arderea

Boxerii se numără printre cei mai bine condiționați sportivi din lume datorită rigorilor regimului sportiv și de antrenament. Bine că nu trebuie neapărat să pătrundeți până la un vânătă pentru a obține fizicul unui luptător. Nici nu aveți nevoie de mult în ceea ce privește spațiul sau echipamentul.

Poartă

„Boxul este unul dintre puținele sporturi în care este obligatoriu să faci o greutate specifică pentru a concura”, spune George Foreman III, un boxer profesionist, antrenor și fondator al EverybodyFights din New York. „Din această cauză, este important să știi cum să-ți adaptezi programul atunci când este necesar pentru a-ți ascuți tehnica, a-ți construi puterea sau, în acest caz, a pierde în greutate.”

Pentru a arde caloriile maxime (și grăsimea), doriți să loviți grupuri musculare mai mari cu exerciții pe tot corpul la intervale scurte.

5 antrenamente de box sălbatice, care te vor aduce în formă de luptă

„Accentul este pe menținerea unui ritm cardiac ridicat, dar durabil (

140-155) ”, adaugă Foreman. „Acest antrenament include combinații autentice de box și o serie de exerciții pe tot corpul, care vă vor permite să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, reducând în același timp șansele de rănire.”

Antrenamentul de box pentru arderea grăsimilor

Directii: Completați 5 runde (dacă sunteți avansat, până la 10). Fiecare rundă este de 2:30 sec. lung și structurat ca 20 sec. pe, 10 sec. oprit). Alternează între exercițiul A și B de două ori pe rundă, apoi finalizează arderea de 30 de secunde. Odihnește-te 60 de secunde între runde dacă ești începător și 30 de secunde între runde dacă ești avansat. Vrei să crești intensitatea? Folosiți greutăți manuale de 1 kg. Derulați în jos pentru descrierea exercițiilor și instrucțiuni.

Încălzire:
Faceți câteva întinderi ușoare și cricuri pentru sărituri, apoi ajungeți într-o poziție de câine în jos și apăsați-vă călcâiele spre sol pentru a vă deschide lanțul posterior. De aici, mutați-vă în câinele orientat în sus (întindeți-vă pe podea, cu burta în jos, cu vârfurile picioarelor împământate. Așezați palmele pe podea în jurul liniei mediane, apoi apăsați în sus, îndreptați brațele și apăsați vârfurile picioarele în podea pentru a scoate coapsele de pe podea.) Apoi, ținând poziția câinelui în sus, trageți bărbia în sus, împingeți-vă călcâiele înapoi și rotiți încet șoldurile la stânga și la dreapta, uitându-vă în sus, așa cum faceți, pentru a vă deschide lanț de rotație.

Țineți fiecare poziție timp de 5-7 secunde și repetați această secvență de 5 ori.

Programul de antrenament de 4 săptămâni pentru a obține fizicul unui luptător

Runda 1 (2:30 sec.)

B: Squat cu greutate corporală

30 de secunde Burnout: Plank Jacks

Runda 2 (2:30 sec.)

A: 1-2-3 (Jab-Cross-Left Hook)

B: Lunges invers

Burnout de 30 de secunde: T-PushUps

Runda 3 (2:30 sec.)

A: 1-2-3-6-5’s (Jab-Cross-Left Hook-Right Uppercut-Left Left Uppercut)

B: Squat to Lunge

Eroare de 30 de secunde: biciclete

6 antrenamente UFC cu corp întreg pentru forță, rezistență și pierderea grăsimii

Runda 4 (2:30 sec.)

A: 6-5-2-3 (Cârligul superior dreapta-stânga superior-Cârligul stânga-dreapta)

B: Skater Lunges

Burnout de 30 de secunde: sprinturi cu genunchi înalte

Runda 5 (2:30 sec.)

A: 1-2-3-6-5-2-3’s (Jab-Cross-Left Hook-Right Uppercut-Left Uppercut-Right Cross-Left Hook)

B: Tracțiune în ghemuit cu salt *

Burnout de 30 de secunde: combo-uri Jab-Cross non-stop

Cele mai bune tipuri de antrenamente cardio pentru scăderea în greutate

Descrierile exercițiilor + Instrucțiuni:

Dacă folosiți o poziție ortodoxă (tipică pentru boxerii dreptaci), stați cu piciorul stâng în față și bateți cu mâna stângă. Dacă folosiți o poziție Southpaw (tipică pentru boxerii stângaci), stați cu piciorul drept în față și bateți cu mâna dreaptă).

Jab: Poziționați pumnul direct în fața umărului de plumb cu cotul înfipt, spune Foreman. Extindeți brațul ca și cum ați strânge mâna cuiva, apoi răsuciți cotul în timp ce întoarceți palma în jos în ultima secundă la impact.

Crucea dreaptă (poziție ortodoxă): „Începeți în poziția dvs. de box cu pumnii strânși”, instruiește Foreman. „Rotiți șoldul drept înainte în timp ce învârtiți piciorul din spate până când călcâiul se desprinde de la sol”. În același timp, extindeți brațul drept, rotind palma spre sol la impact. Scoateți pumnul înapoi la poziția de pornire mai repede decât l-ați aruncat. Întoarceți poziția și mișcarea dacă sunteți greșit.

Cârlig stâng: „Începeți prin rotirea șoldului drept înainte, apoi trageți-l înapoi în timp ce vă călcați călcâiul drept în pământ și pivotați ușor pe piciorul stâng”, spune Foreman. „În timp ce faceți acest lucru, întoarceți pumnul stâng în lateral ca și cum ați fi ținut o cană de cafea și loviți-vă cu aproximativ 3 centimetri în fața nasului.” Scoate-ți mâna stângă înapoi în poziția inițială trăgând cotul înapoi la șold.

Uppercut dreapta: Țineți genunchii îndoiți în timp ce rotiți șoldul din spate (dreapta) înainte, pivotând piciorul drept. „Uppercut este livrat într-o ușoară mișcare în sus, în timp ce vă răsuciți palma, astfel încât să fie orientat în sus (dvs.) la impact”, spune Foreman. Scoateți cotul și mâna înapoi în poziție odată ce pumnul este complet.

* Împingere ghemuit cu salt: Începeți într-o poziție înaltă. Îndreptați șoldurile în sus și săriți picioarele spre exteriorul mâinilor. Apoi, treceți prin călcâi și strângeți-vă fundul în timp ce efectuați exploziv o săritură în ghemuit. Aterizați ușor înapoi în ghemuit, păstrând spatele plat. Aduceți mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi într-o scândură înaltă, având grijă să nu vă extindeți prea mult, lăsând șoldurile să se scufunde sau să se scufunde înapoi.

Cele mai bune antrenamente pentru slăbit

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!