Urmăriți tot ce mâncați (în CALORII) în fiecare zi timp de aproximativ o săptămână (4-7 zile „tipice” în medie sunt bune). Încercați să nu aduceți modificări dramatice consumului în această perioadă de urmărire. Împreună cu aportul, veți dori să luați greutatea cântarului în fiecare dimineață. Fără greutatea scării această opțiune nu va funcționa!

fitness

Până la sfârșitul perioadei de urmărire de 4-7 zile, veți avea o listă cu totalurile zilnice de calorii ȘI un instantaneu cu ceea ce a făcut greutatea dvs. în acel timp. Este tipic ca greutatea să fluctueze zilnic (apă, aport de sodiu, digestie etc.), dar dacă greutatea dvs. rămâne aproximativ aceeași, media caloriilor zilnice totale va fi punctul Dvs. de plecare sau caloriile „de întreținere”.

Dacă observați o tendință descendentă în greutate, poate de 2-3 kilograme peste o săptămână, știți că nu mâncați suficient pentru a vă compensa activitatea zilnică! În funcție de obiectivul dvs., puteți adăuga 200 de calorii într-o zi, puteți urmări încă o săptămână și puteți vedea dacă vă puteți apropia de un număr de întreținere (unde greutatea dvs. rămâne aceeași). La fel și cu o creștere! Dacă greutatea dvs. crește în mod constant pe parcursul perioadei dvs. de urmărire de 4-7 zile, consumați PESTE întreținere. În funcție de obiectivul dvs., puteți scădea 200 de calorii pe zi, puteți urmări încă o săptămână și puteți încerca să se stabilizeze.

În mod ideal, doriți să începeți acest proiect cu calorii de întreținere, dar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau creșterea în greutate și descoperiți în timpul urmăririi că vă deplasați deja în direcția corectă, nu ezitați să utilizați media perioadei de urmărire și să începeți!

Având în mână estimările noastre privind calitatea de întreținere a „ratei de ardere”, suntem gata să le convertim în macro-uri! Voi folosi un exemplu total de calorii, adică doar cu titlu de exemplu. Oriunde vedeți valoarea mea (2.500 de calorii) introduceți rezultatul TĂU calculat sau urmărit pentru calorii de întreținere.

Să ne calculăm proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru a totaliza 2.500 de exemple de calorii de întreținere.

Proteina nu este doar cea mai ușoară și mai simplă macro de urmărit pe o etichetă, ci și SINGURA valoare macro care poate fi setată pe baza unei ecuații simple! Aportul adecvat de proteine ​​se bazează pe masa dvs. de corp LEAN. Aceasta este greutatea corpului dumneavoastră dacă ați îndepărtat TOATE grăsimile corporale. Vorbim doar mușchi, oase, organe și fluide. Dacă vă cunoașteți% de grăsime corporală actuală, puteți găsi aici un calculator Lean Body Mass (faceți clic aici pentru a deschide o fereastră nouă). În caz contrar, gândiți-vă la cel mai slab în care ați fost și scoateți încă 10 kg. Da, aceasta este o altă valoare estimată, dar funcționează în scopurile noastre!

Deoarece am stabilit că mușchiul crește cu viteza de iarbă, masa corporală slabă nu se va schimba atât de des. Deci, nu simțiți nevoia să actualizați această valoare de fiecare dată când scala se mișcă.

Aportul total de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g-1,25 g per kilogram de masă corporală slabă.

Folosind exemplul de mai sus, aportul zilnic de proteine ​​ar putea fi cuprins între 185g și 231g pe zi. De ce scara culisantă? Ce inseamna asta? Pentru a-mi menține masa musculară actuală, ai avea absolut nevoie de 185g pe zi, dar peste 231g ar fi inutile! Atunci când tăiați și consumați mai puține calorii în general, păstrați această valoare mai aproape de 185g. Vreți să profitați la maximum de fiecare calorie pe care o puneți în corpul meu și personal aș prefera să am carbohidrați sau grăsimi suplimentare! Când volumele și caloriile sunt mai mari, trageți mai aproape de 231g. Vreau să mă asigur că am proteine ​​adecvate și nicio greșeală în urmărire nu mă poate aduce sub această cantitate necesară.

Să presupunem că, pentru exemplul nostru, ați stabilit-o chiar în mijlocul gamei: 208g de proteine.

Raport rapid de pauză și progres:

Până acum știm că avem 2.500 de calorii totale cu care să lucrăm. Am „cheltuit” 208 g pe proteine, ceea ce echivalează cu 832 de calorii (208 g x 4 calorii pe gram = 832). Acest lucru lasă 1.668 de calorii să se împartă între grăsimi și carbohidrați (2.500 - 832 = 1.668)! Indiferent de modul în care decideți să împărțiți carbohidrații și grăsimile, asigurați-vă că valorile calorice combinate se ridică la 1.668 pentru a rămâne în totalul dvs. de 2.500 zilnic.

În niciun caz, calcularea grăsimilor și carbohidraților este o preferință parțială și parțială personală. Dacă sunteți cineva care preferă alimentele care sunt mai bogate în grăsimi, veți dori un procent mai mare de grăsimi, astfel încât să puteți mânca mai multe din lucrurile pe care le iubiți! Dacă sunteți un iubitor de carbohidrați puternici, vă recomandăm să economisiți unele dintre grăsimile dvs. bogate în calorii pentru a permite mai mult spațiu pe partea de carbohidrați. Luați în considerare și performanța. Dacă consumați mai bine un procent mai mare de carbohidrați, mergeți cu el. La sfârșitul zilei, obținerea unui antrenament bun și posibilitatea de a gândi clar sunt motive mai importante decât preferințele alimentare.

Eu personal prefer carbohidrații decât grăsimile, dar niciodată nu vreau să le elimin complet (echilibru!) Îmi păstrez grăsimile între 50g-70g. Dacă sunteți o persoană cu un metabolism nebun (așa-numiții hard gainers), caloriile totale vor fi peste 3500 - 5000 sau mai mult și veți dori să vă oferiți mai multe grăsimi! Nu este neobișnuit ca cineva cu un metabolism ridicat să aibă o grăsime stabilită la 100g/zi sau mai mult.

Să folosim 70g de grăsime în exemplul nostru. Nu am o mulțime de calorii cu care să lucrez, dar nici nu vreau să mă aflu în capătul inferior al gamei.

Raport rapid de pauză și progres:

Din cele 1.668 de calorii rămase, acum am alocat câteva alte grăsimi. 70g de grăsime = 630 de calorii (70g x 9 calorii pe gram de grăsime = 630) Lăsând restul (1.038 calorii mai exact) de utilizat pentru carbohidrați! Dacă știm că carbohidrații sunt 4 calorii pe gram, atunci 1.038 calorii împărțite la 4 calorii pe gram = 259,5g carbohidrați

Rezultatul nostru final în acest exemplu de 2.500 de calorii: