Cât de mulți carbohidrați să mănânce pe zi pentru a pierde în greutate?

01/09/2020

O dietă echilibrată ar trebui să îndeplinească toate cerințele nutriționale ale unei persoane. Ar trebui să conțină toți nutrienții în cantitățile necesare și în proporția corectă (1, 2). Chiar dacă doriți să slăbiți, dieta ar trebui totuși să fie echilibrată.

este

Energie obținută din macronutrienți, inclusiv carbohidrați

Numărul de calorii necesare unei persoane variază, de asemenea, în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, stadiul fiziologic și activitatea fizică. Dar, în general, o dietă echilibrată trebuie să furnizeze aproximativ 50—60% din totalul caloriilor din carbohidrați (carbohidrați), aproximativ 10-15% din proteine ​​și 20-30% din grăsimi (2).

Funcția majoră a carbohidraților este de a furniza energie.

Cât de mult este o slăbire sănătoasă?

Liniile directoare ale unor organizații internaționale de renume afirmă că 1 până la 2 kilograme sau 0,5 până la 1 kilogram de pierdere în greutate reprezintă o scădere sănătoasă în greutate într-o săptămână (3, 4). Această pierdere în greutate poate fi realizată prin reducerea a 500 kilocalorii pe zi timp de o săptămână.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Să presupunem că, în medie, o persoană are nevoie de 2000 kcal pe zi. Dacă carbohidrații furnizează 50-60% din calorii care vor fi de 1000 kcal la 1200 kcal pe zi din carbohidrați. Adică de la 250 la 300 de grame de carbohidrați pe zi.

Aproximativ 125 de grame de carbohidrați oferă 500 kcals. Un deficit de 500 kcal pe zi poate ajuta la pierderea de 0,5 până la 1 kg într-o săptămână. Conținutul de carbohidrați trebuie redus cu 125 de grame.

O dietă săracă în carbohidrați poate fi orice dietă care furnizează mai puțin de 50% din caloriile necesare din carbohidrați. O dietă poate fi clasificată după cum urmează (5, 6).

Dieta foarte scăzută în carbohidrați

Această dietă conține mai puțin de 10% carbohidrați sau 20-50 g carbohidrați/zi

Cu conținut scăzut de carbohidrați

O dieta saraca in carbohidrati este cea care are mai putin de 26% carbohidrati sau mai putin de 130 g carbohidrati/zi

Carbohidrat moderat

O dietă moderată cu carbohidrați conține 26-44% carbohidrați

Cu conținut ridicat de carbohidrați

O dietă cu carbohidrați conține 45% sau mai mulți carbohidrați. Nu scoateți complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. Ați putea lucra cu un expert și puteți vedea unde puteți tăia carbohidrații și câte puteți reduce în funcție de valoarea inițială de calorii a dietei.

Cantitatea majoră de 500 kcal pe care încercați să o reduceți poate proveni din carbohidrați. O dietă moderată cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi o idee bună, dar un expert vă poate ajuta să decideți în funcție de nevoile dvs. individuale. Orice dietă în care reduceți serios conținutul de carbohidrați trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a continua.

Iată câteva alimente care vă pot ajuta să tăiați carbohidrații (7)

Ou

Oul este o sursă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, are mai puțin de 1% carbohidrați. Oul este o sursă bună de proteine ​​complete, mai multe vitamine și minerale. Este un aliment versatil, care conține mai multe rețete.

Carne

Puiul, mielul și carnea de porc nu au carbohidrați. Acestea se pot încadra cu ușurință într-o dietă săracă în mașini și sunt surse bune de proteine ​​de foarte bună calitate.

Fructe de mare

Cu excepția afirmațiilor care conțin aproximativ 4% carbohidrați, toate celelalte fructe de mare precum somonul, tonul, sardinele, păstrăvul și peștele alb nu au carbohidrați. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega 3. Fructele de mare sunt o opțiune bună pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Lapte și produse lactate

Produsele lactate pot fi acoperite cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Produsele lactate precum laptele integral, laptele degresat, laptele cu unt și iaurtul simplu au aproximativ 4 -5% carbohidrați. Diferitele tipuri de brânzeturi au aproximativ 1 până la 2% carbohidrați.

Nici untul și ghee (untul clarificat) nu au carbohidrați. În general, putem spune dacă produsele lactate îndulcite nu sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Nuci

Nucile și nucile de Macadamia au aproximativ 14% carbohidrați, arahide aproximativ 16%, migdale 22% și caju aproximativ 30% carbohidrați. Deoarece nucile nu sunt consumate în cantități mari, ele pot fi ușor incluse într-o dietă săracă în carbohidrați, ca sursă bună de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Legume

Majoritatea legumelor, cu excepția legumelor care conțin mai mult amidon, cum ar fi cartofi, sfeclă, morcovi etc., au un conținut scăzut de carbohidrați. Glucidul legumelor, cea mai mare parte este sub formă de fibre dietetice. Majoritatea legumelor, de exemplu, castravete, spanac, ardei gras, conopidă au aproximativ 4 până la 5% carbohidrați. Ceapa, gombele, vinetele și broccoli etc. au aproximativ 6-9% carbohidrați.

Legumele sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, sărace în carbohidrați, bogate în fibre dietetice și alimente cu conținut scăzut de calorii.

Fructe

Majoritatea fructelor au un conținut ridicat de apă. Dar majoritatea fructelor au carbohidrați sub formă de zaharuri simple, deși sunt sărace în carbohidrați.

Pepenele verde conține 92% apă și 8% carbohidrați. Conținutul de carbohidrați al unor fructe precum papaya este 10%, lămâile 9%, portocalele 11%, mărul 13%, guava 14% și mango 15%.

Pe baza conținutului de carbohidrați pe care îl doriți în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți alege fructele pe care să le includeți în dietă. Fructele sunt surse excelente de vitamine, minerale și fibre dietetice. Asigurați-vă că încorporați fructele într-o dietă săracă în carbohidrați.

Băuturi

Ceaiul verde, cafeaua neagră, ceaiul negru și apa nu au carbohidrați.

Cuvânt final

Există unele probleme legate de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi cetoza, care pot afecta sistemul cardiovascular și funcția renală din cauza conținutului ridicat de grăsimi și proteine ​​(5, 8). Și urmăriți conținutul de fibre dacă este prea scăzut, atunci pot apărea probleme precum constipație și grămezi.

Discutați cu medicul înainte de a tăia carbohidrații și luați ajutorul unui expert pentru a planifica o dietă echilibrată cu mai puține carbohidrați pentru a pierde în greutate.