Articole similare

Dacă încercați să slăbiți, s-ar putea să credeți că caloriile sunt dușmanul vostru. Dar, de fapt, corpul tău are nevoie de un anumit număr de calorii pentru a funcționa, în funcție de greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Pe lângă cantitatea de calorii pe care o consumi și exercițiul fizic în care te angajezi, tipul de calorii pe care îl alegi este important pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire și pentru a reduce riscul de boli. Alegeți calorii nutritive sau bogate în nutrienți peste caloriile goale pentru o sănătate optimă.

goale

Ce este o calorie?

O calorie este o unitate de energie. Gândiți-vă la acesta ca la combustibilul pe care corpul vostru trebuie să îl ruleze, la fel cum mașina dvs. are nevoie de gaz. Cele trei macronutrienți diferiți de corpul dumneavoastră - proteine, grăsimi și carbohidrați - fiecare oferă un număr diferit de calorii pe gram de greutate. Proteinele și carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii pe gram, făcându-le mult mai calorii.

Alimente nutritive-dense

Alimentele dense în nutrienți au un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de nutrienți. În general, acestea sunt alimente „reale” precum fructe proaspete, legume, carne, ouă, semințe, fasole și leguminoase. Densitatea nutrienților se referă la proporția de nutrienți dintr-un aliment în raport cu conținutul său caloric. De exemplu, broccoli este un aliment bogat în nutrienți, conținând doar 15 calorii pe porție de 1/2 cană. În același timp, este bogat în fibre; vitaminele A, K și C; și mineralele potasiu, magneziu și calciu, printre altele. Broccoli este o alegere bună pentru planurile de slăbire și, de asemenea, susține starea generală de sănătate.

Calorii goale

Alimentele cu calorii goale au fie un conținut de nutrienți foarte mic, fie deloc. De asemenea, sunt bogate în calorii, ceea ce înseamnă că o porție mică conține un număr disproporționat de mare de calorii. În plus, corpul tău trebuie să-ți folosească substanțele nutritive valoroase salvate pentru a arde aceste calorii. Drept urmare, caloriile goale nu numai că nu contribuie la nimic pentru alimentația ta, dar pot și să epuizeze substanțele nutritive pe care corpul tău le-a păstrat, explică Douglas Margel, D.C., în cartea sa „The Nutrient-Dense Eating Plan”. Alimentele precum zahărul, alcoolul și junk food-urile - inclusiv chipsuri, băuturi răcoritoare, produse de patiserie din comerț și bomboane - sunt pline de calorii goale. O bomboană de 2 uncii cu caramel și nougat, de exemplu, conține aproape 264 de calorii, 35 de grame de zahăr și doar urme de vitamine și minerale. În plus, este un „carbohidrat rapid” pe care corpul tău îl va arde rapid, lăsându-ți din nou foamea la scurt timp.

Nevoile zilnice calorice

Liniile directoare federale privind alimentele se bazează pe diete de 2.000 de calorii pe zi, dar poate fi necesar să mâncați mai mult sau mai puțin, în funcție de circumstanțele dvs. Multe site-uri web au calculatoare BMR, dar puteți obține o estimare aproximativă luând greutatea de 10 ori dacă sunteți femeie și cu 11 dacă sunteți bărbat. Apoi, țineți cont de cantitatea de activitate fizică pe care o efectuați zilnic pentru a vă determina nevoile calorice zilnice. Dacă sunteți sedentar, multiplicați BMR cu 1,2; ușor activ, cu 1.375; moderat activ, cu 1,55; foarte activ, cu 1.725; și extra activ, până la 1.9. De exemplu, pentru a-și menține greutatea actuală, o femeie care cântărește 120 de kilograme și este moderat activă ar avea nevoie de aproximativ 1.860 de calorii pe zi. Alegerea caloriilor nutritive favorizează o mai bună sănătate și sațietate.

  • De ce contează caloriile: de la știință la politică; Marion Nestle și Malden Nesheim
  • Planul de alimentație nutrient-dens; Douglas L. Margel, D.C.
  • BMI-Calculator.net: Ecuația lui Harris Benedict
  • S.U.A. Departamentul Agriculturii: Date nutriționale pentru 11090: Broccoli, brut
  • S.U.A. Departamentul Agriculturii: Date nutriționale pentru 19135, Bomboane, Mars Milky Way Bar
  • Psihologie astăzi: carbohidrații potriviți

Paula Martinac deține un master în educație pentru sănătate și nutriție de la Universitatea Hawthorn, cu accent pe îmbătrânirea sănătoasă, prevenirea cancerului, controlul greutății și gestionarea stresului. Este certificată de consiliere în nutriție holistică și este practicantă certificată în alimente și băuturi spirtoase și a scris pe larg despre nutriție pentru diverse site-uri web.