Bine ați venit la o altă versiune interesantă de Fun With Math!

multe

Astăzi vom folosi adunarea și scăderea de bază pentru a arăta cum alergarea este mai bună decât mersul pe jos pentru pierderea grăsimii, indiferent de ce spune medicul dumneavoastră. Nu am nicio idee de unde a apărut mitul că mersul pe o distanță arde același număr de calorii ca și alergarea unuia, dar știu că medicilor le place să-l spună. Soția mea - un medic de familie - îmi spune că mulți dintre colegii ei au transmis acest pic de dezinformare metabolică.

Îl văd ca pe un alt exemplu de a le spune oamenilor ceea ce vor să audă: nu trebuie să lucrați din greu pentru a obține rezultate excelente. Ei bine, asta sunt doar excremente de bovine mici. La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, rezultatele impresionante provin dintr-un efort intens.

Acum să analizăm numerele pentru a demonstra beneficiile exercițiilor fizice de intensitate ridicată.

În interesul utilizării numerelor rotunde, să alegem un tip destul de mare. Un bărbat care cântărește 220 de kilograme va arde aproximativ 100 de calorii pe oră, așezat pe canapea. Acest număr - caloriile arse în repaus - este menționat în cercurile de fiziologie a efortului ca un MET (sau echivalent metabolic).

Conform „Essentials of Strength Training and Conditioning” (ediția a treia), mersul într-un ritm alert de 4 mph arde calorii la cinci MET. Prin urmare, dacă un MET pentru tipul nostru de testare este de 100 de calorii pe oră, când merge 4 mph timp de două ore la cinci MET pe oră, atunci arde în total 1.000 de calorii.

Și acesta este un loc în care mulți oameni se încurcă.

Amintiți-vă, el ar fi ars încă 200 de calorii petrecând două ore pe canapea, atâta timp cât nu sărea în sus și în jos, punând la îndoială abilitățile de inteligență/coordonare ale fundașului echipei sale pentru că aruncase încă o interceptare. Prin urmare, caloriile suplimentare arse din mersul său de două ore scad la 800.

Un lucru pe care ar trebui să-l menționez este că, deoarece folosim un bărbat de 220 de lire sterline, aceste arsuri calorice par destul de mari, mult mai mari decât ceea ce ar arde o femeie de 140 de lire sterline.

Înapoi la cobaiul nostru: Să-l facem să alerge. Rapid.

Să presupunem că aleargă 8 mph timp de o oră. În primul rând, este mai eficient, deoarece acoperă aceeași distanță în jumătate de timp (oferindu-i o oră suplimentară pentru a face ce dorește, cum ar fi prăbușirea într-o grămadă de goo transpirat și rugăciunea pentru moarte), dar arde și mai multe calorii. Din aceeași referință de mai sus, vedem că MET-urile pentru alergarea la 8 mph sunt 13,5. Acest lucru echivalează cu tipul nostru de 220 de kilograme care arde 1.350 de calorii într-o oră. Scădeți caloriile pe canapea și vedeți că arde 1.250 de calorii în plus, care sunt cu 450 mai mult decât caloriile arse prin două ore de mers pe jos.

El poate obține, de asemenea, un pic de caloric cu metabolism ridicat „după arsură” din efortul intens, deși o coloană anterioară pe care am scris-o despre antrenamentele la intervale menționate că acesta este de obicei mai puțin de 10% din caloriile totale arse.

Aceste numere nu se aplică doar rulării, ci oricărui tip de activitate. Efectuarea aceleiași cantități de „muncă” într-un ritm lent nu va arde la fel de multe calorii ca într-un ritm mai rapid, indiferent dacă mergeți cu bicicleta, înotați, vâslați sau vă târâți pe patru picioare.

Și este mai mult decât matematică. Ceea ce înseamnă că acum trebuie să dărâmăm un alt mit - că ar trebui să te antrenezi în „zona de ardere a grăsimilor”.

