Greutate optimă Kettlebell pentru începători

Ești pregătit să începi antrenamentul cu kettlebell, dar nu știi de unde să începi? Nici o problemă. Acest articol vă va oferi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a alege greutatea corectă a kettlebell și a efectua exerciții cu o formă adecvată.

Și pentru a vă face lucrurile mai ușoare, am inclus un videoclip simplu de 15 minute cu antrenamentul kettlebell pentru a vă aduce în cea mai bună formă a vieții dvs.

Problema cu alegerea unei greutăți de pornire Kettlebell

Există câteva probleme cu alegerea greutății kettlebell în funcție de experiența de antrenament. Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu greutăți, ați putea crede că greutățile pentru începători pe care le sugerez sunt prea grele.

kettlebell

În schimb, dacă te antrenezi cu greutăți de ani de zile, s-ar putea să crezi că greutățile pe care le sugerez sunt prea ușoare. Am nevoie să arunci percepția ta actuală despre antrenamentul cu greutăți și să privești kettlebell-ul ca pe ceva nou și diferit. Din acest motiv, nu poți avea o părere despre greutatea de care crezi că ai nevoie. Perioadă.

Trebuie să faci ceea ce speră fiecare antrenor din lume: să fii deschis, să asculți și să înveți. Deși s-ar putea să nu credeți că este necesar, a avea cel puțin o sesiune cu un profesionist de la kettlebell instruit va face o diferență enormă în rezultatele dvs.

Antrenamentul cu Kettlebell este foarte diferit de antrenamentul de izolare standard. Veți folosi mai multe grupuri de mușchi în același timp prin mișcări balistice, ale întregului corp. Probabil că nu v-ați antrenat niciodată așa.

Un profesionist cu kettlebell vă poate arăta elementele de bază; cum ar fi Clean, Swing, Goblet Squat, Windmill și Turkish Get Up. Avem videoclipuri cu kettlebell care vă pot arăta forma corectă, dar un antrenor vă va putea arăta în mod specific ce puteți îmbunătăți, precum și cum să evitați rănirea.

Mai întâi, căutați instrucțiunile unui antrenor, apoi folosiți videoclipurile ca referință mai târziu.

Atunci când sunt efectuate corect, mișcările kettlebell vă vor îmbunătăți controlul corpului, vă vor scurta timpul de antrenament și vă vor oferi rezultate funcționale (și fizic). Acest lucru va fi diferit de orice ați realizat în trecut. Chiar mai bine, nu te vei plictisi niciodată!

Mișcările de bază în antrenamentul cu kettlebell au explodat în sute de exerciții și tehnici noi. Odată ce veți începe, nu va trebui să vă opriți niciodată. Presupunând că ați participat la cel puțin o sesiune cu un profesionist kettlebell și sunteți gata să începeți, iată ce vă recomand în funcție de sex.

Greutatea corectă de pornire Kettlebell pentru femei


Cu foarte puține excepții, recomand întotdeauna femeilor să înceapă cu un kettlebell de 8 kg (18 lb). Cheia cu această greutate este că nu este prea grea și nici prea ușoară. O nouă cursantă de sex feminin ar putea să ridice greutatea și să încerce automat să efectueze un rând vertical cu un braț (fără să te gândești la tehnica de ridicare, atenție) și să exclame imediat „Nu pot ridica asta!”

Din nou, diferența cu antrenamentul cu kettlebell este modul în care vei ridica greutatea. Spre deosebire de ascensoare de izolare - bucla de gantere este cel mai bun exemplu de ridicare de izolare - antrenamentul cu kettlebell utilizează mai multe grupuri musculare simultan.

Când sunt efectuate corect, mișcările kettlebell vă vor îmbunătăți controlul corpului, vă vor scurta timpul de antrenament și vă vor oferi rezultate funcționale (și fizice), spre deosebire de orice ați putut obține în trecut.

