Nutriția este o știință în continuă schimbare, cu un singur mesaj consistent: dacă sunteți peste o greutate corporală sănătoasă, pierdeți în greutate. Organizația Mondială a Sănătății, Academia Națională de Științe și multe alte organizații consideră că pierderea în greutate este prima linie de acțiune pentru scăderea incidenței bolilor precum hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul. În 2007, Asociația Americană a Diabetului a declarat în recomandările sale de practică clinică că, pentru persoanele care au deja diabet de tip 2, chiar și pierderea moderată în greutate (de ordinul a 5% din greutatea corporală) poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, scăderea nivelului de glucoză din sânge și reduce nevoia de medicamente.

cheia

Cu toate acestea, deși mesajul care promovează reducerea greutății pentru cei care sunt supraponderali este destul de clar, nu există un consens cu privire la cea mai bună modalitate de a obține reducerea greutății, chiar și în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății. Există dovezi care susțin dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați și există dovezi care susțin dietele cu conținut scăzut de proteine ​​și bogate în carbohidrați. Dar, indiferent de abordarea recomandată, există un lucru clar: pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să reduceți numărul de calorii consumate.

Potrivit Asociației Nord-Americane pentru Studiul Obezității și a Inițiativei Naționale de Educație în Obezitate a Institutului Național pentru Inimă, Plămân și Sânge, pentru a avea loc pierderea în greutate, aportul caloric ar trebui redus cu 500-1.000 de calorii pe zi din ceea ce o persoană consumă în prezent . Consumul de 500 de calorii mai puțin pe zi va avea ca rezultat o scădere în greutate de 1 kilogram pe săptămână, în timp ce consumul a 1.000 de calorii mai puțin pe zi va duce la o pierdere în greutate de 2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, este important să nu reduceți prea mult caloriile. În general, pentru reducerea greutății, Inițiativa pentru educația obezității recomandă ca majoritatea femeilor să consume cel puțin 1.000-1.200 calorii pe zi și ca bărbații și femeile care cântăresc mai mult de 165 de kilograme să consume 1.200-1.500 calorii pe zi.

Ce sunt caloriile?

Din punct de vedere tehnic, o calorie este o unitate de energie. O calorie din alimente este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă, la 15 ° C, cu 1 ° C. În termeni mai practici, caloriile din alimente furnizează energia necesară pentru ca oamenii (și alte animale) să respire, să mănânce, să doarmă, să meargă și să desfășoare alte activități. Numărul de calorii de care are nevoie o persoană pentru a-și menține corpul ca atare (fără creștere sau pierdere în greutate) depinde de rata sa metabolică bazală sau de cantitatea de energie pe care o cheltuie în repaus complet, precum și de numărul de calorii pe care le arde prin activitate . Pentru a afla aproximativ câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, consultați „Câte calorii aveți nevoie?”

Odată ce știți de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține masa corporală - sau pentru a aduce pierderea în greutate sau creșterea în greutate - trebuie să cunoașteți valorile calorice ale alimentelor pe care le consumați. Oamenii de știință folosesc ceea ce se numește a calorimetru bombă pentru a determina compoziția calorică a alimentelor. Acest dispozitiv constă dintr-un recipient închis în care o probă alimentară cântărită este arsă într-o atmosferă de oxigen prin aprindere cu scânteie electrică. Recipientul este scufundat într-un volum cunoscut de apă, iar creșterea temperaturii apei este notată pentru a determina cantitatea de căldură generată.

Valorile energetice ale alimentelor pot fi, de asemenea, determinate folosind teste chimice și analize ale rețetelor pentru a estima componentele digestibile ale unui produs. Așa se ajung la valorile de pe etichetele alimentelor, deoarece arderea alimentelor supraestimează cantitatea de energie pe care sistemul digestiv uman o poate extrage din alimente.

