Învață să te apropii de tine cu ușurință în Baddha Konasana.

Imparte asta

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Când începeți să vă atingeți limitele într-o poziție, simțind o întindere exagerat de intensă sau un mușchi tremurând de oboseală, primul dvs. instinct poate fi să scăpați de disconfort. Dar yoga este un proces de auto-cercetare și vă oferă oportunități de a învăța din senzații intense în timp ce vă explorați cu atenție limitele. Aceasta este ceea ce unii profesori numesc „jocul tău” - rămânând atenți în fața limitărilor fizice.

Baddha Konasana, sau Bound Angle Pose, este o postură care aduce rapid unii oameni la marginea lor. La fel ca toate ipostazele, Baddha Konasana necesită o combinație de stabilitate, flexibilitate și efort, iar oricare dintre aceste aspecte ale ipostazei vă poate face să vă confruntați cu limitările. Poza este o întindere mare pentru coapsele și inghinalele interioare. Datorită poziției deschise a picioarelor, necesită forță în nucleul dvs., mușchii spatelui și coapsele exterioare. Când stai pe podea în Baddha Konasana, nucleul tău funcționează pentru a te împiedica să rotunjești spatele și să scapi pieptul. Spatele funcționează în timp ce vă ridicați în mod activ coloana vertebrală în sus și departe de împământarea coapselor. Mușchii coapsei exterioare trebuie să fie suficient de puternici pentru a vă roti oasele coapsei, ajutându-vă coapsele interioare să se întindă. Dacă sună mult ca să te gândești, este! Acțiunile lui Baddha Konasana sunt similare cu cele utilizate în ipostaze în picioare care necesită șolduri deschise, cum ar fi Virabhadrasana II (Warrior II Pose) și Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Deși nu este o poziție clasică de meditație, practicarea lui Baddha Konasana poate ușura șederea.

Când exersezi, observă-te pe tine însuți. S-ar putea să vă atingeți marginea, deoarece oboseala mușchilor spatelui, ceea ce vă face dificil să vă ridicați pieptul. Sau poate că mușchii exterioare ai șoldului și coapsei sunt strânși sau slabi și, prin urmare, este greu să susțineți efortul pe care îl cere poza. Poate că aveți ischișori și muschii interiori ai coapsei și trebuie să fie întinși cu răbdare în timp.

Indiferent dacă Baddha Konasana este ușor sau greu pentru dvs., continuați să vă explorați marginile, încercând să înțelegeți de ce sunt acolo. Este important să nu te miști prea repede sau prea departe. Explorarea marginilor dvs. nu ar trebui să creeze durere; ar trebui să vă ajute să vă îndreptați către o cantitate de întindere sau efort muscular durabil pentru dvs. Dacă ceva te doare, relaxează-te puțin.

Și amintiți-vă, toată lumea are limite naturale. Dacă genunchii se deschid cu rezistență mică, atunci corpul tău poate avea o formă naturală pentru a se potrivi cu acest interval de mișcare; dacă, pe de altă parte, genunchii sunt îndreptați în sus, spatele tău este rotunjit și te simți blocat, structura osoasă și dezvoltarea musculară pot fi factori limitativi. Asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la poziție. Chiar dacă genunchii tăi nu se deschid niciodată până la podea, Baddha Konasana te va ajuta totuși să-ți întinzi coapsele și să-ți construiești forța în spate.

Când dai peste cap, poți să te simți frustrat, dar rămâi cu el. Limitările dvs. pot fi binecuvântări deghizate, oferindu-vă una dintre cele mai mari lecții de yoga: mulțumirea poate fi găsită oriunde. Când o poziție sau o situație de viață este provocatoare, puteți învăța să găsiți pace cu ceea ce este, exact așa cum este.

Etajează-l!

Baddha Konasana este uneori numită „Cobbler’s Pose”, deoarece în India, în mod tradițional, șabloniștii stau în această poziție pe podea în timp ce lucrează. Se pare că este o alegere inteligentă. Așezarea pe scaune strânge șoldurile și ischișoarele și contribuie la o postură care se prăbușește, în timp ce stând pe podea deschide mușchii șoldului și coapsei, întărește miezul și reduce compresia în partea inferioară a spatelui.

Warm Up 1: Activați coapsele exterioare în timp ce vă întindeți coapsele interioare.

Configurați-l:

venit

1. De la Mountain Pose, întoarceți-vă cu fața spre o parte a covorului și întindeți brațele spre lateral.

2. Îndepărtați-vă picioarele la fel de largi ca mâinile întinse.

3. Întoarceți piciorul stâng ușor și întoarceți-l cu 90 de grade.

4. Îndoiți genunchiul din față într-un unghi drept, cu genunchiul stivuit direct peste gleznă.

Rafina: Întindeți toată lungimea piciorului din spate, apăsând marginea exterioară a piciorului din spate în jos. Trageți coapsa din față înapoi în șold: imaginați-vă că există o cusătură de la genunchiul exterior la șoldul exterior și strângeți-o spre șold. Din articulația șoldului, rulați mușchii coapsei exterioare în jos și sub și apăsați coapsa înapoi, rotind extern osul femural în articulația șoldului. Aceste acțiuni vă vor întinde coapsa interioară de la inghină până la genunchi.

Nu este nevoie să vă păstrați șoldurile cu partea laterală a saltelei. În schimb, lucrați la stabilizarea bazinului în poziție verticală (nici ascunsă, nici înclinată înapoi) și alungirea întregului trunchi, trăgând cozonacul în jos spre pământ și coroana capului spre cer.