Poate că ați văzut acele diagrame de pe echipamentele aerobice care dispun de „zone de antrenament cardio” și „zone de ardere a grăsimilor”. Aceste diagrame arată că arderea grăsimilor are loc în timpul efortului moderat, când ritmul cardiac este de aproximativ 65% din maxim și că antrenamentul cardio începe atunci când ritmul cardiac urcă peste 75%. Știi, punctul în care plămânii tăi încep să ardă ca atunci când wasabi coboară în tubul greșit.

Numeroase studii de cercetare și texte de fiziologie ale exercițiilor fizice sunt de acord că organismul uman folosește în principal depozitele de grăsimi ca sursă de combustibil la intensități moderate - să zicem, alergând la 6 mph cu o frecvență cardiacă de 65% - și trece la utilizarea carbohidraților depozitați ca sursă de combustibil pe măsură ce intensitatea exercițiului urcă până când, la cele mai mari intensități, mai mult de 90% din energia necesară provine din acele depozite de carbohidrați.

Dar asta nu înseamnă că exercițiul moderat arde mai multe grăsimi pe termen lung decât antrenamentul de intensitate ridicată. De fapt, este exact opusul.

Pierderea în greutate se reduce la menținerea unui deficit caloric. Și, așa cum se arată mai sus, susținerea exercițiilor de intensitate mai mare arde mai multe calorii. Prin urmare - aportul alimentar este egal - exercițiul la intensități mai mari vă va permite să generați deficite calorice mai mari, ducând la pierderea suplimentară în greutate.

Și dacă sunteți inteligent și includeți un anumit antrenament de rezistență în regimul dvs. de fitness, vă puteți asigura că toată această pierdere în greutate provine din depozitele de grăsimi.

Vedeți, dacă aveți un deficit caloric în timp, tipul de depozite de energie - grăsimi sau carbohidrați - pe care îl utilizați în timpul exercițiului este irelevant. Corpul tău se va angaja în arderea grăsimilor, indiferent dacă faci mișcare sau nu. S-ar putea să dormi, să-ți faci impozitele sau să vizionezi videoclipuri cu bursucuri de miere pe YouTube, iar grăsimea se va arde.

Și există dovezi, în orice caz, că exerciții cu intensitate mai mare obțin mai multe pierderi de grăsime. Cercetătorii de la Departamentul de Fiziologie a Exercițiului de la Universitatea din Virginia de Vest au comparat antrenamentele de intensitate ridicată și de intensitate scăzută într-un studiu mic pe 15 femei cu vârste cuprinse între 18 și 34 de ani. Constatările lor, raportate în 1997 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, au arătat că după 11 săptămâni, membrii grupului de intensitate ridicată au pierdut aproximativ 5% din grăsimea corporală, în timp ce grupul de intensitate scăzută nu a pierdut.

O notă importantă în toate acestea este că doriți să maximizați arderea calorică totală. Nu faceți mișcare la o intensitate atât de mare încât volumul general de antrenament să fie redus semnificativ. Puteți să o împingeți doar pe perete atât de mult timp, deci alegeți un ritm dificil, dar nu vă face să urâți viața atât de mult încât să nu o puteți menține.

Ultima mea opțiune pentru depășirea limitelor și găsirea unui nivel sustenabil de exerciții de intensitate ridicată provine din experiența personală: Prin mulți ani de alergare și ciclism, am observat că oamenii mai rapizi sunt cei mai slabi. Cred că, atunci când ne împingem să mergem repede, adoptăm o atitudine generală de viață de kicker posterior care duce la mai mult timp petrecut în exerciții și îmbunătățește capacitatea de a face alegeri dietetice înțelepte și de a atinge obiectivul provocator de a susține un procent sănătos de grăsime corporală.

Ceea ce nu înseamnă că ar trebui să încărcați ușa și să sprintiți până când spargeți alveolele; nimeni nu devine hard-core peste noapte. Fă ce poți face, dar împinge-ți continuu zona de confort a intensității în trepte.

Pașii pentru bebeluși te pot face rapid.

Fell este un specialist certificat în rezistență și condiționare în Calgary, Canada.