Chiar sunt fructul magic! Er, um, leguminoase.

boabelor

Sunt de trei ori mai ieftine decât puiul, carnea de vită sau peștele și sunt încărcate cu fibre, folat, potasiu și proteine. Fasolea neagră vă poate umple fără a vă scurge portofelul, iar acum sunt mai trendy ca niciodată. (Mulțumesc, oale instantanee!)

Organizația Națiunilor Unite a declarat chiar anul 2016 Anul internațional al leguminoaselor, alias sămânța uscată, comestibilă de fasole, linte, naut și mazăre. De atunci, am văzut o preluare majoră a fasolei ca ingredient principal în rețete, mai ales că pot înlocui boabele rafinate mai puțin nutritive. Iată tot ce aveți nevoie pentru a cunoaște aceste puteri care stimulează sănătatea.

Statistici nutriționale

Dimensiune de servire: 1 cană de fasole neagră conservată cu conținut scăzut de sodiu

  • 218 calorii
  • 14,5 g proteine
  • 0,7 g grăsime
  • 40 g carbohidrați
  • 1 g zahăr
  • 16,6 g fibre
  • 5 mg fier (28% DV)
  • 84 mg magneziu (27%)
  • 259 mg fosfor (37%)
  • 739 mg potasiu (16%)
  • 331 mg sodiu (22%)
  • 1,3 mg zinc (16%)
  • 0,4 mg tiamină (33%)
  • 0,3 mg riboflavină (27%)
  • 146 folat de ceață (36%)

Beneficiile pentru sănătate ale boabelor negre

În afară de proteine, fasolea neagră oferă o mulțime de fibre solubile și insolubile - ambele putând reduce riscul apariției multor boli cronice și vă pot ajuta să rămâneți mai plini, mai mult timp. Iată doar câteva alte beneficii care vin cu consumul de fasole neagră:

  • Mai puțină constipație și balonare: Fibra te ajută să rămâi regulat.
  • Niveluri mai scăzute de colesterol „rău”: Consumul de fibre adecvate (cel puțin 25 până la 35 de grame pe zi) poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL și la reducerea riscului de boli de inimă.
  • Protecția oaselor: Magneziul din fasolea neagră joacă un rol în peste 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv metabolismul, și este esențial și pentru sănătatea oaselor.
  • Tensiune arterială mai sănătoasăniveluri: Potasiul din fasolea neagră vă poate ajuta să vă îmbunătățiți numărul.

Descoperiți mai jos celelalte întrebări despre fasolea neagră de mai jos:

Sunt fasolea neagră o sursă bună de proteine?

Da! Doar o cană conține 15 grame. De fapt, S.U.A. Liniile directoare dietetice pentru americani consideră fasolea neagră atât ca legumă, cât și ca proteină - datorie dublă! Fasolea oferă unele dintre cele mai proteine ​​în comparație cu alte alimente pe bază de plante. În plus, cumpărarea fasolei uscate este extrem de rentabilă în comparație cu dependența de pui, carne de vită sau pește.

Cât ar trebui să mănânc?

Consumul de fasole neagră ca parte a unei diete echilibrate vă poate reduce riscul de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer. Unul dintre punctele comune dintre „zonele albastre” - locurile de pe Pământ unde oamenii trăiesc cel mai mult - este consumul de fasole.

Din acest motiv, S.U.A. Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă consumul a 3 căni de leguminoase sau fasole pe săptămână. Consumul de 1/2 cană de fasole în fiecare zi vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivul săptămânal.

Sunt boabele bune pentru diabetici?

Ai pariat. Combinația de proteine ​​și fibre pe bază de plante poate ajuta la încetinirea răspunsului glicemic la orice masă, astfel încât persoanele cu diabet zaharat vor experimenta mai puține vârfuri și accidente în zahărul din sânge și vor menține un control glicemic mai strict.

Chiar dacă nu sunteți diabetic, schimbul de amidon și cereale rafinate pentru aceste carbohidrați complecși vă va ajuta să mențineți niveluri de energie mai stabile.

Nu-ți face fasolea să fii gazos?

Nu chiar. Principalul motiv pentru care majoritatea dintre noi ne simțim gazoși după ce mâncăm fasole este că în mod normal nu mâncăm atât de multe fibre într-o singură ședință, ceea ce îl face un pic, er, surprinzător pentru tractul GI!

Cu toate acestea, cu cât încorporezi în mod regulat fasolea în mesele și gustările zilnice, cu atât vei consuma mai puțin gaz. Fasolea conține de fapt amidon rezistent care hrănește bacteriile bune (de exemplu, probiotice) din intestin și le ajută să prospere. Dacă sunteți nou în ceea ce privește consumul multor fibre, începeți să le încorporați treptat în dieta dvs. și beți multă apă pentru a evita disconfortul.

Există o diferență între fasolea conservată și cea uscată?

Din punct de vedere nutrițional, fasolea conservată și cea uscată sunt la fel. Cea mai mare diferență este că boabele de conservă pot conține mai mult sodiu, deci va trebui să verificați etichetele și să căutați alternative care să spună „fără sare”, „cu conținut scăzut de sodiu” sau „nu se adaugă sare”. Scopul este de sub 140 mg de sodiu sau mai puțin pe porție sau clătiți fasolea conservată într-o strecurătoare înainte de a le folosi.

În timp ce pregătesc mai mult timp, fasolea uscată are și unele beneficii. Sunt mai mici în preț și sunt mai ușor de cumpărat în vrac. Încercați-le în supe, tocănițe și rețete cu gătit lent unde gătesc cu vasul. Indiferent, ambele forme de fasole sunt o alegere excelentă.

Sunt fasolea neagră mai bună decât alte fasole?

Toate fasolea este excelentă, deoarece este densă în nutrienți și este foarte plină. Cu toate acestea, fasolea neagră împachetează puțin mai multă fibră și magneziu decât omologii lor, așa că au un pic de leguminoasă pe alte leguminoase.

Cum pot adăuga mai multe fasole în dieta mea?

Faceți gustări din fasole? Ai pariat! Cipsuri precum Beanitos (un deținător de emblemă aprobat de Nutriționist Good Housekeeping) facilitează consumul mai multor fasole din mers. În caz contrar, gătiți-le în chili, salate, supe și scufundări. Încercați patru dintre rețetele noastre preferate de mai jos: