singură

Nucile crude sunt unul dintre cele mai bune gustări, deoarece sunt aromate, ușor de ambalat, nu trebuie neapărat să fie gătite și se amestecă ușor cu o varietate de alte alimente. De asemenea, conținutul lor nutrițional este impresionant: au un conținut ridicat de proteine ​​și acizi grași mononesaturați sănătoși sau „grăsimi bune”, care pot ajuta la reducerea nivelului total și LDL (sau „rău”) de colesterol din sânge, menținând în același timp „bun” colesterol sau HDL.

Deci, câte nuci fac de fapt o porție sănătoasă? Ați fi surprins, deoarece numărul variază de la nucă la nucă. Dar, în loc să ne îngrijorăm cu exagerarea - pentru că este mult mai sănătos să mâncăm un mix de trasee satisfăcător decât să luptăm cu o gustare dezamăgitoare, lipsită de nutriție - ne concentrăm pe beneficiile pentru sănătate ale a șase nuci comune și pe toate modalitățile interesante. pot fi combinate.

Fistic

O porție (1 oz) de fistic este egală cu 49 de miez și aproximativ 160 de calorii.

Fisticul este una dintre cele mai bune surse de nuci pentru potasiu și vitamina K, care ajută la menținerea tensiunii arteriale și ajută la reglarea metabolismului osos și, respectiv, a coagulării sângelui. Conținutul lor ridicat de fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol. Și sunt atât de aromate încât le veți vedea în toate, ca o crustă zdrobită pe carne și carne de pasăre, ca bază pentru înghețată cu aromă de fistic și ca o garnitură satisfăcătoare pe o supă bogată de conopidă sau salată de parmezan de kale . Împreună cu profilul lor de aromă dulce, forma, dimensiunea și textura le fac acompaniate perfecte pentru fructe uscate, cum ar fi fructe de goji și chipsuri de banane și nuci mai mari, cum ar fi macadamia și caju - și mazărea wasabi, de asemenea.

Migdale

O singură porție de migdale de o uncie este de 24 de nuci și 160 de calorii.

Deși sunt foarte bogate în proteine ​​(6 grame pe porție), migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și un metabolism sănătos. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse dietetice de vitamina E antioxidantă, care promovează sănătatea ochilor și ajută la prevenirea inflamației.

Probabil cea mai versatilă nucă din jur, migdalele sunt ambalate în aproape fiecare gustare sănătoasă, cereale, granola, produse coapte și meniu pentru cină. Indiferent dacă este savurat, prăjit, tăiat în felii, măcinat în făină de migdale pentru coacere sau turnat ca lapte în băuturile preferate, aroma ușoară a migdalei și profilul nutrițional sănătos îl fac, de asemenea, un supliment sănătos la salatele verzi, preparatele vegetariene și produsele de patiserie. Și cui nu iubește o felie de pâine prăjită untă cu unt de migdale cremos? Sau o batonă de ciocolată neagră crocantă întărită cu migdale mărunțite? Psst: Acum există chiar și vin de migdale.

Pecanii

O porție (1 oz) de nuci pecan, sau aproximativ 15 până la 19 jumătăți, conține 200 de calorii.

Deși pecanii au o cantitate mai mică de proteine ​​decât majoritatea altor nuci (3 grame pe porție), au cel mai mare conținut de grăsimi monoinsaturate (sănătoase) din toate nucile de acolo („grăsimea bună”, la 21 de grame). Și contrar a ceea ce ați putea crede, nu sunt doar pentru desert.

Aroma lor bogată, ușor dulce, este completarea perfectă a salatelor pe bază de cereale și a supelor de Ziua Recunoștinței - iar pecanele fac, de asemenea, o gustare delicioasă picantă-sărată. O opțiune sănătoasă pentru inimă, cu 3 grame de fibre pe porție, pecanele sunt, de asemenea, încărcate cu antioxidanți, cum ar fi flavonoide (dietele bogate în flavonoide ajută la combaterea bolilor de inimă, a diabetului, a unor tipuri de cancer și a declinului cognitiv), precum și a zincului, care ajută la scăderea riscul bolilor legate de vârstă și stilul de viață și crește eficiența imunitară.

Caju

Optsprezece caju întregi sunt egale cu o porție (1 oz) și 157 de calorii.

Mai moi decât majoritatea fructelor cu coajă lemnoasă, cajuii au un gust de unt incontestabil și un conținut de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă (13 grame pe porție) care se pretează bine multor brânzeturi și sosuri vegane. Sunt și o sursă excelentă de proteine, cu puțin peste 5 grame pe porție, rivalizând cu cea a migdalei.

Sunt, de asemenea, pline de acizi grași sănătoși pentru inimă, acizi oleici și palmitoleici, care sunt grăsimi monoinsaturate care au fost asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare. În plus, doar o porție de caju oferă 70% din aportul zilnic recomandat de cupru, un mineral care promovează o funcție sănătoasă a sistemului imunitar și ajută corpul să absoarbă fierul, un element esențial în transformarea nutrienților alimentelor noastre în energie.

Cajuii pot fi înfundați în piureuri de fructe, amestecați într-un unt gros (vegan), laptele lor este delicios în latte și sunt minunați pe salate verzi. Sunt, de asemenea, elemente de bază în cartofii prăjiți și chiar formează baza unui pastă vegetariană Alfredo decadentă.

Nuci

O porție de nuci sau aproximativ 14 jumătăți este de aproximativ 185 de calorii.

Plină atât de acizi grași mononesaturați, cât și polinesaturați, nuca cu unt este delicioasă în starea sa brută, când este împăturită în rumenuri și alte produse de patiserie, prăjită și apoi aruncată într-o delicioasă salată caldă de morcovi; este, de asemenea, un element esențial în mesele vegetariene bogate în proteine. De asemenea, uleiul de nucă poate fi folosit pentru aromatizarea salatelor, pentru a îmbrăca preparate din pește și carne de vită și pentru a stropi peste paste.

O notă deosebită este concentrația ridicată de antioxidanți și acizi grași omega-3 a nucilor, care contribuie fiecare la sănătatea și funcționarea creierului. (Omega-3 a fost chiar legat de crearea de neuroni.) Nucile pot fi de fapt aliați puternici în prevenirea tulburărilor neurogenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Studiile au arătat, de asemenea, că omega-3 din nuci joacă un rol pozitiv în anumite tulburări ale dispoziției (cum ar fi depresia majoră și tulburarea bipolară) prin proprietățile lor antiinflamatoare puternice.

Alune (Filberts)

Există aproximativ 12 sâmburi întregi și 178 de calorii, într-o singură porție de alune, alias filberts.

La fel ca celelalte nuci de pe această listă, alunele conțin și „grăsimi bune” mononesaturate. Acizii grași majori găsiți în aceste nuci sunt acizii grași omega-3 și omega-6, precum și acidul oleic bun pentru dvs., un acid gras omega-9 care s-a dovedit că reduce colesterolul și scade tensiunea arterială. Alunele sunt cea mai bună sursă de acid folic cu nuci, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă și este esențială pentru sănătatea prenatală.

Deoarece machiajul uleiului de alune este similar cu cel al uleiului de măsline, are multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate. La fel, este un înlocuitor sănătos al uleiului de măsline.

Aruncați niște alune într-un amestec de trasee cu nuci mai mari, cum ar fi pecanele sau nucile, presărați-le într-o salată preparată cu fenicul și pere sau transformați-le într-un pesto proaspăt.