caserola

Broccoli-Quinoa cu caserola de pui

Servicii: 6 Dimensiuni de servire: 1 1/3 căni Timp total: 55 de minute

Ingrediente:

  • 1 ½ linguri de ulei de măsline
  • 1 cană de quinoa nefierte
  • 1 ¼ cani de apă
  • 1 pachet (12 uncii) pachet de flori broccoli congelate în cuptor cu microunde
  • 12 uncii piept de pui dezosat, fără piele, tăiat în bucăți de mărimea mușcăturii
  • ½ linguriță sare kosher, împărțită
  • ½ linguriță piper negru, împărțit
  • 1 ½ cesti de ceapa tocata
  • 6 căței de usturoi tocat
  • ½ cană de lapte degresat
  • 2 ½ linguri. făină universală
  • 1 ½ căni de brută de pui nesărată
  • 2 uncii de parmezan ras, ras (aproximativ ½ ceasca)
  • ½ cană iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 2 uncii 2% brânză cheddar ascuțită, mărunțită (aproximativ 1 cană)

Directii:

1. Încălziți o cratiță medie la foc mediu-mare. Adăugați 1 1/2 lingurițe ulei; învârtește la haina. Adăugați quinoa; gatiti 2 minute sau pana se prajesc, amestecand frecvent. Adăugați 1 1/4 cani de apă; aduce la fierbere. Acoperiți, reduceți focul și fierbeți timp de 15 minute sau până când quinoa este fragedă. Se ia de pe foc; lăsați să stea 5 minute. Pui cu furculiță.

2. Preîncălziți cuptorul la 400 °.

3. Gatiti broccoli la cuptorul cu microunde conform instructiunilor ambalajului, reducand timpul de gatit la 2 1/2 minute.

4. Acoperiți tigaia cu spray de gătit. Încălziți o cratiță la foc mediu-mare. Adăugați puiul în tigaie; presară 1/8 linguriță sare și 1/8 linguriță piper. Gatiti 5 minute sau pana se rumeneste, intorcandu-se ocazional; scoate din tigaie.

5. Adăugați 1 lingură de ulei rămas în tigaie; învârtește la haina. Se adauga ceapa si usturoiul; sotati 5 minute. Combinați laptele și făina, amestecând cu un tel. Adăugați amestecul de lapte, supa, restul de 3/8 linguriță de sare și restul de 3/8 linguriță de piper în tigaie. Se aduce la fierbere, amestecând frecvent; gatiti 2 minute sau pana se ingroasa. Se ia de pe foc; se răcește ușor. Adăugați parmezan, amestecând până când brânza se topește. Se amestecă quinoa, broccoli, pui și iaurt grecesc. Se amestecă lingura într-o sticlă de 2 litri sau o farfurie de ceramică acoperită cu spray de gătit. Presară cu cheddar. Coaceți la 400 ° timp de 15 minute sau până când caserola este clocotită și brânza se topește.

Informatii nutritionale:

Calorii: 342, Grăsimi totale: 11,4g, Glucide totale: 30g, Proteine: 32g