podea

Aflați de ce ar trebui să efectuați Floor Floor pentru a construi un corp puternic și puternic.

Nu puteți merge printr-o sală de greutăți fără a vedea cel puțin o persoană pe Bench Press. Este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu de greutate gratuită. Dar vărul său de mult pierdut, Floor Press, pare să fi fost uitat.

Floor Press este de fapt anterioară Bench Press. Oamenii au învățat să scoată o bară de pe podea înainte ca băncile să fie chiar inventate. Exercițiile sunt evident similare. Principala diferență constă în faptul că Floor Press este realizat din, ați ghicit, podeaua.

Nu puteți merge printr-o sală de greutăți fără a vedea cel puțin o persoană pe Bench Press. Este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu de greutate gratuită. Dar vărul său de mult pierdut, Floor Press, pare să fi fost uitat.

Floor Press este de fapt anterioară Bench Press. Oamenii au învățat să scoată o bară de pe podea înainte ca băncile să fie chiar inventate. Exercițiile sunt evident similare. Diferența principală constă în faptul că Floor Press este realizat din, ați ghicit, podeaua.

În zilele noastre, Floor Press este cel mai frecvent utilizat de powerlifters și de oameni care caută în mod special să-și îmbunătățească puterea Bench Press. În afară de asta, este practic inexistent.

STACK este aici pentru a vă schimba percepția despre presa de podea. Exercițiul este bun pentru mai mult decât îmbunătățirea Bench Press. Este o mișcare solidă de presare a corpului superior care vă poate ajuta să câștigați putere, dimensiune și putere. Este, de asemenea, versatil, permițându-vă să faceți o bancă cu bara atunci când nu este văzută nicio bancă.

Am vorbit cu Rick Scarpulla, proprietarul Ultimate Advantage Training (Bloomingburg, New York) și expert în tot ceea ce este legat de Bench Press, pentru a afla mai multe despre beneficiile acestui exercițiu.

Este inerent exploziv

Potrivit lui Scarpulla, Floor Press este prin natura sa un exercițiu exploziv. Când cobori bara, brațele superioare se sprijină pe pământ, în partea de jos a mișcării. Acest lucru elimină tensiunea și energia elastică din mușchii dvs., în timp ce banca dintr-o bancă de presă acționează aproape ca o trambulină pentru a vă ajuta să vă ridicați bara de pe piept.

Cu Floor Press, nu vă puteți baza pe această energie elastică, așa că începeți practic de la zero cu fiecare coadă. Mușchii trebuie să se aprindă rapid și să producă viteză și putere pentru a alunga bara de la sol - și aceasta este definiția puterii.

„Unul dintre cele mai explozive lucruri de care este capabil corpul uman este trecerea de la un transfer negativ de energie [când brațele odihnesc pe pământ] la un transfer pozitiv de energie [când apăsați bara]”, spune Scarpulla.

Dezvoltă tricepsul și umerii

În ciuda intervalului de mișcare mai redus, presa de podea nu vă permite să ridicați cât mai multă greutate pe presa de bancă. Când vă așezați pe o bancă, puteți conduce prin podea cu picioarele și puteți câștiga putere din glute. Niciuna dintre acestea nu este posibilă cu presa de podea, astfel încât mușchii de presare sunt obligați să lucreze mai mult.

Floor Press dezvoltă aceiași mușchi ca și Bench Press - pecs, triceps și umărul anterior. Cu toate acestea, accentul se deplasează în primul rând spre triceps și umeri.

"Este nevoie de o mare parte din spate și piept din mișcare, pentru că te oprești când brațele sunt pe pământ", spune Scarpulla. "Când cobori, nu ai voie să treci prin spate și să activezi mușchii latului. Este multă tricep și forța umărului frontal."

Acest lucru nu este în mod inerent un lucru rău. Tricepsul puternic este esențial pentru orice abilitate sportivă în care împingeți un adversar departe de dvs., cum ar fi un braț rigid sau un linier ofensiv care împinge un linier defensiv.

Ar putea îmbunătăți punctul de lipire pe presa de bancă

Punctul de lipire de pe bancul de presare apare atunci când apăsați bara de pe piept la jumătate. Floor Press este realizat în primul rând ca o modalitate de a crește puterea în acest punct exact. Deși utilizarea presei de podea în acest scop este eficientă într-o anumită măsură, nu este tot ceea ce este spart.

"Deși ajută la punctul de lipire, de cele mai multe ori punctul de lipire nu este o lipsă de forță, ci mai degrabă o lipsă de viteză în partea de jos a băncii", explică Scarpulla. "Floor Press este interpretat greșit ca fiind exclusiv un exercițiu de punct de lipire. Este mai mult un constructor de tricep și front delt decât un exercițiu de punct de lipire."

Dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea punctului de lipire, Scarpulla vă sfătuiește să efectuați Bench Press cu accent pe viteza barei.

Este ușor pe articulațiile umărului

Gama limitată de mișcare a Floor Press pune mai puțin stres pe umeri. Pe măsură ce coatele se deplasează în jos în timpul unei Bench Press tipice, aveți potențialul de a vă pune stresul pe umeri - deși dacă faceți exercițiul corect și nu aveți probleme preexistente, aceasta nu ar trebui să fie o problemă. Dar dacă aveți umeri înțepători și totuși doriți să apăsați, presa de podea este o alternativă solidă.

Cum să efectuați apăsarea pe podea

Modul în care executați Floor Press depinde de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție, așa că vă vom prezenta două opțiuni.

Opțiunea 1: Apăsați podeaua dintr-un rack

Pasul 1: Poziționați bara pe un raft ghemuit la aproximativ 2 metri de sol.

Pasul 2: Așezați-vă pe podea sub bară cu genunchii îndoiți. Țineți bara cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor.

Pasul 3: Ridicați bara de pe știfturi ca și cum ați efectua o presă de banc standard.

Pasul 4: Coborâți încet bara la piept până când coatele ating pământul, menținându-vă brațele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp.

Pasul 5: Pauză cu coatele pe pământ timp de 2-3 secunde.

Pasul 6: Conduceți bara peste piept până când brațele sunt complet extinse.

Pasul 7: Rack bara atunci când ați terminat setul.

Opțiunea 2: Apăsați pe podea fără rack

Pasul 1: Așezați o bară de 45 de kilograme sau bare de protecție pe bară (aveți nevoie de toată înălțimea).

Pasul 2: Așezați-vă pe sol și rotiți bara peste picioare până când centrul barei este peste șolduri. Întindeți-vă, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ

Pasul 3: Țineți bara cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor și poziționați coatele la un unghi de 45 de grade față de corp.

Pasul 4: Conduceți șoldurile în sus ca și cum ați efectua un Glute Bridge pentru a muta bara deasupra coatelor. Brațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe sol.

Pasul 5: Conduceți bara peste piept până când brațele sunt complet extinse.

Pasul 6: Coborâți încet bara la piept până când coatele ating pământul, menținând brațele superioare la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp.

Pasul 7: Pauză cu coatele pe pământ timp de 2-3 secunde, apoi efectuează următoarea rep.

Pasul 8: Când terminați setul, lăsați bara peste stomacul inferior/șoldurile superioare de unde a început.

Notă: Utilizați această versiune numai dacă puteți glisa cu ușurință bara peste corp.