DE LISA CHAMPION MSc (Știința exercițiilor)

Luna trecută am început această serie cu câteva informații despre fitness și rolul său vital în a ne menține puternici, sănătoși și mai capabili să facem față cerințelor de călărie și de lucru în jurul cailor. Luna aceasta, aruncăm o privire asupra dietei și nutriției și rolul acesteia în sănătatea noastră și în performanța atletică.

nutriție

Când considerăm călăreții ca sportivi, există două probleme dietetice. Unul este pentru călărețul care nu are o problemă de greutate. Acest călăreț trebuie să se uite cu atenție la valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumă și să ia în considerare dacă dieta lor promovează o sănătate bună și o energie susținută. În al doilea rând, este călărețul care trebuie să slăbească. A transporta excesul de greutate nu este doar un pericol pentru sănătate, ci și vă poate face să vă simțiți mai lent, ceea ce face sarcinile zilnice de călărie și de lucru în jurul cailor. Acești călăreți au nevoie de cunoștințe despre nutriția sănătoasă, combinate cu informații corecte despre cum să slăbească cu succes.

Să începem cu stabilirea principiilor de bază pentru a mânca bine pentru o sănătate bună și energie de lungă durată. Dacă nu aveți probleme cu greutatea dvs. și arătați subțire și potrivit în exterior, uneori poate fi dificil să vedeți valoarea îmbunătățirii obiceiurilor alimentare. Dar tot mai multe cercetări științifice bune arată legătura dintre dietă și bolile cardiovasculare (prin efectul său asupra nivelului de colesterol din sânge), diabetul zaharat, unele forme de cancer și alte boli. O alimentație slabă poate avea, de asemenea, efecte adverse asupra ficatului, rinichilor și sistemului digestiv. Vă poate reduce nivelul de energie și vă poate afecta performanța atletică. Deci, oricât de potrivit ar fi în exterior, fiecare ar trebui să fie atent la ceea ce mănâncă. Un sportiv care nu acordă nicio atenție nutriției lasă deoparte o verigă vitală în îmbunătățirea performanței lor.

ECHILIBRAREA CARBOHIDRAȚILOR, GRĂSIMILOR ȘI PROTEINELOR
În ciuda varietății de diete populare care promovează un aport ridicat de proteine ​​și un consum redus de carbohidrați, mulți nutriționiști sunt de acord că aceste tipuri de restricții nu sunt utile pentru stabilirea unor modele de alimentație sănătoasă pe termen lung. Scopul ar trebui să fie să mănânci o dietă variată, bogată în alimente întregi, neprelucrate și cu echilibrul corect de grăsimi sănătoase, carbohidrați care îți oferă energie durabilă și proteine ​​slabe. Dar pentru a face acest lucru, aveți nevoie de puține cunoștințe nutriționale. Voi încerca să rezum lucrurile pentru dvs., dar dacă sunteți interesat de o carte excelentă despre corectarea acestui echilibru, vă recomand Reality Food de Joanna McMillan, publicată de ABC Books în 2003. Între timp, iată o prezentare generală.

CARBOHIDRATI
Carbohidrații de bună calitate, care prin natura lor conțin fibre, zaharuri, amidon, vitamine și minerale, ar trebui să constituie o bună parte din dieta ta. Pe cât posibil, încercați să consumați carbohidrați minim prelucrați. Folosind pâinea ca exemplu, pâinea albă are o valoare nutritivă mult mai mică decât pâinea cu mai multe cereale. Meusli, ca cereală pentru micul dejun, este mult superior unei cereale procesate, pe bază de făină albă, cu zahăr adăugat. Alte surse bune de carbohidrați sunt anumite orezuri, paste din cereale integrale, legume și fructe. Mai puțin frecvent utilizate, dar excelente, sunt leguminoasele precum nautul și linte și diferite boabe, cum ar fi grâul orz sau bulgur. Dacă sunteți vesel și interesant în creșterea calității carbohidraților în dieta dvs., încercați să adăugați aceste ingrediente la salate, tocănițe și caserole.

