În acest articol:

beneficii

Bananele sunt populare în întreaga lume. Cererea de banane în Statele Unite este mai mare decât cererea de mere și portocale combinate.

Bananele au o formă curbată. Au o carne fermă, cremoasă, care este înfășurată într-o coajă groasă. Ele cresc în grupuri mari de 50 până la 150, cu 10 până la 25 de banane individuale găsite în ciorchini sau „mâini”.

Bananele pot avea piei roșii, violet, maro, galbene sau verzi, bananele galbene fiind cele mai frecvente.

Acest fruct este o putere de nutrienți și poate fi benefic pentru multe condiții de sănătate.

Conținutul nutrițional al bananelor

Un fruct foarte popular, bananele sunt pline de vitamine, minerale și alți fenoli benefici. (1) O banană medie are:

    105 calorii 1 g de proteine ​​0 grăsimi 27 g de carbohidrați, dintre care 3 g sunt fibre 422 mg de potasiu sau 12% din necesarul zilnic de 26 mg de fosfor sau 3% din necesarul zilnic de 10 mg de vitamina C sau 6% din necesarul zilnic de 24 mcg de folat sau 6% din nevoile zilnice (2)

Tipuri de banane

Soiurile comune de banane sunt:

  • Banana (Cavendish): Această banană clasică este ușor dulce când este coaptă și are pielea verde sau galbenă, care devine treptat maro și, eventual, negru.
  • Pătlagină (banană verde): Această banană este mai mare, este mai puțin dulce și conține mai mult amidon. Este adesea folosit la gătit.
  • Manzano: Acest fruct este adesea mai mic și mai dulce decât clasica banană Cavendish. Are o aromă tipică de banane, cu o notă de măr.
  • Banana roșie: Această banană este mai scurtă și mai plină și are o coajă roșie închisă.
  • Banana Burro: Această banană are o formă unică blocată. De asemenea, este mai scurt și mai gros.

Beneficiile pentru sănătate ale bananelor

Având în vedere toți nutrienții găsiți în banane, nu este de mirare că acest fruct galben are multe beneficii pentru sănătatea ta.

1. Menține mișcarea intestinală regulată

Bananele conțin 3 g de fibre, dintre care aproximativ jumătate sunt fibre insolubile (1,2 g). Fibrele insolubile ajută la înmuierea scaunelor, precum și la captarea deșeurilor care trebuie scoase din corp. (3)

Unele studii au demonstrat că banana verde ajută la recuperarea după diaree. (4) (5) Un alt studiu a constatat că consumul zilnic de banane poate îmbunătăți simptomele balonării și este, în general, bine tolerat. (6)

Bananele necoapte conțin 100-250 mg de tanin și mult amidon rezistent la amilază. Prin urmare, consumul excesiv de banane necoapte poate duce la constipație. (7)

Bananele pot favoriza regularitatea intestinului și pot umple depozitele de nutrienți după o criză de diaree. Cu toate acestea, aportul excesiv de banane poate duce la constipație.

2. Ajută la controlul zahărului din sânge

Bananele conțin amidon rezistent, care este adesea fermentat în intestinul gros și acționează foarte mult ca fibrele.

S-a demonstrat că amidonul rezistent reduce glicemia, întârzie golirea stomacului și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. În aceste moduri, bananele, în special bananele verzi, pot ajuta la gestionarea diabetului. (3) (8) Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Bananele conțin componente care pot fi benefice pentru diabetul de tip 2.

3. Servește ca sursă de energie naturală

Bananele conțin carbohidrați complecși și simpli, care furnizează atât energie pe termen scurt, cât și pe termen lung. S-a constatat că bananele cresc capacitatea antioxidantă și scad stresul oxidativ la sportivi. (9)

4. Protejează împotriva ulcerelor de stomac

Bananele pot proteja stomacul ajutând la producerea căptușelii de protecție a stomacului, care servește ca strat împotriva acidului din stomac.

Fructul conține, de asemenea, compuși numiți inhibitori de protează, care pot ucide bacteriile din stomac, inclusiv bacteriile care cauzează ulcere. (10) Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege utilizarea și dozarea corespunzătoare.

5. Beneficiile bolii celiace

Boala celiacă este o tulburare mediată de imunitate, marcată de o intoleranță totală la gluten.

Studiile au constatat că pastele făcute cu făină de banane verzi pot fi benefice datorită proprietăților bogate în nutrienți ale bananelor. (11) (12)

Prin urmare, făina de banane poate fi utilizată ca înlocuitor în diferite feluri de mâncare pentru a lărgi alegerile alimentare pentru persoanele cu boală celiacă.

6. Ajută la sănătatea inimii

Bananele sunt o sursă bună de potasiu, un mineral care ajută la reducerea riscului de accident vascular cerebral și alte boli cardiovasculare.

Potasiul ajută inima să mențină un ritm regulat, menține tensiunea arterială și funcționează ca un electrolit pentru a regla apa din corp. (13) (14)

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport de potasiu de 3.510 mg/zi pentru scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de boli cardiovasculare. (15) O banană medie conține 422 mg de potasiu.

Consumarea și stocarea bananelor

Bananele pot fi consumate atât gătite, cât și crude. Se pot purifica sau amesteca. Pentru a le păstra pentru o utilizare ulterioară, bananele pot fi curățate, tăiate și apoi congelate, deshidratate sau uscate.

Pătlaginele pot fi prăjite în așchii și sunt o gustare populară. Plantele întregi sunt, de asemenea, uscate și apoi măcinate în făină.

Se recomandă agățarea bananelor pentru o durată mai mare de valabilitate. Agățarea unei banane de un cârlig expune grupul de banane la o cantitate uniformă și consistentă de oxigen, permițându-le să se coacă treptat și uniform fără presiune.

