Just Life/Shutterstock

pentru

Mersul pe jos este ideal pentru exerciții fizice și pentru slăbit, dar strategiile pe care le-ați folosi pentru fiecare nu sunt întotdeauna aceleași. Pierderea realistă în greutate din mers este lentă și constantă, iar modificările dietetice pot avea un impact mare. Cu cât luați mai mulți pași, cu atât veți fi mai în formă, deși mersul mai intens vă poate oferi aceleași beneficii pentru sănătate în mai puțin timp. Obținerea mai multor pași este excelentă în ambele sensuri, dar veți vedea mai multe progrese în direcția obiectivului dvs. dacă vă proiectați rutina de mers special pentru exerciții fizice sau pentru pierderea în greutate.

Aflați cum pot fi diferite (și similare) mersul pe jos cu pierderea în greutate și sfaturi pentru fiecare.

Mersul pe jos este minunat pentru tine, punct

A fi mai activ și a face mai mulți pași este cel mai bun prim pas pe care îl puteți face pentru a pierde în greutate, pentru a vă face mai sănătos sau pentru a atinge orice alt obiectiv de fitness. Obținerea mai multor pași este aproape întotdeauna ceea ce trebuie, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru exerciții fizice. Fiecare pas suplimentar pe care îl faceți contribuie la suplimentarea caloriilor arse, contribuind în același timp la întărirea mușchilor, articulațiilor și a sistemului cardiovascular .

Cu toate acestea, pentru a progresa mai rapid către obiectivele dvs. specifice, este bine să vă adaptați programul de mers pe jos către exerciții fizice sau pierderea în greutate. A mânca mai bine nu îți va îmbunătăți neapărat condiția fizică, dar pierderea unui pic de greutate poate face mai ușor activarea sau mersul pe jos pentru perioade mai lungi de timp. În mod similar, mersul intens pe fitness va arde mai multe calorii și va contribui la pierderea în greutate, dar dacă intensitatea crescută înseamnă că vă reduceți mersul pe jos, este posibil să nu creșteți arderea totală de calorii.

Mersul pentru exerciții fizice

Deveniți mai intens pentru a deveni și mai în formă

Mersul mai intens pe fitness vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să obțineți beneficiile de fitness ale mersului pe jos într-un timp mai scurt. Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată (cum ar fi mersul rapid) pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă. Activitatea viguroasă este de obicei definită ca activitate mult mai intensă, cum ar fi alergarea sau sporturile de echipă. În realitate, nu există o singură linie de separare și mersul mai intens poate cădea pe partea moderată-plus.

Mersul intens este perfect pentru persoanele cu timp limitat de exerciții. Dacă nu poți merge mai mult timp, devine mai intens te va face mai potrivit în timpul tău mai scurt disponibil. Chiar dacă numărul de pași nu crește, dacă numărul de pași rămâne același, dar intensitatea generală crește, veți fi mai în formă. Mersul înclinat, mersul pe scări și adăugarea la alte exerciții nu înseamnă mai mulți pași, dar înseamnă mai multe calorii arse și mai multă intensitate.

Rețineți că doar pentru că creșteți caloriile pe oră (sau minut), nu înseamnă că crește și numărul total de calorii pe care le ardeți. Mersul intens este mai greu de întreținut pentru perioade lungi de timp. Devenind mai intens, dar reducându-vă timpul de mers pe jos s-ar putea ajunge să vă compensați reciproc.

Lucrați în exerciții suplimentare

Mersul pe jos este minunat pentru cardio și rezistență, dar pentru fitnessul pe tot corpul, va trebui să adăugați și alte exerciții pentru putere și flexibilitate. Multe organizații majore de sănătate recomandă exerciții de forță cel puțin de două ori pe săptămână, iar creșterea flexibilității vă va oferi o gamă mai bună de mișcare și vă va reduce riscul de rănire în timpul exercițiului. În funcție de activitatea pe care o desfășurați și de intensitatea pe care o faceți, este posibil să ardeți mai puține calorii pe minut decât mersul pe jos, dar este în regulă! Veți compensa beneficiile de fitness în timp.

Adăugarea antrenamentului de bază al forței poate fi la fel de simplă ca și degajarea spațiului din camera dvs. de zi pentru flotări sau lucrări pe podea. Benzile de rezistență sunt o opțiune ieftină și ușoară pentru mișcări mai avansate. Puteți chiar să luați o trupă cu voi pentru a vă antrena în timpul plimbării. Pentru flexibilitate, Yoga, Pilates sau întinderea de bază sunt opțiuni excelente pe care le puteți face acasă cu un covor simplu. Exercițiile de flexibilitate de multe ori nu ard o tonă de calorii, dar vă vor aduce beneficii în viața de zi cu zi și vă vor ușura alte forme de exercițiu.

Stabiliți obiective de fitness realiste, pe termen lung

Beneficiile pentru sănătate și fitness ale mersului pe jos se acumulează de obicei în timp. Cu cât faci mai mult mers, cu atât vei fi mai în formă și vei observa că poți merge din ce în ce mai mult. Mersul de fitness nu te va transforma într-un culturist sau îți va oferi singuri abs de acțiune, dar fiecare pas face diferența.