Nu vă veți ridica doar cu un braț sau cu un picior, veți folosi partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și mai ales miezul pentru majoritatea ascensoarelor. Din acest motiv, un kettlebell de 8 kg nu este chiar atât de greu.

O mare greșeală este să selectați o greutate prea ușoară (din nou, presupunând că v-ați antrenat cu un profesionist kettlebell). Când ridicați prea ușor cu mișcări balistice, vă puteți muscula printr-o ridicare, mai degrabă decât să utilizați o formă adecvată.

Veți arunca un kettlebell de 4 kg (9 lb) ca nimic. Dacă faceți acest lucru, nu vă veți perfecționa niciodată forma, nu veți progresa niciodată către greutăți mai mari și nu veți obține beneficiile reale pe care le oferă kettlebells. Nu merge prea ușor!

Greutatea corectă de pornire Kettlebell pentru bărbați


Din nou, cu foarte puține excepții, recomand întotdeauna un kettlebell de 16 kg (35 lb) pentru bărbați. Spre deosebire de femei, majoritatea bărbaților se vor uita la greutatea inițială de 16 kg și vor spune: „E prea ușor! Băncesc greutatea ‘X’ toată ziua! ” Problema este că nu puteți „ridica” mai multă greutate, problema este că, dacă nu puteți ridica mai mult greutatea kettlebell.

Nu, 35 de lire sterline s-ar putea să nu fie prea mari pentru bucla dvs. de gheare, pentru ghemuit sau pentru impas, dar nu facem aceste ascensoare, nu-i așa? Chiar dacă o vom face, ele vor fi făcute într-un mod mult diferit de cel obișnuit.

Cel mai probabil, un kettlebell va lovi mușchii pe care nici măcar nu i-ai mai simțit niciodată. Zonele nucleului (spate, abdominale și picioarele superioare) vor fi aprinse în timpul primei ședințe. Antrenamentul cu Kettlebell este de obicei combinat cu seturi de intervale de intensitate mare - întinderi scurte de muncă intensă, cu puțină odihnă între ele.

Pentru a menține forma corectă, aveți nevoie de o greutate care să fie proporțională cu nivelul de calificare, care poate fi inițial scăzut.

Dacă credeți că un kettlebell de 16 kg este prea ușor, gândiți-vă din nou. Bărbații care nu au folosit niciodată un kettlebell sunt deosebit de sensibili la musculare printr-o mișcare, mai degrabă decât să o efectueze cu o formă adecvată.

Greutatea de 16 kg a kettlebell este suficientă pentru a vă obliga să utilizați o tehnică adecvată (presupunând că ați fost învățat tehnica adecvată de către un profesionist).

Ce este un aliment?

Ce pood este kettlebell-ul tău? Majoritatea oamenilor par a fi puțin pierduți și se gândesc la ceva mult mai rău atunci când aud acest termen. Când această frază este asociată cu clopotele, există și mai multă confuzie.

Dar, un pood este pur și simplu măsurarea rusă a greutății, iar în Rusia, clopotele sunt măsurate în poodi. Un pudel este egal cu aproximativ 16 kilograme sau 36 de kilograme.

Veți auzi acest termen folosit mai mult în cutiile Crossfit și de către majoritatea instructorilor tradiționali kettlebell.

Alegerea Kettlebellului potrivit

În aceste zile sunt comercializate diverse stiluri de clopote. Onnit Labs produce mai multe tipuri de clopote pentru a se potrivi nevoilor tuturor, de la începători până la sportivi profesioniști cu clopotniță.

Kettlebells-urile Onnit sunt fabricate cu un strat de înaltă calitate, rezistent la așchii, suficient de puternic pentru a suporta antrenamentele cele mai pedepsitoare.

Iată câteva considerații atunci când cumpărați un kettlebell de calitate:

1) Un strat rezistent la așchiere, suficient de neted pentru a rezista la seturi de lucru fără a vă irita mâinile, dar cu suficientă textură pentru a lua creta de la sală. Kettlebells de calitate vin cu mânere netede și curbate care pot fi prinse oriunde pe mâner, nu doar partea superioară.

2) Distanța dintre mânere și clopote permite stivuirea optimă a osului în dispozitivele de ridicare și apăsare, iar forma obtuză a mânerului este perfectă pentru munca care prinde coarnele (părțile laterale ale mânerului kettlebell). Mânerul trebuie să fie neted, astfel încât să nu vă rupă mâinile.

3) Scriere cu contrast ridicat care vă permite să cunoașteți kettlebell-ul pe care îl utilizați. Asigurați-vă întotdeauna că există o garanție - pentru a vă asigura că sunetele nu ruginesc și că sunteți asigurat pentru o utilizare pe viață.

Unele alte aspecte ale designului kettlebell de luat în considerare sunt: ​​diametrul aderenței, lățimea aderenței, diametrul mingii și distanța de la vârful mingii până la partea inferioară a mânerului. Dar, ca începător, cele mai importante lucruri pe care trebuie să le căutați sunt cele menționate mai sus.

Antrenament Kettlebell cu rezistență corporală de 15 minute

Cine a spus că clopotele sunt doar pentru condiționare? Nu lăsați ca această concepție greșită obișnuită să vă păcălească. Kettlebells sunt mai mult decât capabili să construiască puterea și să cultive masa. De fapt, datorită designului unic al mânerului, clopotele sunt capabile să crească rezistența aderenței, spre deosebire de orice alt instrument!

Folosind antrenamentul Kettlebell cu rezistență corporală de 15 minute, puteți construi puterea și crește condiționarea simultan - totul în timp ce vă împachetați pe plăci de mușchi! Acest antrenament te va face atât de puternic, încât Hollywood-ul ar fi nebun să nu te arunce în următorul film Marvel!

Instrucțiuni de antrenament

Efectuați toate exercițiile din fiecare grup înainte de a trece la grupul următor. Odihnește-te 1-2 minute între runde și seturi. Asigurați-vă că reduceți greutatea pentru a evita degradarea formei (dacă este necesar).

A1: Kettlebell Anyhow Squat - 5 runde x 5 repetări (fiecare parte)
B1: Kettlebell Double Side Swing - 5 runde x 10 repetări
C1: Kettlebell Double TGU - 5 runde x 3 repetări
D1: Kettlebell Squat Curl Sots Press - 5 runde x 5 repetări (fiecare parte)
E1: Kettlebell Gladiator Get Up - 5 runde x 3 repetări (fiecare parte)

Luați antrenamentul dvs. Kettlebell la un nivel nou


Puține instrumente sunt la fel de versatile și portabile ca kettlebell-ul. Fie că sunteți antrenor sau pasionat de fitness, kettlebell ar trebui să aibă un loc în antrenamentul dvs. pentru rezultatele pe care le poate oferi în mai puțin timp.

Indiferent dacă decideți să utilizați kettlebellul pentru a vă completa antrenamentul sau ca instrument independent, veți aduna sistemul exact despre cum să faceți acest lucru.

Cursul de specialitate Kettlebell a fost creat pentru a oferi utilizatorului o abordare simplă și puternică a învățării și predării utilizării adecvate a kettlebell.

Beneficiile kettlebell-ului sunt imense și cu acest instrument unic se poate crea o forță incredibilă, puterea și rezistența, dacă este folosit la potențialul său.

La Academia Onnit credem că kettlebell poate crea sportivi puternici, indiferent de sportul ales de dvs. și cu acest sistem veți avea tot ce au nevoie pentru a face exact asta.

La Academia Onnit credem că kettlebell poate crea sportivi puternici, indiferent de sportul ales de dvs. și cu acest sistem veți avea tot ce au nevoie pentru a face exact asta.