Pentru a încetini procesul de coacere, depozitați bananele departe de alte fructe, care emit gaz etilenic care accelerează coacerea.

Utilizarea cojilor de banane

Cojile de banane sunt, de asemenea, bogate în potasiu și alte minerale. Acestea pot ajuta la menținerea dinților sănătoși, puternici și albi și pot promova sănătatea pielii.

Siguranța bananelor

Bananele sunt în general sigure, deoarece nu conțin pesticide, deoarece cojile lor sunt puternice, groase și de protecție.

Cu toate acestea, pot apărea alergii la banane. Reacțiile alergice pot varia și pot include simptome precum erupții pe piele, mâncărime la nivelul gurii și gâtului, umflarea pielii și a mucoaselor și chiar îngustarea gâtului și respirația șuierătoare.

Interacțiuni medicamentoase

Bananele pot interacționa cu aceste medicamente:

  • Inhibitori ai ECA, cum ar fi captopril, enalapril și lisinopril, pot crește nivelurile de potasiu. Prin urmare, consumul de banane cu aceste medicamente poate provoca niveluri ridicate de potasiu în sânge, ducând la bătăi neregulate ale inimii și palpitații ale inimii.
  • Diuretice sunt utilizate pentru a reduce lichidul din organism și, de asemenea, pentru a controla tensiunea arterială. Nivelurile ridicate de potasiu ale bananei pot interfera cu echilibrul electrolitic și fluid din corp.

Prin urmare, discutați întotdeauna cu medicul sau farmacistul dacă aveți întrebări despre consumul de alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, în timp ce luați anumite medicamente.

Cele mai frecvente întrebări despre banane

Bananele afectează greutatea?

Mulți oameni evită adesea bananele atunci când încearcă să slăbească din cauza percepției că sunt bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, amidonul rezistent prezent în acest fruct poate duce la creșterea sațietății. (16) (17)

Bananele stimulează starea de spirit?

Două studii au constatat că consumul de fructe întregi crude este legat de rate mai mici de depresie, anxietate și starea de spirit negativă și o creștere a satisfacției percepute de viață. Cercetătorii nu înțeleg încă legătura, așa că este nevoie de mai multe cercetări. (18) (19)

Pot bebelușii să mănânce banane?

Bananele sunt adesea printre primele alimente introduse bebelușilor atunci când încep alimente solide. Bananele pot fi ușor amestecate într-un piure și hrănite sugarilor imediat ce pediatrul permite introducerea de alimente solide.

Câte banane pot mânca într-o zi?

Recomandările actuale sunt pentru adulți să consume cel puțin 2 căni de fructe pe zi. Acest lucru este echivalent cu aproximativ două banane.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea multe banane?

Bananele nu au efecte secundare atunci când sunt consumate cu măsură. Cu toate acestea, consumul excesiv poate duce la dureri de cap, somnolență, bătăi neregulate ale inimii și probleme cu rinichii. (20)

Răspunsuri experți (întrebări și răspunsuri)

Răspuns de Alex Roberts MS, CD (Nutriționist dietetician înregistrat)

Bananele sunt portabile și o gustare ușoară, cu conținut scăzut de calorii, de luat în mișcare. Bananele sunt alcătuite în mare parte din zahăr (fructoză) și, atunci când sunt consumate singure, pot provoca foamea și un accident energetic la scurt timp după consum.

Când mâncați o banană, asociați-o cu o sursă de proteine ​​și o grăsime sănătoasă pentru a vă ajuta să vă simțiți mai saturați, să aveți energie prelungită și să vă reduceți pofta și potențialul de a mânca în exces mai târziu în timpul zilei. Mai mult, bananele pot fi consumate în orice moment al zilei.

Consumul unei singure banane cu un pahar de lapte nu s-a dovedit a provoca creșterea în greutate. Cu toate acestea, consumul de alimente în cantități excesive poate provoca creșterea în greutate dacă este consumat în mod regulat.

Cel mai bine este să evitați să mâncați ceva cu 2-3 ore înainte de culcare. Metabolismul încetinește în timp ce dormi, iar stomacul plin poate face ca adormirea să devină mai dificilă și mai incomodă.

Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unei gustări cu câteva ore înainte de somn, bananele pot fi o opțiune bună, deoarece conțin triptofan, despre care se știe că ajută la somn. Magneziul, potasiul și calciu sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la calmarea și relaxarea mușchilor. (21)

Bananele au fost utilizate în mod obișnuit pentru a trata problemele de sănătate digestivă, inclusiv diareea, deoarece sunt blande și ușor de digerat.

Bananele verzi sau necoapte conțin amidon rezistent, un tip de carbohidrați care „rezistă” digestiei în intestinul subțire și ajunge în intestinul gros. Se absoarbe încet și poate sprijini vindecarea intestinului. (4)

Despre Alex Roberts, MS, RDN, CD: Alex este dietetician clinic la Virginia Mason Medical Center din Seattle, Washington. Ea oferă terapie nutrițională medicală și educație pacienților din unitatea de îngrijire critică.

În afara muncii, lui Alex îi place să petreacă timp în bucătărie, să exploreze în aer liber și să ofere informații despre nutriție și bunăstare familiei și prietenilor ei.

Cuvânt final

Bananele sunt un fruct popular în întreaga lume. Acest fruct poate fi savurat singur ca gustare și într-o varietate de feluri de mâncare gătite și coapte.

Sunt bogate în mulți nutrienți, ceea ce le face o alegere sănătoasă. Aceste fructe conțin compuși care pot fi benefici pentru sănătatea inimii și a digestivului.