Mulți oameni încep să se simtă mai activ și mai energic relativ repede după ce au început o rutină de mers pe jos, dar în funcție de starea de sănătate și de nivelul de fitness, poate dura ceva mai mult. Veți vedea adesea o creștere rapidă a numărului de pași când începeți pentru prima dată, dar aproape toată lumea va atinge inevitabil un platou în care este greu să vă creșteți numărul de pași. Acest platou s-ar putea datora limitelor fizice (corpul tău încă nu poate face mai mulți pași) sau pur și simplu constrângerilor de timp (este greu să găsești mai mult timp pentru a merge).

Dacă atingeți un platou, aruncați o privire la programul dvs. de mers pe jos (sau creați unul dacă nu aveți deja unul) și vedeți unde puteți amesteca lucrurile și adăuga ceva nou. Adăugați diferite exerciții și deveniți mai intens și în timp veți vedea îmbunătățiri ale nivelului dvs. de fitness.

Mersul pentru slăbit

Mâncați mai bine și mergeți mai mult este cheia

Pentru a obține cele mai bune rezultate de la pierderea în greutate, este important să mâncați mai sănătos în același timp. Mulți oameni se concentrează doar pe mersul mai mult, ceea ce arde calorii și te poate ajuta să slăbești. Totuși, consumul mai puțin de calorii este de obicei eficient decât mersul pe jos în ceea ce privește pierderea în greutate.

Mulți oameni tind să dorească să mănânce mai mult atunci când își măresc nivelul de exerciții. Capcana este că este pur și simplu mai ușor să mănânci (sau să bei) calorii decât să le arzi de mers pe jos. S-ar putea să arzi 300 de calorii într-o plimbare de o oră, doar pentru a le consuma înapoi (sau mai mult) cu o singură bară de energie sau cu un smoothie de fructe. Există o mulțime de motive pentru a merge pentru fitness, chiar dacă nu vă schimbați deloc dieta. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate, veți dori să căutați o abordare duală.

Mâncați mai bine și mergeți împreună este puternic, deoarece vă scutește de nevoia de a vă mări drastic mersul sau de a vă schimba dramatic dieta simultan. Modificările mai treptate sunt mai susceptibile de a se lipi și modificarea atât a alimentației, cât și a faptului că puteți obține un rezultat mai mare din schimbări mai mici pe fiecare front.

Total calorii arse vs calorii pe minut

Creșterea vitezei de mers sau intensificarea va crește caloriile arse pe minut - acesta este doar un fapt. Cu toate acestea, când vă creșteți intensitatea, veți obosi în mod natural mai repede, astfel încât să nu puteți merge atât de mult. Mersul intens poate, de asemenea, să vă facă mai rău a doua zi sau să necesite mai multă odihnă, ceea ce poate face dificilă păstrarea pașilor în timp.

Cele mai intense forme de mers vă măresc caloriile arse de 15% (mers pe jos) până la 100% (mers pe scări). Cu toate acestea, puțini oameni merg în sus și în jos pe scări sau dealuri timp de ore la rând, totuși. Chiar și antrenamentul pe intervale, care este una dintre cele mai eficiente modalități de a face o plimbare intensă, este de obicei promovat pentru a permite sportivilor să-și facă antrenamentul în mai puțin timp.

Pentru a evita supraestimarea arderii caloriilor, un plan bun pentru a pierde în greutate pe jos este să folosiți pașii totali ca cea mai importantă măsură de performanță. Ar trebui să încerci totuși să devii mai intens când poți, dar este mai bine să-ți subestimezi intensitatea. În acest fel, nu veți presupune că ardeți mai multe calorii decât sunteți de fapt. Acest lucru poate duce la satisfacție sau confuzie de ce nu pierdeți greutatea la care vă așteptați. Merită să te miști ori de câte ori poți, chiar dacă nu poți face o plimbare intensă de fitness. Dacă alternativa dvs. este să ardeți câteva calorii sau să fiți sedentar, alegeți să vă activați!

Planificați o pierdere în greutate realistă pe termen lung

Stabilirea obiectivelor realiste de scădere în greutate pe jos vă va menține pozitiv și motivat atunci când mergeți pentru scăderea în greutate. Mersul pentru pierderea în greutate este un proiect pe termen lung, ceea ce înseamnă o pierdere lentă și constantă în greutate în timp. 1-2 kilograme pe săptămână este, în general, cel mai mult pe care ar trebui să îl vizați. Încercarea de a pierde în greutate mai repede decât asta te va duce într-un teritoriu de dietă nesustenabil sau moft.

Deși poate fi frustrant să faci câteva ore grele de mers pe jos doar pentru a vedea progresul lent pe scară, continuă! Fiecare pas contează și, odată ce atingeți greutatea țintă, îl veți menține mai ușor cu stilul dvs. de viață activ. Dacă se întâmplă să atingi un platou pentru pierderea în greutate, privește-ți obiceiurile alimentare, precum și mersul pe jos și vezi ce poți îmbunătăți mergând înainte.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați acum Pacer gratuit (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.