INDICE GLICEMIC

GRASIME BUNE, GRASI RARE
Asigurarea faptului că grăsimile pe care le consumați sunt cele sănătoase este următoarea considerație importantă din dieta dumneavoastră. A avea prea multe grăsimi „proaste” în dietă poate duce la creșterea nivelului de colesterol din sânge, care poate provoca boli de inimă. De asemenea, tinde să fie stocat mai ușor ca grăsime corporală, ducând la creșterea în greutate. Acest tip de grăsime se numește grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și provin în principal din surse animale. Se găsește în carne și păsări de curte, unt, lapte, brânză, biscuiți și prăjituri, produse de patiserie, cârnați, burgeri și multe alimente prăjite. Există, de asemenea, două surse vegetale de grăsimi saturate - nucă de cocos și ulei de palmier. Aceste uleiuri sunt utilizate pe scară largă în multe produse ambalate, cum ar fi biscuiții și prăjiturile, crescând semnificativ conținutul lor de grăsimi. Uleiul de cocos este, de asemenea, utilizat pe scară largă în curry-urile thailandeze. De regulă, ar trebui să evitați aceste tipuri de grăsimi cât mai mult posibil. Citiți etichetele alimentelor pentru a verifica dacă există grăsimi ascunse și faceți modificări practice, cum ar fi tăierea tuturor grăsimilor vizibile de pe carnea pe care o consumați și scoaterea pielii de pe pui înainte de a o găti.

Celelalte două tipuri de grăsimi din dietă sunt polinesaturate și mononesaturate. Grăsimile polinesaturate conțin grăsimi omega-6 și omega-3 care pot avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră prin reducerea riscului de boli de inimă. Grăsimile omega-6 provin din ulei de floarea soarelui, semințe și nuci de pin. Grăsimile omega-3 provin din mai multe surse de pește, ulei de in și ouă îmbogățite cu omega-3. Ambele tipuri de grăsime ar trebui consumate cu măsură. Grăsimile monosaturate provin în principal din ulei de măsline, măsline, avocado și anumite nuci, cum ar fi migdale, caju, arahide și fistic. Cercetările arată că monosaturații pot fi folosiți mai ușor ca combustibil de către corpul nostru și sunt mai puțin susceptibili de a fi depozitați ca grăsimi.

Mai recentă în lumea nutriției este subcategoria grăsimilor numite grăsimi trans. Pe măsură ce producătorii de alimente au căutat să răspundă nevoilor persoanelor care doresc grăsimi poli și monoinsaturate ca surse principale de grăsime, au început să modifice aceste grăsimi pentru a le face mai solide. (Prin urmare, lucruri precum margarina din ulei de floarea soarelui). Dar, din păcate, procesul chimic pe care îl folosesc (denumit hidrogenare) pentru a face uleiurile sănătoase să devină mai solide creează grăsimi trans care s-au dovedit a crește nivelul colesterolului din sânge și a crește riscul bolilor de inimă. Așadar, încercați să utilizați tartine de tip margarină cât mai puțin posibil și creșteți utilizarea avocado ca unt sau ulei de măsline atunci când este posibil. De asemenea, verificați etichetele alimentelor pentru cuvântul hidrogenat. Dacă este listată grăsimea hidrogenată, alimentele conțin grăsimi trans. Unele etichete alimentare listează acum grăsimile trans - deci acordarea unei atenții sporite etichetelor alimentelor este o modalitate bună de a vă îmbunătăți dieta.