Finalizarea: Respirați mai multe, apoi îndreptați piciorul din față. Întoarceți-vă picioarele spre fața laterală a covorului. Repetați a doua parte.

Warm Up 2: Lasă Gravity Ajutor

Configurați-l:

1. Așezați-vă pe o pătură pliată, cu tălpile picioarelor împreună și aproape de inghină. Dacă genunchii se simt inconfortabili, mișcă-ți picioarele mai departe.

2. Așezați-vă mâinile chiar în spatele coapselor exterioare. Apăsați pe toate cele 10 vârfuri ale degetelor și ridicați șoldurile la un centimetru cam de pe podea.

3. Lăsați genunchii și coapsele să se deschidă.

Rafina: Pe măsură ce vă echilibrați pe degete, lăsați umerii și ridicați pieptul în sus. Lăsați gravitația să vă atragă bazinul, prelungind coloana vertebrală cu o tracțiune ușoară. Permiteți greutății coapselor să scadă complet, întinzându-vă coapsele interioare și deschizându-vă șoldurile. Lucrați pentru a vă roti mușchii coapsei exterioare înapoi și în jos, ceea ce va crea o întindere mai activă.

Apoi, găsiți curbele naturale și sănătoase în coloana vertebrală prin ajustarea bazinului, astfel încât să nu se încline înainte sau înapoi. Dacă vă strângeți cozile și rotunjiți partea inferioară a spatelui, apăsați fesele ușor înapoi până când simțiți arcul natural din partea inferioară a spatelui. Sau, dacă aveți deja un arc mare în partea din spate, strângeți ușor abdominalele pentru a reduce înclinarea bazinului și pentru a vă sprijini coloana vertebrală.

Finalizarea: Coborâți încet șoldurile, menținând bazinul în poziție verticală și coloana lungă. Observați în timp ce atingeți cât de mult este nevoie pentru a vă menține coapsele la fel de deschise precum au fost. Aduceți genunchii împreună și odihniți-vă.

Poza finală: Baddha Konasana

Configurați-l:

1. Așezați-vă pe o pătură pliată. Aduceți tălpile picioarelor împreună și înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor.

2. Apăsați movilele degetelor de la picioare și tocurile interioare și exterioare împreună.

3. Rulați coapsele exterioare în jos.

4. Apăsați în jos prin oasele așezate pentru a vă aduce bazinul în poziție verticală; trageți prin coroana capului pentru a vă alungi coloana vertebrală.

5. Lărgiți claviculele și trageți umerii pe spate.

Notă: dacă vi se pare dificil să stați în poziție verticală, așezați una sau mai multe pături pliate sub șolduri.

Rafina: Observați și explorați marginile. Fie înmuiați, fie lucrați mai mult, în funcție de ce aveți nevoie. Dacă întinderea este intensă, respirați în ea și concentrați-vă pe menținerea în poziție verticală. Dacă sunteți mai flexibil, s-ar putea să aveți impresia că nu se întâmplă prea multe. Dacă acesta este cazul, angajați-vă pe deplin. Continuați să vă apăsați picioarele, în special degetele de la picioare și tocurile interioare, și să vă angajați mușchii coapsei interioare. Trageți mâinile în sus de glezne pentru a oferi rezistență picioarelor la împingere în jos. Trageți umerii în jos și apăsați omoplații pentru a vă deschide pieptul. Echilibrați această deschidere cu forța abdominală, astfel încât să vă sprijiniți și să vă prelungiți coloana vertebrală, mai degrabă decât să o arcați.

Finalizarea: Fă pace cu locul unde ești. Indiferent dacă pulpele tale cad pe podea sau nu sunt nicăieri în apropierea ei, îți înmoaie fața, simți statura respirației și vezi dacă poți accepta și fi recunoscător pentru acest moment, exact așa cum este.

Reglează-te

Încercați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de Baddha Konasana.

Înapoi rotunjit: Așezați una sau mai multe pături pliate sub șolduri, pentru a menține bazinul și coloana vertebrală.

Genunchi tandri: Încercați să vă îndepărtați picioarele mai departe de zona inghinală dacă simțiți presiune în genunchi.

Strâns înapoi: Dacă vă este greu să stați în poziție verticală, stați cu spatele pe un perete pentru sprijin.

Provocare suplimentară: Dacă sunteți foarte flexibil, îndoiți înainte cu o coloană vertebrală lungă și întindeți coapsele exterioare.

Elemente de practică

Santosha, sau mulțumirea, este un scop al yoga. În loc să căutați sentimente fericite sau să încercați să evitați suferința, puteți învăța să acceptați și să găsiți pace cu orice vine, atât cu binele, cât și cu răul. Într-o postură precum Baddha Konasana, este posibil să nu puteți controla pe deplin cum arată sau se simte corpul dumneavoastră. Rezistați dorinței de a vă judeca poziția sau comparați-o cu a altcuiva. Lăsați-vă practica să vă mute spre echanimitate și o acceptare profundă a ceea ce este. Lasă frustrarea ta cu limitările tale - sau chiar sentimentele tale de realizare - să se topească. Odihnește-te pașnic în aici și acum.

Urmăriți o demonstrație video a acestei ipostaze.

Annie Carpenter predă cursuri de yoga și conduce cursuri de profesori la Centrul Exhale pentru Mișcarea Sacră din Veneția, California.