Din fericire, consumatorii nu trebuie să ardă probe de alimente sau să efectueze teste chimice pentru a găsi conținutul de calorii al alimentelor lor. Aceste informații pot fi găsite în panoul Fapte nutriționale, aflat pe majoritatea etichetelor alimentelor ambalate. Mulți nutriționiști se referă și la manuale precum Valori alimentare ale porțiilor utilizate în mod obișnuit de Bowes și Church. Și informații despre conținutul de calorii și substanțe nutritive ale multor alimente pot fi găsite online la mai multe site-uri web, inclusiv pe cel al USDA Nutrient Data Laboratory, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search, precum și pe www. .thedailyplate.com, www.fitday.com și www.calorieking.com.

Componente calorice

În timp ce numărul de calorii din dieta dvs. determină în cele din urmă dacă câștigați sau pierdeți în greutate, nutrienții din alimente merită, de asemenea, o atenție. La urma urmei, aveți nevoie de substanțe nutritive pentru a vă menține corpul să funcționeze bine și, atunci când reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate, devine mai important ca niciodată să vă asigurați că alegeți alimente care să furnizeze atât macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - precum și micronutrienții - vitamine, minerale și alte oligoelemente - de care aveți nevoie.

Carbohidrați

Carbohidrații se găsesc în cereale și alimente fabricate din cereale, fasole uscată și leguminoase, zaharuri și siropuri, produse lactate, fructe și legume. Alimentele care conțin carbohidrați oferă energie, vitamine, minerale și, în unele cazuri, fibre. Deoarece carbohidrații au un efect direct asupra nivelului de glucoză din sânge, există multe dezbateri cu privire la cantitatea de carbohidrați adecvată în dietele persoanelor cu diabet. Unii oameni aleg să mănânce foarte puțini carbohidrați; alții adoptă alte abordări dietetice.

Cu toate acestea, indiferent cât de mulți carbohidrați alegeți să includeți în dieta dvs., veți obține, de obicei, mai mult din el alegând alimente nerafinate sau doar procesate minim. Cerealele întregi sau minim prelucrate, în special, tind să conțină mai multe fibre, vitamine și minerale decât cerealele și produsele din cereale foarte procesate. Fructele și legumele proaspete sau congelate preparate simplu au, de asemenea, în general mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr, sare și grăsimi adăugate decât fructele și legumele conservate sau altfel procesate.

Obținerea de fibre în dietă este importantă nu numai pentru funcția intestinului, ci și pentru efectele sale pozitive asupra glicemiei și a nivelului de colesterol din sânge. Consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin mai devreme, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți cu mai puține calorii.
Cu toate acestea, chiar și atunci când faceți alegeri sănătoase, bogate în fibre, rețineți că pâinea integrală, cerealele bogate în fibre și orezul brun conțin în continuare calorii. Puteți câștiga la fel de mult în greutate consumând prea multe paste integrale de grâu, precum ați mânca prea multe paste obișnuite. Citiți etichetele atunci când alegeți alimentele ambalate, în special cele care se laudă cu virtuțile lor nutriționale. Acestea pot fi naturale, lipsite de grăsimi și bogate în proteine, dar pot fi, de asemenea, bogate în calorii.

Proteină

Proteinele se găsesc în carne, pește, pui, ouă, fasole uscată și leguminoase, produse lactate, produse din soia, nuci și unturi și boabe. Cantități mici de proteine ​​se găsesc și în legume. Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi și repara țesuturile. Proteinele furnizează, de asemenea, energie, iar alimentele bogate în proteine ​​oferă cantități diferite de fier, zinc și vitamine din grupul B.

La fel ca dezbaterea asupra cantității de carbohidrați în dietele persoanelor cu diabet, există și dezbateri cu privire la cantitatea adecvată de proteine ​​din dietele persoanelor cu diabet. Potrivit Asociației Americane a Diabetului, nu există niciun motiv pentru care persoanele care suferă de diabet și funcție renală normală să consume altul decât aportul obișnuit de proteine ​​al majorității americanilor, care reprezintă 15% până la 20% din totalul caloriilor zilnice. Cu toate acestea, ghidul Joslin Diabetes Center pentru adulții supraponderali și obezi cu diabet de tip 2 sau prediabet recomandă ca aproximativ 20% până la 30% din calorii să provină din proteine, cu excepția cazului în care o persoană are semne de boală renală. Recomandarea Joslin se bazează pe cercetări care sugerează că proteinele alimentare ajută la senzația de plinătate după mese și că planurile de masă cu conținut scăzut de proteine ​​sunt asociate cu creșterea foamei.