PROTEINĂ
Cât de multe proteine ​​și calitatea proteinelor pe care le consumați este următorul aspect important. Popularitatea multor diete bogate în proteine ​​de pe piață a adăugat o mulțime de confuzie la problema cantității de proteine ​​de mâncat. Amintiți-vă, a mânca bine nu înseamnă să urmați o „dietă”. Este vorba despre consumul unei varietăți de alimente întregi, neprelucrate, cu un echilibru bun între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De fapt, guvernul victorian a lansat recent o campanie de publicitate finanțată de contribuabili, care avertizează publicul cu privire la dietele de modă și, în special, la dieta Atkin cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine. Mesajul va fi distribuit prin intermediul centrelor de sănătate comunitare, universități și TAFE, iar afișele vor apărea în pub-uri, cluburi și în transportul public. Campania este susținută și de Asociația Medicală Australiană. Deci, care sunt faptele despre proteine?

Proteinele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase, deoarece sunt utilizate pentru remedierea țesuturilor deteriorate, producerea de celule noi, creșterea țesutului muscular nou și multe alte funcții importante ale corpului. Principalele surse de proteine ​​din alimente sunt carnea, peștele, lactatele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele. Un aspect important la alegerea sursei de proteine ​​este cantitatea de grăsime care poate sau nu poate fi ambalată împreună cu alimentele. O bucată slabă de friptură este o sursă excelentă de proteine. Lăsați toată grăsimea vizibilă pe exterior, grătiți-o pe grătar până când devine plăcută și crocantă, apoi mâncați-o - și ați adăugat o mulțime de grăsimi saturate în dieta dvs.

Recomandarea australiană pentru aportul de proteine ​​este de 0,75 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 60 kg necesită aproximativ 45 de grame de proteine, iar un bărbat de 80 kg necesită aproximativ 60 de grame de proteine. Acest lucru se consumă ușor dacă mâncați una sau două porții de carne slabă într-o zi, precum și un pic de iaurt, câteva nuci și niște lapte sau brânză. Echilibrarea aportului de proteine ​​cu carbohidrați GI slabi și o cantitate mică de grăsimi „bune” este cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți cel mai mult pentru dolarul dvs. nutrițional!

BEȚI ÎMBUNĂTATE DE FLUID
În cele din urmă, este esențial ca toți sportivii sau persoanele active și ocupate să bea multe lichide pe tot parcursul zilei. Cea mai bună și cea mai economică este apa! Din păcate, trecem adesea printr-o zi întreagă fără să bem un pahar plin de apă. Înlocuim băuturile răcoritoare încărcate cu zahăr, sucul de fructe, ceaiul, cafeaua, băuturile energizante, iar alcoolul și apa bună de ole rămân în pericol. Dacă sunteți serios în ceea ce privește modificările pozitive ale dietei, ar trebui să încercați să beți un litru sau doi de apă în fiecare zi și mai mult dacă călăriți pe mulți cai și vremea este fierbinte. Evitați băuturile răcoritoare și consumul excesiv de cofeină și veți face un alt pas pozitiv spre o sănătate mai bună.

Mănâncă pentru performanțe de vârf
- Alegeți alimente întregi, neprelucrate, pe cât posibil
- Mănâncă o mare varietate de alimente cu diferite culori și texturi
- Alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de GI pentru energie durabilă și beneficii grave pentru sănătate
- Evitați grăsimile „rele” evitând majoritatea produselor de patiserie, prăjituri, biscuiți, plăcinte cu carne, chifle de cârnați, chipsuri, alimente prăjite, grăsimi vizibile pe carne și grăsimi hidrogenate
- Consumați cantitatea recomandată de proteine ​​pentru greutatea corporală și alegeți surse slabe
- Beți multe lichide - în principal apă - și evitați consumul excesiv de cofeină și alcool.

Un gând la „Călăreț ca atlet: dietă și nutriție”

Mulțumesc mult pentru acest articol minunat. Mă simt fiica mea, care este un călăreț sub greutate. Aceste îndrumări despre sfatul alimentelor vor fi foarte valoroase pentru noua sa diagramă dietetică.