înainte

Acest articol a fost publicat inițial de Greater Toronto YMCA aici.

Prea des, mă văd uitându-mă în adâncurile frigiderului meu, întrebându-mă ce fel de gustare înainte de antrenament îmi va da 1) energia de care am nevoie pentru a trece prin clasa mea Bootcamp și 2) să fiu încă suficient de ușoară încât să pot supraviețui burpees fără să se simtă agitat. (De obicei, mă întorc în același loc o oră mai târziu, întrebându-mă ce combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi nu sabotează toată munca pe care tocmai am depus-o.) Așa că l-am întrebat pe Paul - un antrenor personal și instructor de fitness de grup la Toronto YMCA - să mă scoată din nenorocirea mea și să-mi dau câteva indicații cu privire la ce să mănânc și când, pentru rezultate optime. Iată ce le spune clienților săi atunci când întreabă cum să se alimenteze înainte de sesiunile cu el:

Iată ceva ce nu veți auzi des pe blogurile de fitness: majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze prea mult de nutriția pre și post-antrenament. Este o poveste diferită pentru sportivii care urmăresc indicatorii de performanță și cei care încearcă să piardă în greutate, dar pentru ceilalți dintre noi - acel segment al profesioniștilor în fitness din societate numesc „populația generală” - ceea ce mâncăm este mai important decât atunci când îl consumăm. O dietă sănătoasă care atinge toate notele nutriționale corecte este întotdeauna prioritatea maximă.

Nutriția după antrenament este ușoară: după antrenament, mâncați. Ideea că trebuie să trageți înapoi o scuturare de proteine ​​în timp ce vă prosopiți după un duș sau altfel antrenamentul a fost irosit a fost respinsă de atâtea ori, îmi încurcă mintea că subiectul încă apare. Atâta timp cât veți primi în jur de 20-30 de grame de proteine ​​și câteva carbohidrați în sistem în câteva ore după antrenament, veți fi bine.

Dacă puteți, programați-vă antrenamentele înainte de una dintre mesele principale ale zilei. În acest fel, nu trebuie să vă gândiți prea mult la lucruri; du-te acasă și mănâncă! Și da, shake-urile sunt în regulă, atât timp cât există mai multe shake-uri decât praf de proteine ​​și apă. Amestecați niște fructe, grăsimi sănătoase și verdeață cu frunze și sunteți bine.

Alimentarea înainte de antrenament este puțin mai nuanțată. Acești nutrienți trebuie să fie în sistemul dvs. cât mai curând posibil pentru a vă alimenta prin sesiunea de transpirație, astfel încât orice consumați trebuie să fie ușor digerabil. Cu cât mâncarea este mai lichidă, cu atât mai bine. Gândiți-vă mai degrabă la portocale decât la mere, suc proaspăt peste un smoothie gros. De asemenea, ia în considerare consecințele gastro-intestinale ale alegerilor tale alimentare. Vrei cu adevărat o burtă plină de curry care se strecoară prin leagănele de la kettlebell?

Există și câțiva alți factori care merită luați în considerare:

Ce vei face?

Aveți de gând să ridicați greutăți sau să faceți cardio? Va fi un antrenament intens - să zicem, o încercare de efort mort sau un curs Power Cycle? Sau este ceva mai puțin solicitant; poate să vă faceți pașii în jurul pistei sau să vă antrenați rapid?

Cu cât activitatea este mai solicitantă, cu atât este mai mare nevoia de energie susținută. În zilele în care ridici mari sau transpiri puternic, nevoile tale înainte de antrenament vor fi diferite - citește: mai intens - decât în ​​zilele în care o faci relativ ușor.

Care sunt obiectivele tale?

Deși este considerat de unii drept Bro Science lipsit de temei, există dovezi care sugerează că a face cardio cu ritm moderat după post te poate ajuta să slăbești. Pe de altă parte, dacă încercați să împachetați dimensiunile, savurând apă amestecată cu pudră de proteine ​​sau aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în timpul antrenamentului vă poate ajuta să păstrați și să măriți masa musculară. Așadar, alegeți gustările pe baza rezultatelor pe care doriți să le vedeți.

Nu te complica

Furnizarea de energie suficientă pentru antrenamentele dvs. este centrul nutriției pre-antrenament. Un grapefruit copt și o mână de migdale nesărate cu 40 de minute înainte de a ieși pe ușă vor oferi suficientă hrană și combustibil pentru toate antrenamentele, cu excepția celor mai brutale. O simplă scuturare de apă, fructe și pudră de proteine ​​va funcționa și ea. Atâta timp cât primești carbohidrați pentru energie (salut fructe!) Și niște proteine ​​pentru întreținere, vei fi bine.

După antrenament este vorba despre recuperare. Consumați o masă pe bază de proteine ​​în câteva ore după ce ați părăsit sala de sport și nu ignorați carbohidrații. La urma urmei, tocmai ți-ai spart fundul. Ai castigat-o.

Paul a absolvit programul de promovare a sănătății și sănătății Humber College (cu onoruri!), Obținând o certificare în pregătirea personală și fitness de grup de la Consiliul pentru fitness din Ontario de-a lungul drumului. Specialitățile sale de formare sunt antrenamentul cu greutatea corporală, antrenamentul de forță pentru adulții în vârstă și nutriția pe bază de plante.