Indiferent cât de multă proteină alegeți să includeți în dieta dvs., este important să ne amintim că majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​conțin și grăsimi, care oferă o mulțime de calorii. Prin urmare, pentru a obține cele mai multe proteine ​​pe calorie, este mai bine să alegeți bucăți mai slabe de carne și carne de pasăre și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Obținerea mai multor proteine ​​din fasolea uscată și leguminoasele vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți aportul scăzut de grăsimi și calorii, crescând în același timp aportul de fibre - dar nu uitați să numărați carbohidrații. Pentru o privire la câte calorii există în unele surse comune de proteine, consultați „Alegerea proteinelor mai slabe”.

Grăsimea se găsește în uleiuri, carne, carne de pasăre, pește și alte fructe de mare, produse lactate, nuci și unturi, semințe și câteva fructe, cum ar fi nucile de cocos și avocado. Boabele conțin, de asemenea, în mod natural cantități mici de grăsimi. Grăsimea joacă multe roluri importante în organism, inclusiv furnizarea de energie și acizi grași esențiali, care sunt necesari pentru o sănătate bună. Grăsimile dietetice ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K și vă pot ajuta să vă satisfaceți pofta de mâncare, făcându-vă să vă simțiți plin după ce ați mâncat.

Deoarece grăsimea conține mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele, creșterea sau scăderea cantității de grăsimi din dieta dvs. poate avea un efect dramatic asupra numărului total de calorii din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, la orice nivel de calorii, minimizarea cantității de saturate și trans grăsimea din dietă și alegerea grăsimilor bogate în acizi grași mononesaturați și polinesaturați este recomandată pentru sănătatea inimii.

Grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol din lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL sau „rău”) din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă. Trans grăsimile cresc atât colesterolul LDL, cât și scad nivelul colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate ridicată (HDL sau „bun”). Alimentele bogate în grăsimi saturate includ carne, carne de pasăre, produse lactate, ulei de nucă de cocos și nucă de cocos, ulei de palmier și ulei de sâmburi de palmier. Alimente bogate în trans grăsimile includ orice produs fabricat cu sau gătit în uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Acizii grași mononesaturați și polinesaturați, precum și un tip de grăsimi polinesaturați numiți acizi grași omega-3, par a fi buni pentru sănătatea inimii atunci când sunt consumați în loc de trans gras. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ majoritatea nucilor, uleiului de rapiță și uleiului de măsline. Concentrațiile ridicate în grăsimi polinesaturate includ nuci, ulei de soia și ulei de porumb. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ pești grași, cu apă rece și semințe de in.

Cu toate acestea, chiar dacă alegeți grăsimi sănătoase, rețineți că mâncați prea multe trans-chipsuri fără grăsimi, mână de migdale sau porții de somon pot crește în continuare creșterea în greutate dacă consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.

Obținerea de calciu suficient

A obține suficient calciu în dietă, limitând în același timp aportul de calorii, poate fi o provocare. Organismul poate absorbi doar aproximativ 300-500 de miligrame de calciu la un moment dat, astfel încât alimentele bogate în calciu trebuie răspândite pe parcursul zilei. De asemenea, nu tot calciul din alimente este absorbit; unele se pierd întotdeauna prin digestie, deci consumarea unui total de, de exemplu, 1.000 de miligrame (mg) de calciu poate să nu conducă la obținerea a 1.000 mg de calciu pe zi. (Bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani sunt sfătuiți să primească 1.000 mg de calciu pe zi; celor de peste 50 de ani li se recomandă să primească 1.200 mg.)

În timp ce suplimentele de calciu sunt o posibilitate, calciul din alimente pare să aibă unele avantaje, inclusiv menținerea unei densități minerale osoase mai mari. Deci, pentru a obține calciu fără a exagera caloriile, alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau produse din soia îmbogățite cu calciu și mâncați mai multe broccoli, bok choy, coli, kale, muștar, napi și okra. Smochinele uscate, fasolea uscată, migdalele și peștele cu oase comestibile, cum ar fi sardinele și conservele de somon, sunt, de asemenea, surse de calciu.

