Calorii: mănânci cantitatea potrivită pentru obiectivele tale?

De Korey Walz - antrenor personal certificat NSCA, specialist certificat NSCA în rezistență și condiționare

consumați

Caloriile sunt o unitate de măsurare a energiei, pot fi energie consumată sau energie arsă. Caloriile sunt o modalitate excelentă de a vă urmări aportul de alimente și de a vă asigura că sunteți pe calea cea bună spre atingerea obiectivelor. Dar de unde știm care este acest număr? Multe etichete nutriționale spun „pe baza unei diete de 2.000 de calorii”. Este 2.000 de calorii numărul magic pe care ar trebui să-l mănânce toată lumea, fie pentru a câștiga putere, fie pentru a pierde grăsime? Dacă ar fi fost atât de simplu.

Există o ecuație care ajută la determinarea cantității de calorii pe care ar trebui să o consume o persoană pe baza a trei obiective comune.

  1. A pierde in greutate
  2. A crește în greutate
  3. Pentru a menține greutatea

Această formulă se numește Mifflin-St. Jeor ecuaţie. Această formulă ia în considerare sexul, înălțimea, greutatea, BMR (rata metabolică bazală - calorii arse în repaus) și nivelul de activitate pentru a determina cantitatea calorică pe care o persoană ar consuma-o pentru a-și menține greutatea. Calculatorul poate fi găsit aici: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Exemplu (introdus în calculator):

Înălțime: 5 picioare 10 inci

Lire sterline: 160 Lire sterline

Rezultate:

BMR: 1717 Calorii/zi

Nevoile zilnice de calorii pe baza nivelului de activitate-

Nivelul de activitate Calorii
Sedentar: exercițiu puțin sau deloc Cea mai comună 2.060
Exercițiu de 1-3 ori/săptămână 2.361 e cel mai frecvent
Exercițiu de 4-5 ori/săptămână Cel mai frecvent 2,515
Exercițiu zilnic sau exercițiu intens de 3-4 ori/săptămână Cel mai frecvent 2,661
Exercițiu intens de 6-7 ori/săptămână 2.962 e cel mai frecvent
Exercițiu zilnic foarte intens sau muncă fizică 3.262 e cel mai frecvent

Exercițiu: 15-30 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu intens: 45-120 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu foarte intens: 2+ ore de activitate crescută a ritmului cardiac.

Pe baza valorilor pe care le-am introdus, am primit un BMR 1717 calorii pe zi. Această valoare este cantitatea de calorii pe care o voi arde într-o zi dacă nu am făcut deloc activitate. Acum trebuie să alegeți un nivel de activitate din grilă pentru a găsi nivelul de întreținere a caloriilor. Dacă te uiți la calculator, există o grilă la dreapta nivelurilor de activitate, care variază de la sedentar la exerciții fizice foarte intense zilnic, cu calorii cuprinse între 2060 calorii până la 3.262 calorii.

Pe baza grilei, voi alege cea de-a treia alegere pentru a spune că această persoană are un nivel de activitate de exercițiu de 4-5 ori pe săptămână, ceea ce dă o valoare de 2.515 calorii pe zi. Aceasta este cantitatea de calorii pe care acest individ ar trebui să o consume pentru a menține greutatea la care se află în prezent. Pentru a crește în greutate, trebuie să consumăm mai multe calorii decât ardem, astfel încât acest individ ar consuma cu 300-500 mai multe calorii decât nivelul său de întreținere a caloriilor, rezultând 2.815-3.015 calorii pe zi. Pentru scopul de a pierde în greutate, trebuie să consumăm mai puțin decât ardem, astfel încât acest individ ar consuma cu 300-500 de calorii mai puțin decât nivelul său de întreținere a caloriilor, rezultând 2.015-2.215 calorii pe zi.

Acum introduceți informațiile în calculator, alegeți un nivel de activitate din grilă și adăugați sau scădeți 300-500 de calorii (în funcție de obiectivele dvs.) la cantitatea listată și veți avea o estimare bună a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumând zilnic pentru a pierde grăsime, a menține nivelul actual sau a câștiga mușchi!