| Jonathan Goodman | | |
Programare pentru câștig de forță • Editor Picks
Distribuiți acest articol:
Periodizarea nu ar trebui să se afle în vocabularul unui antrenor personal. Această postare va pune capăt dezbaterii.
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
„O, apropo voi fi plecat săptămâna viitoare. Să anulăm următoarele 3 sesiuni. "?
„Copiii mei sunt bolnavi, așa că nu pot intra astăzi. Să sperăm că vor fi mai buni până joi. ”?
„Prietenul meu are nuntă în două săptămâni. Putem comuta programul la subțire? Nu vreau să par voluminoasă. ”?
Aceste fraze conduc o miză chiar prin inima programării noastre. Dintr-o dată, un plan perfect convenit de client este inutil. Îți faci griji că obiectivele mărețe pe care ți le-ai stabilit în cadrul ședinței de vânzări nu vor fi atinse și vor deveni dezamăgiți de pregătirea ta. Nu se reînnoiesc și te-ai întors la apeluri reci.
Scriau programe de 12-16 săptămâni pentru clienții mei și erau buni. Mi-a luat 1-2 ore pe program. Antrenorii sovietici din vechea școală ar fi fost mândri. Blocam periodizarea, fluturarea, piramidarea și ondularea peste tot.
Totul a început cu un manager pe care l-am avut cu ani în urmă. Scopul ei a fost de a crește calitatea programelor de instruire printr-un program periodizat pentru fiecare client. În fiecare săptămână ne întâlneam și treceam peste programare. Are sens corect?
Am construit capodopere. Fiecare antrenament, exercițiu și repetare a fost planificat până la ritm. Programele vor trece la fiecare 4 săptămâni la un nou micro-ciclu planificat. Am citit fiecare carte despre acest subiect pe care am găsit-o, de la Periodizare: Teorie și metodologie a instruirii de către Tudor Bompa până la blocarea periodizării de Vladimir Issurin. Am devenit expert în periodizarea teoretică și am început să prezint ateliere despre aceasta. Apoi într-o zi am avut-o pe a mea prima epifanie și totul s-a schimbat ...
Periodizarea în antrenamentul personal nu funcționează
Mi-au trebuit 3 ani să-mi dau seama de asta, așa că țin cont de sfaturile mele. Nu periodizați decât dacă antrenezi un atlet dedicat sau un stagiar foarte avansat. Dacă se întâmplă acest lucru, ridicați cartea lui Issurin și studiați lucruri precum Chek, Bompa și Siff.
Teoria și practica se intersectează rar. Avem de-a face cu oameni adevărați care au vieți reale și stresuri reale. Antrenamentul nu este prioritatea clienților dvs. De fapt, este de obicei undeva pe la 15. De ce naiba petreceam atât de mult timp programând pentru clienți când uită să-mi povestească despre vacanța lor smack dab în mijlocul unui mezociclu?
Când am devenit un antrenor teribil
Pendulul meu a oscilat mult spre cealaltă parte și tocmai în acest moment am devenit un antrenor teribil. Am încetat să planific toate împreună. Am ales 2 antrenamente în acea zi. Una pentru persoanele care încearcă să-și pună mușchi și una pentru persoanele care încearcă să slăbească. Alb-negru. Fiecare client a făcut unul dintre cei doi. Fără individualizare, fără progresie și fără atingere personală.
Clienții mei au obținut rezultate mai bune în această metodă, apoi au făcut-o cu planuri individuale și periodice. Dar știam că trebuie să existe o cale mai bună. O modalitate de a face periodizarea mai practică. Ceea ce a dus la a mea a doua epifanie ...
Planul în 4 pași
Periodizarea nu funcționează. Știu acest lucru și dacă pregătești oameni obișnuiți cu locuri de muncă obișnuite și familii obișnuite, știi și tu acest lucru. Scrierea unui plan de 12 săptămâni este inutilă pentru că:
- Oamenii se îmbolnăvesc
- Copiii oamenilor se îmbolnăvesc
- Munca devine ocupată
- Bucuriile familiei sau criza se întâmplă
- Concediu de odihna
- Lista continuă ...
Toate aceste lucruri duc la o alimentație proastă acută și la un timp liber neplanificat. Este inevitabil. Cercetarea de periodizare este interesantă de citit, deoarece funcționează în laboratoare și cu un sportiv de înaltă performanță. Permite-mi să renunț la sociologie sportivă asupra ta. Dacă nu ați citit niciodată nimic de Jean-Marie Brohm, vă sugerez să faceți acest lucru. El vă va provoca opiniile și vă va face să vedeți sportul organizat într-o altă lumină. El a recunoscut, de asemenea, că un corp de sportivi profesioniști nu mai este deținut de sportiv.
Un corp de sportivi profesioniști aparține antrenorilor, spectatorilor și sponsorilor. Tot ce trebuie să facă corpul este să funcționeze la o eficiență maximă în orice mod posibil. Asta inseamna viața se învârte în jurul antrenamentului. Nu invers.
Notă: Dacă doriți ca opiniile dvs. să fie provocate, ridicați o copie a Sportului Închisoarea din Ti măsurată de Brohm. Nu mai este tipărit, dar îl puteți cumpăra folosit sau îl puteți obține din bibliotecă. Dacă vorbești franceză, poți citi mai multe din lucrările sale.
Clienții dvs. nu sunt sportivi profesioniști. Antrenamentul lor se învârte în jurul vieții lor. Pentru a adopta o abordare marxistă similară cu cea a lui Brohm - corpurile lor sunt deținute de angajatorii și familiile lor. Prima lor prioritate este de a obține o eficiență maximă pentru compania și familia lor. Înțelegeți că atunci când îi instruiți, NU SUNTEȚI PRIMA LOR PRIORITATE.
Sunteți în domeniul serviciilor. Sarcina ta este să elimini stresul din viața lor - să nu introduci mai mult. Oferiți-le ceea ce au nevoie, chiar dacă nu este un plan infuzat cu formidabilitatea sovietică. Odată ce am înțeles acest lucru, am început să scot un sistem care nu este pentru periodizare. (Sper că până în acest moment sunteți de acord că nu funcționează.) Dar pentru organizarea și planificarea antrenamentelor clienților mei. Iată motivul pentru o mare parte a succesului meu.
Pasul 1: Construiți un șablon (sau furați-l pe al meu)
Pentru a descărca fișierul Excel pentru acest șablon, faceți clic pe link. Luați în considerare un cadou și, dacă doriți să mă răsplătiți, adăugați-mă pe Facebook și/sau partajați această postare sau trimiteți-mi un e-mail la [email protected] spunându-mi cum ați folosit această postare pentru a vă ajuta.
Descărcare fișier diagramă de periodizare
Diagrama descărcabilă este o modalitate de a urmări toți clienții dvs. într-un singur loc convenabil. Toate săptămânile anului sunt pe foaie. Vă scrieți numele clienților și alegeți categoriile și culorile corespunzătoare oricum doriți. Sunteți binevenit să o folosiți pe a mea dacă doriți. De ce să reinventăm roata?
Ideea este să planifici cu 10-12 săptămâni în avans pentru clientul tău. Nu antrenamentele, ci fazele în care se află. Acest lucru se poate schimba și se vor întâmpla pauze neîntrerupte (deși, dacă citiți întreaga postare, veți afla cum să le evitați în cea mai mare parte). De fiecare dată când clientul dvs. termină cu succes o săptămână de antrenament, puneți săgeata înainte în casetă. Dacă le lipsește o săptămână, puneți un „X” și decideți dacă doriți să schimbați culorile. Notă pentru clientul 10 că a ratat două săptămâni. În loc să continui cu performanța sportivă, am făcut o săptămână de GPP - apoi am revenit la program. Mai multe despre asta mai târziu.
Această diagramă servește și ca instrument de reținere. Este plăcut să arăți clienților progresul. În loc să le arătați antrenamentele, despre cum să tăiați linia de periodizare la sfârșitul anului și să o înregistrați pe cardul de vacanță pe care le trimiteți. (Le trimiți cărți de vacanță personalizate, nu? Îți amintești tot jazz-ul despre construirea armatei tale?)