Luând suficient fier

Majoritatea americanilor care mănâncă în mod regulat carne și păsări de curte nu prezintă risc de deficit de fier. Cu toate acestea, există anumite grupuri care prezintă un risc mai mare, inclusiv femeile aflate la vârsta fertilă, femeile însărcinate, copiii mici, fetele adolescente, persoanele cu probleme intestinale care duc la absorbția redusă a substanțelor nutritive, vegetarienii și sportivii care nu consumă suficiente cantități bogate în fier. alimente. Persoanele care au nevoie de mai mult fier - dar nu neapărat mai multe calorii - ar trebui să se asigure că dieta lor este bogată în bucăți de carne și păsări cu conținut scăzut de grăsimi, cereale fortificate cu conținut scăzut de zahăr, fasole uscată, fructe uscate și legume verzi, cu frunze. Vegetarienii ar trebui să fie conștienți de faptul că organismul va absorbi mai mult fier din sursele de fier din plante dacă alimentele care conțin fier sunt consumate împreună cu un aliment bogat în vitamina C.

Alcool

Alcoolul nu este necesar pentru o sănătate bună, deși există unele dovezi că un consum moderat are beneficii pentru sănătate. În cea mai mare parte, însă, oamenii consumă alcool pentru plăcere. Alcoolul oferă 7 calorii pe gram, sau aproximativ 100 de calorii pe pahar de vin de 5 uncii sau o porție de lichid de 1½ uncii. Caloriile din alcool sunt deseori numite „calorii goale”, deoarece oferă puține substanțe nutritive, dar asta nu înseamnă că nu pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, unele băuturi alcoolice, inclusiv bere și băuturi mixte făcute cu sucuri, siropuri sau băuturi răcoritoare calorice, conțin carbohidrați și caloriile furnizate de carbohidrați.

Unele modalități prin care vă puteți menține consumul de calorii mai mic atunci când beți alcool includ consumul de bere ușoară în loc de bere obișnuită (o porție de bere este de 12 uncii), consumul de vin în loc de băuturi dulci făcute cu mixere calorice sau utilizarea în loc de mixere neindulcite, cum ar fi băuturile răcoritoare dietetice a celor calorice. Cu toate acestea, deoarece consumul de alcool crește riscul de a dezvolta hipoglicemie, este recomandat să mâncați ceva care conține carbohidrați - cum ar fi covrigi, biscuiți sau fructe - atunci când beți o băutură. Unii oameni cred că este util să aveți niște proteine ​​sau grăsimi în gustare.

Multe organizații majore de sănătate, inclusiv Asociația Americană a Diabetului, recomandă ca, din motive de sănătate, femeile să nu consume mai mult de o băutură alcoolică pe zi, iar bărbații să nu consume mai mult de două. Când luați în considerare numărul de calorii dintr-o singură băutură, precum și numărul de calorii din alimentele însoțitoare necesare pentru a preveni hipoglicemia, această recomandare are un sens și pentru controlul greutății.

Arderea caloriilor

A lua mai puține calorii este un factor în pierderea excesului de greutate; arderea mai multă prin activitate fizică este importantă, de asemenea. Cel puțin, majoritatea adulților ar trebui să fie activi fizic cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii pentru a-și îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Cu toate acestea, pentru a preveni creșterea în greutate și pentru a menține pierderea în greutate, este posibil să fie necesare 60-90 de minute de activitate fizică pe zi. Persoanele care nu sunt active în prezent sau care primesc mai puțin de 30 de minute de activitate pe zi ar trebui să construiască treptat până la 30 de minute. Cele 30 de minute de activitate nu trebuie efectuate dintr-o dată; a fi activ timp de 10 sau 15 minute la un moment dat este și el OK și are aceleași beneficii.

Atât activitățile aerobice, cum ar fi mersul rapid, cât și exercițiile de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății sau efectuarea calisteniei, au beneficii pentru sănătate și arde calorii. Coloana intitulată „Arderea caloriilor” arată câte minute din diferite activități este nevoie pentru a arde 150 de calorii. Cu toate acestea, atunci când consideri că trebuie să arzi cu 3500 de calorii mai mult decât consumi pentru a pierde un kilogram, devine clar de ce creșterea nivelului de activitate fără a scădea consumul de calorii este puțin probabil să ducă la pierderea în greutate. Cu toate acestea, s-a constatat că activitatea fizică joacă un rol semnificativ în menținerea greutății și are numeroase alte efecte pozitive, inclusiv o sensibilitate crescută la insulină (care se traduce de obicei printr-un control mai bun al glicemiei) și, de multe ori, o stare de spirit îmbunătățită.

Numărarea caloriilor

Mulți oameni nu știu câte calorii consumă în fiecare zi, chiar dacă de obicei urmează un plan de masă. Dacă aveți doar câteva guri suplimentare de mâncare pe zi, în timp ce pregătiți mesele, să luați probe în mod regulat de mâncăruri aduse de colegi la locul de muncă sau să vă delectați cu mai mult decât băutura de cafea elegantă ocazională poate adăuga kilograme treptate câștigate.

O modalitate eficientă de a deveni mai conștient de fiecare calorie pe care o pui în gură este să notezi tot ceea ce mănânci sau bei timp de câteva zile (sau mai mult, dacă poți). Includeți totul, chiar și laptele pe care îl adăugați la cafea și orice ingrediente utilizate la prepararea alimentelor, cum ar fi ulei sau pesmet.

Uneori, doar văzând aportul total scris vă poate arăta unde se strecoară caloriile suplimentare și unde ar putea fi reduse unele. Cu toate acestea, dacă nu vedeți o mulțime de gustări sau alimente care nu sunt în planul de masă, poate fi necesar să ieșiți din căni și linguri de măsurare sau
scară de alimente pentru a verifica dimensiunile porțiilor alimentelor pe care le consumați. Când nu măsurați dimensiunile porțiunilor, este ușor ca 1 cană de cereale să se transforme în 1¼ cani sau ca 2 linguri de unt de arahide să se transforme în 3 linguri. Uită-te și pe etichetele de pe alimentele ambalate pe care le cumperi; este posibil ca un producător să fi mărit dimensiunea unui articol sau să fi schimbat rețeta astfel încât să conțină mai multe calorii.

Deși păstrarea unui jurnal alimentar este util pentru mulți, de obicei nu este necesar să numărați fiecare calorie în fiecare zi pentru tot restul vieții. Odată ce aveți o idee bună despre numărul de calorii pe care doriți să le consumați în fiecare zi, poate fi mai ușor să vă gândiți la numărul de porții de alimente din fiecare grup de alimente. S-ar putea să alegeți să utilizați grupurile de alimente de pe www.ChooseMyPlate.gov (cereale, legume, fructe, uleiuri, lapte și carne și fasole) sau puteți alege să utilizați grupele de alimente din Piramida alimentară pentru diabet (cereale, fasole, și legume cu amidon; legume; fructe; lapte; carne, înlocuitori de carne și alte proteine; și grăsimi, uleiuri și dulciuri). De asemenea, puteți înlocui alternative sănătoase cu alimente încărcate cu calorii. Pentru mai multe informații, consultați „Substituții alimentare pentru a economisi calorii”.

Deoarece elaborarea unui plan nutritiv de masă care să furnizeze nutrienți adecvați, vă ajută să vă controlați glicemia și vă permite să pierdeți în greutate poate fi o provocare, luați în considerare să lucrați cu un dietetician înregistrat care are experiență în planurile de masă pentru diabet. Aduceți jurnalul alimentar la întâlnirile dvs., astfel încât dieteticianul să vă poată ajuta să proiectați un plan care să țină cont de aprecierile, antipatiile și de orice domeniu problematic.

Laurie Block este un dietetician înregistrat afiliat la Scripps Whittier Diabetes Program din La Jolla, California.

Alegerile editorului

Declarații de declinare a responsabilității: Declarațiile și opiniile exprimate pe acest site web sunt cele ale autorilor și nu neapărat cele ale editorilor sau ale agenților de publicitate. Informațiile furnizate pe acest site web nu trebuie interpretate ca instrucțiuni medicale. Consultați personalul medical adecvat înainte de a lua măsuri pe baza acestor informații.