Julian Whitaker, MD

sfaturi

Pentru a obține o pierdere în greutate durabilă, trebuie să faceți schimbări permanente în stilul dvs. de viață. Pașii de mai jos fac parte din programul de schimbări ale stilului de viață terapeutic (TLC) al Whitaker Wellness Institute și au ajutat nenumărați pacienți să arate și să se simtă mai bine decât au făcut-o în ultimii ani.

1. Dieta

Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți caloriile, iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă construiți dieta în jurul alimentelor vegetale slab glicemice, cu cantități moderate de proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Carbohidrați cu indice glicemic scăzut

Indicele glicemic este o actualizare a vechii distincții între carbohidrați simpli (zahăr alb, zahăr brun, miere, sirop de porumb, fructoză și alte zaharuri simple) și carbohidrați complecși (amidon și fibre formate din multe molecule de zahăr legate sau înlănțuite) . Indicele glicemic oferă o modalitate precisă de evaluare a alimentelor în funcție de cât de repede sunt metabolizate în glucoză, care este sursa primară de energie a organismului.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat intră rapid în fluxul sanguin, determinând o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere la fel de dramatică câteva ore mai târziu. Alimentarea corpului cu acești carbohidrați cu ardere rapidă vă poate face să vă simțiți obosiți, flămânzi și iritabili.

Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt cel mai bun prieten al dietei. Aceste alimente sunt descompuse mai lent, favorizând o eliberare mai lentă de glucoză. Acestea oferă o sursă susținută de energie și îți satisfac foamea pe termen lung.

Legumele, cantitățile modeste de fructe, nuci și semințe ar trebui să fie o parte importantă a dietei. Aceste alimente conțin o abundență de nutrienți care îmbunătățesc sănătatea. Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, care, printre numeroasele sale atribute, este foarte sățioasă. Pe lângă faptul că vă umple, fibrele stimulează eliberarea unui hormon în intestine care semnalează sațietate.

Limitați aportul de carbohidrați la aproximativ 10 grame pe masă și cinci grame pe gustare. Este posibil să nu pară prea mult, dar ar fi greu să mănânci suficientă salată și legume verzi într-o singură ședință pentru a obține acele 10 grame. Deoarece fructele conțin mai multe zaharuri naturale, recomand doar cantități moderate dacă încercați să slăbiți.

Odată ce vă atingeți obiectivele de slăbire, vă puteți crește aportul de carbohidrați consumând mai multe fructe, fasole, un castron ocazional cu fulgi de ovăz bogate în fibre sau un tratament dulce, cum ar fi un pătrat de ciocolată neagră din când în când. Dar nu face greșeala de a reveni la o dietă constantă de pâine, paste, cartofi și dulciuri. Acestea sunt alimentele care au contribuit la problema greutății dvs. în primul rând.

Proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase

Proteinele sunt un component dietetic important și un ajutor extraordinar în pierderea în greutate. Dintre cei trei macronutrienți principali, proteinele, grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt cele mai sățioase. Te umple și te împiedică. Asigurați-vă că fiecare masă și gustare conțin niște proteine. Asta nu înseamnă că ar trebui să vă aruncați oasele t și slănina. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi - păsările de curte, peștele, carnea de vită slabă, albușurile de ou și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi - sunt cele mai bune pariuri.

Ați ales cu atenție grăsimile dietetice. În timp ce unele grăsimi sunt necesare pentru o sănătate bună, majoritatea americanilor mănâncă mult prea mult din tipurile greșite - grăsimi saturate din carne, ouă și produse lactate bogate în grăsimi și uleiuri vegetale excesiv prelucrate care se găsesc în margarină, unt de arahide, produse de patiserie și mancare prajita. Alegeri mai bune sunt uleiul de măsline și uleiurile vegetale nerafinate.

2. Exercițiu

Reducerea caloriilor este un pas important în atingerea unei greutăți sănătoase. Dar rețineți că corpul dumneavoastră se adaptează la un aport caloric mai scăzut prin încetinirea metabolismului, determinând reducerea greutății. Cea mai bună modalitate de a evita această problemă este de a vă revigora metabolismul cu agenți termogeni (producători de căldură). Iar cel mai bun agent termogen este exercițiul. Dintre toate cerințele pentru o sănătate optimă, niciuna nu este la fel de neglijată ca exercițiile fizice.

Probabil știți că metabolismul dvs. se schimbă în viteză mare în timp ce vă exercitați. Dar știați că rata metabolică rămâne ridicată chiar și după ce vă dați pantofii de mers pe jos și vă prăbușiți pe canapea? Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate resetează termostatul corpului timp de ore după ce opriți exercițiile - ceea ce doriți exact.

Exercițiul este, de asemenea, singurul mod de a construi țesut slab (mușchi), care este metabolic mai activ decât grăsimile. Creșterea țesutului slab crește necesarul de energie al corpului și favorizează pierderea în greutate. Pe lângă beneficiile sale pentru a pierde kilograme în plus, exercițiile fizice vă vor îmbunătăți practic fiecare aspect al sănătății, de la forța cardiovasculară și funcția imună la dispoziția și activitatea mentală.

Pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice, trebuie să vă angajați în cel puțin 30 de minute de activitate aerobă în majoritatea zilelor săptămânii. Planificați ce, când și cum la începutul fiecărei săptămâni și păstrați un jurnal al activității dvs.

Exercitii aerobice

Mersul pe jos este o formă de exercițiu aerob pe care îl pot recomanda din toată inima aproape tuturor. Spre deosebire de multe activități sportive, mersul pe jos nu necesită mult echipament de lux sau lecții de tehnică. Tot ce necesită este o pereche de pantofi confortabili. Vă recomand să începeți programul de mișcare mergând rapid 20 de minute, de patru ori pe săptămână. Odată ce puteți face acest lucru confortabil, este timpul să vă măriți ritmul. Pentru a face acest lucru, nu vă prelungi pasul; în schimb, creșteți numărul de pași pe care îi faceți pe minut. Lucrați până la 30 până la 60 de minute de exercițiu de patru sau mai multe ori pe săptămână.

Indiferent de forma de exercițiu pe care o alegeți - mersul pe jos, joggingul, înotul, mersul cu bicicleta sau alte activități cu ritm rapid - exercițiu până în punctul în care vă ridicați inima și ritmul de respirație. Dacă simți că nu lucrezi suficient de mult, probabil că nu o faci.

Antrenament de forță

Nu numai că vă întărește oasele, ci și construiește masa musculară slabă, întărind mușchii din jur și menținând oasele și articulațiile în loc. Pierdem mai mult de șase kilograme de masă musculară slabă pe deceniu de viață după douăzeci de ani, o pierdere care se accelerează după vârsta de 45 de ani. O parte din acest declin este legată de vârstă; totuși, principalul motiv pentru care mușchii noștri se micșorează este că nu îi folosim. Un singur lucru restabilește masa musculară: folosirea lor. Și antrenamentul cu greutăți este o metodă eficientă.

Antrenamentul de forță poate oferi, de asemenea, multe dintre aceleași beneficii ca și exercițiile aerobice, inclusiv niveluri îmbunătățite de colesterol și fitness cardiovascular îmbunătățit. La persoanele în vârstă, antrenamentul de forță poate fi de fapt mai important decât exercițiul aerob în prevenirea declinului funcțional. De fapt, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă acum adulților sedentari peste 65 de ani să-și înceapă programul de fitness cu antrenamente de forță și echilibru, adăugând mai târziu exerciții aerobice cu impact redus.

Mi-aș dori să existe o modalitate ușoară de a începe antrenamentul cu greutăți pe cont propriu. Crede-mă, m-am uitat în sus și în jos pentru un astfel de program. Cu toate acestea, sunt convins că aveți nevoie de niște instrucțiuni pentru a începe bine. Nu trebuie să fie cu un antrenor personal, deși aceasta este opțiunea pe care am ales-o. O clasă de grup la sala de sport sau un prieten cu experiență în antrenamentele cu greutăți ar fi bine. Odată ce ați obținut ridicarea și ați înțeles elementele de bază ale tehnicii adecvate, puteți continua pe cont propriu. Încercați să construiți trei sesiuni de haltere pe săptămână în schema de exerciții.

3. Suplimente nutritive

Suplimentele nutritive pot ajuta la creșterea mecanismelor naturale de ardere a energiei din corp. Aceste suplimente sunt menite să îmbunătățească un program sensibil de slăbire - nu să îl înlocuiască. Iată care sunt cele mai utile. Le puteți găsi în magazinele locale de produse naturiste.

Alimentele medicale, care conțin proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, minerale și alți nutrienți vizați, pot fi folosiți ca înlocuitor de masă cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți densi sau între mese (într-o porție mai mică) ca gustare.

Fibră din dieta ta (cum ar fi un măr suculent înainte de mese) și suplimentele (psyllium și glicomanan) elimină foamea provocând o eliberare mai lentă de glucoză.

5-hidroxitriptofan (5-HTP) reduce pofta, în special pentru carbohidrați, prin echilibrarea naturală a nivelurilor de serotonină.

Hoodia gordonii, un suculent originar din Africa de Sud, este un alt inhibitor al apetitului naturii. Folosit de San Bushmen în deșertul Kalahari pentru a amâna foamea și sete în timpul călătoriilor lungi, Hoodia activează centrul foamei/sațietății din creier. Într-un studiu, persoanele obeze care luau extracte de Hoodia au consumat cu 1.000 de calorii mai puțin decât un grup de control care a luat un placebo - pur și simplu nu le-a fost foame.

Agenți termogeni ajută la scăderea în greutate prin creșterea ratei în care corpul arde grăsimile și prin reducerea poftei de mâncare. Cea mai ușor de încorporat în dieta ta este cofeina. Când simțiți nevoia să luați o gustare, beți în schimb o ceașcă de cafea - de multe ori se îndepărtează de foame. O altă opțiune sigură și eficientă este ceaiul verde.

Calciu deficiențele stimulează eliberarea de hormoni care nu numai că ajută la transformarea calciului, dar promovează și depozitarea grăsimilor și întârzie arderea grăsimilor.

Recomandare

  • Pentru a afla mai multe despre Programul de schimbări ale stilului de viață terapeutic (TLC) al Whitaker Wellness Institute, apelați un reprezentant al serviciilor pentru pacienți la (866) 944-8253 sau faceți clic aici.

Modificat din Health & Healing cu permisiunea Healthy Directions, LLC. Copierea, reproducerea sau oferta strict interzisă fără permisiunea scrisă a editorului. Pentru a vă abona la Sănătate și vindecare, faceți clic aici.