Știu cât de greu este să urmăriți toți clienții dvs. - în special clienții inactivi. Când un client se întoarce după pauză, puteți trage rapid graficul de periodizare și le puteți arăta în timp ce eliminați un nou plan.
Este nevoie de 15 minute în fiecare săptămână pentru a actualiza graficul și voila, ați terminat.
Pasul 2: culegerea de informații
Un șablon precum graficul de mai sus nu este bun decât dacă aveți un plan excelent pentru fiecare client. Am devenit un antrenor mai eficient în clipa în care am început să pătrund în viața personală a clienților mei.
Vă amintiți citatele de mai sus? Cât de mult îl urăști când un client îți dă seama că va fi plecat săptămâna următoare?
Cea mai mare parte a acestei surprize poate fi evitată cu o mică gândire. Păstrez un calendar pentru fiecare client (descarcă unul gratuit aici) cu 3 luni înainte. La începutul fiecărui interval de 3 luni, organizez o întâlnire de 5 minute cu fiecare client și le pun următoarele întrebări:
1. Vă luați o vacanță în următoarele 3 luni?
2. Aveți evenimente majore? (nunți, bar/batmitzvah etc.)
3. Călătoriți pentru muncă în următoarele 3 luni?
4. Ai un anotimp plin? (ex. Contabili și sezon fiscal)
5. Aveți vreo sărbătoare religioasă în următoarele 3 luni?
6. Aveți alergii care acționează de obicei în această perioadă a anului?
7. Ai vreun membru al familiei tale bolnav sau care are nevoie de o atenție specială? (întrebați acest lucru în funcție de forța relației cu clientul dvs.)
8. există vreun alt motiv pentru care credeți că antrenamentul dvs. poate fi întrerupt în următoarele 3 luni?
Notă: păstrez toate întrebările deschise. Nu întreb dacă au evenimente majore care să ne întrerupă antrenamentul, deoarece vreau să știu totul. Când puneți o întrebare închideți gura și lăsați clientul să vorbească. Așteptați încă 2 secunde când credeți că au terminat pentru a vă asigura că primiți toate informațiile. Ia notițe tot timpul.
Pasul 3: Planificați - Nu periodizați
Ar trebui să aveți o idee bună despre obiectivele clientului dvs. și, înarmat cu șablonul de periodizare de mai sus, să puteți stabili acum un plan pentru a-i ajunge acolo. Nu vă gândiți încă la antrenamentele lor. Este încă o imagine de ansamblu.
Planul variază, dar Vă dau un exemplu:
Începi să antrenezi un nou client Jan1. Planul lor este să piardă 20 kg până pe 23 martie. Fezabil, dar ambițios. Aveți deja șablonul pregătit și treceți peste culegerea informațiilor. Au un bar mitzvah pe 23 februarie pentru un nepot și recunosc că se vor răsfăța prea mult. Dincolo de asta nu există întreruperi. Nu au dureri, în afară de genunchii dureroși ocazionali, dar au o mobilitate limitată în șolduri și umeri. Iată cum ar arăta graficul meu:
Gpp ar dura 4 săptămâni, deoarece este un client nou. Progresia este liniară și munca/intensitatea vor crește. În săptămâna 5 aș face o apăsare pentru a câștiga o bază de mușchi. 2 săptămâni de antrenament cu hipertrofie înainte de o săptămână cu adevărat intensă de greutăți.
Negrul este o mare împingere în fața barului mitzvah. O să se răsfețe prea mult, așa că am programat-o ca pe o pauză planificată. Va avea nevoie de ea, deoarece pătratele negre înseamnă mult volum și leziuni musculare. În acest fel, supraalimentarea ei va ajuta la recuperare. După bar mitzvah va mai fi o săptămână de gpp (pe care aș folosi-o pentru a reevalua și a vedea cât de intens este un program de pierdere a grăsimilor pentru care este pregătită). Ultimele 4 săptămâni înainte de termenul limită sunt pierderea în greutate.
Acest plan mi-a luat 2 minute să-mi scap. Nu am luat în considerare încă exercițiile, dar sunt sigur că îți poți da seama rapid câteva antrenamente în cap care ar funcționa pentru toate aceste faze. Reprezentarea vizuală a planului dvs. vă face munca mai ușoară.
