Colorado State University, Fort Collins, Colo.

Heather Gillespie, MD, medic sportiv, UCLA Medical Center, Santa Monica.

Kessler, H. Medicamente pentru sportivi, Iunie 2012.

Guiraud, T. Medicamente pentru sportivi, Iunie 2012.

CDC: „Activitate fizică pentru o greutate sănătoasă”.