calculezi

Știind câte calorii puteți mânca în zilele de post și non-post este o parte importantă a programului SuperFastDiet.

Există multe modalități de a calcula aportul de calorii recomandat, dar una dintre cele mai eficiente este utilizarea unui calcul TDEE. TDEE reprezintă Cheltuielile energetice zilnice totale și ține cont de sex, greutate, înălțime, procentul de grăsime corporală și nivelurile de activitate.

Ecuația TDEE pe care o recomandăm se numește „Mifflin-St. Ecuația Jeor ”. A fost dezvoltat în 1990 și a fost validat de peste 10 studii.

Mifflin-St Jeor câștigă popularitate în rândul profesioniștilor în nutriție ca fiind cel mai precis mod de estimare a necesităților calorice. Potrivit Asociației Dietetice Americane, este cea mai exactă ecuație pentru calcularea cheltuielilor reale de energie de repaus până la 10%. #impresionant!

Formula TDEE pentru femei

Pasul 1.

Calculați BMR (rata metabolică bazală) folosind formula de mai jos:

BMR = (înălțime în centimetri x 6,25) + (greutate în kilograme x 9,99) - (vârsta x 4,92) - 161.

Pasul 2.

Calculați TDEE (cheltuielile energetice zilnice totale)

TDEE = BMR x nivel de activitate

Sedentar (exercițiu puțin sau deloc) BMR x 1.1
Ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână) BMR x 1.275
Moderat activ (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână) BMR x 1,35
Foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână) BMR x 1,525

Formula TDEE pentru bărbați

Pasul 1.

Calculați BMR (rata metabolică bazală) folosind formula de mai jos:

Formula de calculat: BMR = (înălțime în centimetri x 6,25) + (greutate în kilograme x 9,99) - (vârsta x 4,92) + 5.

Pasul 2.

Calculați TDEE (cheltuieli energetice zilnice totale)

Formula de calculat: TDEE = BMR x nivel de activitate

Sedentar (exercițiu puțin sau deloc) BMR x 1.2
Ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână) BMR x 1.375
Moderat activ (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână) BMR x 1,55
Foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână) BMR x 1,725
Extrem de activ (exerciții fizice foarte grele/muncă fizică/antrenament de două ori pe zi) BMR x 1,9

Sfat valoros: Mulți oameni își supraestimează nivelurile de activitate. Pentru rezultate optime de scădere în greutate, trebuie să selectați nivelul minim de activitate săptămânală, mai degrabă decât maximul sau media. Și, dacă aveți dubii, alegeți „sedentar

Cum să utilizați TDEE pentru postul intermitent

Va depinde de metoda aleasă ...

  • Metodă de 2 zile Aport de calorii: consumați 25% din TDEE în cele două zile de post, apoi la fel ca TDEE pentru celelalte cinci zile
  • Metoda de 3 zile Aport de calorii: consumați 50% din TDEE în cele trei zile de post, apoi la fel ca TDEE pentru celelalte patru zile
  • Metodă de zi parțială Metodă Aport de calorii: consumați 80% din TDEE într-o fereastră de opt ore în fiecare zi

* Notă pentru membrii SuperFastDiet care își dau seama de TDEE: Tot ce trebuie să faceți este să urmați numărul de calorii furnizate în propriile dvs. „Calorile mele recomandate”. sub fila „SuperFood” de pe site-ul membru. Sistemul nostru folosește aceste calcule de mai sus, (inclusiv eliminând deja 20% pentru metoda unei zile parțiale)! Nu este deloc greu - facem toate calculele pentru dvs. după ce ați introdus detaliile în setările membrilor! 🙂

Vrei să-l rezolvăm pentru tine? Folosiți calculatorul de mai jos!

Doriți mai multe informații despre dieta cu jumătate de normă și dacă este potrivită pentru dvs.? Consultați ghidul nostru gratuit de instrucțiuni!