De asemenea, generează un buy-in puternic de la clientul dvs. Planurile convenite. Aș asorta-o cu un nutriționist și aș explica nevoia de gpp și la ce să ne așteptăm. Nutriționistului i s-ar oferi și acest plan, așa că suntem pe aceeași pagină. Clientul ar înțelege necesitatea ascensiunii înainte de Bar Mitzvah și ar aprecia că am minimizat efectele. În cele din urmă, secțiunea finală de slăbire ar fi intensă. Clientul ar fi de acord cu 4 săptămâni de mâncare perfectă și ar fi gata să-i dea o ultimă apăsare.
Odată ce cântărirea finală are loc pe 23 martie, clienții tăi sunt în extaz că a pierdut 20 lbs (sau mai mult) și începeți să vă planificați următoarele 3 luni. (După ce cumpără un pachet hyooge.)
Pasul 4: Rolați cu pumnele
Etapa de colectare a informațiilor face ca cele mai enervante întreruperi să devină învechite. Vă permite să planificați intensificarea pentru a reduce efectul pauzelor ca în exemplul de mai sus. Dacă știi că un client are un timp stresant, poți să planifici mai multă mobilitate și să te odihnești în antrenamente pentru acea perioadă și să-l ridici atunci când se află din nou în starea de spirit potrivită. De cele mai multe ori funcționează, dar știi ce ...
Rahat se întâmplă
După cum a spus antrenorul Nick Tumminello „Suntem în industria serviciilor, treaba noastră este să oferim clienților ceea ce au nevoie”. Să știți că planul dvs. se va schimba și fiți gata să acceptați cel mai bun scenariu. În cazul în care clientul dvs. are o perioadă dificilă la locul de muncă, atunci poate că o zi ușoară este o idee bună, chiar dacă aceasta înseamnă împingerea înapoi a unei faze de rezistență planificate pentru o săptămână.
Îmi amintesc de un client care se afla la a 7-a săptămână a unei rutine de forță de 12 săptămâni. Săptămâna 8 a fost o săptămână de vârf și 9 a fost recuperare activă înainte de final și foarte intensă 3 săptămâni. Rahat s-a întâmplat. Tatăl său s-a îmbolnăvit și de atunci instruirea se învârte în jurul vieții a scos o săptămână de la sală pentru a avea grijă de el. M-am întors la graficul meu de periodizare și am făcut o schimbare simplă. Nu era perfect, dar trebuia făcut. Încă a obținut mari câștiguri din program și a reușit noi PR-uri în ultima săptămână pe deadlift, bench press și squat. Iată graficele sale originale și noi:
Planul original cu 2 săptămâni active de recuperare
A fost adăugat un gpp după săptămâna ratată înainte de a porni din nou programul
Epifania mea finală
Adăug stres vieților clienților mei sau îl elimin? Acum îmi pun această întrebare cu fiecare program pe care îl scriu și de fiecare dată când antrenez un client.
Periodizarea în antrenamentul personal nu este o performanță ridicată. Întocmește un plan pentru a-ți aduce clienții la obiectivele lor, dar înțelegând că ceea ce are nevoie clientul în orice moment este mai important.
Descărcare fișier diagramă de periodizare
Ești de acord cu mine? Grozav. Spuneți-mi cum ați folosit sau veți folosi șablonul de mai sus. Nu fi de acord cu mine și credeți-mă că sunt un idiot. E in regula. Sunt deschis la orice critică constructivă.
P.S. Îmi place să întâlnesc și să discut orice despre fitness și am în mod constant forumuri excelente pe pagina mea personală de Facebook. Te rog adauga-ma.
P.P.S. Mi-aș dori să pot spune că am venit cu asta singur, dar nu am făcut-o. Vreau să le mulțumesc lui Joe Dowdell, Nick Tumminello și Scott Tate pentru că, fără să știe, m-au învățat instrumentele pentru a pune acest sistem împreună și pentru a-mi organiza gândurile.
Credite foto: Model: Robin Kennedy Fotograf: Darcie Kennedy
