De Stephanie E - Jenny Craig

Cronometrarea este totul - și totuși, s-ar putea simți că există cu greu suficiente ore în zi pentru a face lucrurile. Dar dacă ați putea afla cel mai bun moment pentru a vă antrena pentru pierderea în greutate? Sau cel mai bun moment pentru a dormi? După cum se dovedește, există știință în spatele beneficiilor calendarului perfect și ar putea fi mai ușor de realizat decât crezi. Iată cum să vă piratați timpul cu exercițiile fizice, somnul și obiceiurile alimentare pentru a profita la maximum de programul încărcat și pentru a vă maximiza eforturile de slăbire.

În primul rând, începeți cu ritmurile circadiene

Ritmurile tale naturale circadiene influențează multe dintre funcțiile corpului tău pe o perioadă de 24 de ore, inclusiv când adormi și te trezești, obiceiurile tale alimentare, digestia și multe altele. 1 Ritmurile dvs. sunt afectate în primul rând de lumină și întuneric, potrivit Institutului Național de Științe Medicale Generale. 1


De exemplu, când soarele apune seara, corpul tău se învârte în mod natural în pregătirea somnului. Când răsare soarele, probabil că sunteți mai activ. Acesta este doar un mod în care corpul tău răspunde la lumina zilei și întuneric - și modul în care ritmurile tale circadiene îți influențează ciclul de somn-veghe.


Exercițiile fizice, somnul și mâncarea ar putea ajuta la pierderea în greutate, dar pentru a găsi momentul ideal pentru a le face pe fiecare, cercetările sugerează că lucrul cu ritmurile tale naturale ar putea ajuta.


Doriți să aflați mai multe despre ritmurile circadiene? Te-am acoperit.

Cel mai bun moment pentru a vă antrena pentru pierderea în greutate

Fotografie de Jonathan Borba pe Unsplash

pentru
Exercițiile fizice pot fi o modalitate excelentă de a susține pierderea în greutate. Dar, în ceea ce privește cel mai bun moment pentru exerciții fizice, acest lucru ar putea depinde de preferința dvs.

Dacă preferați antrenamentele de dimineață:

Ar putea susține pierderea în greutate. Adulții supraponderali care au mers sau au făcut jogging pe bandă în mod constant dimineața (între orele 7 și 11:59) au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât cei care au făcut mișcare mai târziu în cursul zilei (între orele 12 și 19:00), potrivit unui studiu. 2 În plus, un număr mare de "exercițieni timpurii" au pierdut mai mult de 5% din greutatea lor, a constatat studiul.

Exercițiile fizice înainte de micul dejun ar putea funcționa pentru dvs. Un mic studiu asupra bărbaților supraponderali a constatat că cei care au făcut mișcare înainte de a lua micul dejun au ars dublu cantitatea de grăsime decât grupul care a lucrat după micul dejun. 3-4 În timp ce cercetătorii au raportat că ambele grupuri de bărbați au pierdut o cantitate similară de greutate, cei care au mâncat după antrenament au câștigat un beneficiu suplimentar: un răspuns îmbunătățit la insulină, care poate fi legat de un risc redus de diabet și boli de inimă.


Potrivit cercetătorilor, creșterea participanților la arderea grăsimilor a venit din post peste noapte, ceea ce a dus la diminuarea nivelului de insulină (un hormon de reglare a zahărului din sânge) dimineața și a permis utilizarea mai multor grăsimi ca combustibil în loc de zahăr din sânge.

Tipul Pro: Dacă alegeți să vă antrenați înainte de micul dejun, asigurați-vă că beți multă apă înainte și după activitatea fizică.

Nici exercițiile fizice după micul dejun nu sunt rele. Un studiu separat a constatat că un antrenament de intensitate mică până la moderată imediat după micul dejun a promovat controlul sănătos al zahărului din sânge. 5 Un alt mic studiu a sugerat că micul dejun vă poate pregăti corpul să proceseze carbohidrații mai târziu în cursul zilei. 6-7 În studiu, bărbații care au luat micul dejun înainte de a se antrena au crescut rata de digerare și au metabolizat carbohidrații consumați.


Dar, indiferent dacă vă place să vă antrenați înainte sau după masă, nu treceți peste cea mai importantă masă a zilei: micul dejun!

Dacă preferați antrenamentele de seară:

Un antrenament pe timp de noapte ar putea ajuta la creșterea mușchilor. Un studiu a constatat că bărbații care făceau o combinație de exerciții de rezistență și antrenament de forță seara câștigau masă musculară, comparativ cu cei care se antrenau dimineața. 8 Dar nu vă faceți griji dacă sunteți o pasăre timpurie: indiferent la ce oră a zilei vă antrenați - exercițiile fizice regulate pot construi în continuare mușchi și vă pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. 9

Un somn bun este încă posibil. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că un antrenament de seară vă va ține treaz noaptea, nu vă faceți griji: experții de la Johns Hopkins Medicine spun că exercițiile fizice pot promova un somn profund, lăsându-vă mintea să se relaxeze. 10 Dar fii cu ochii pe ceas: o analiză a mai multor studii de somn și exerciții fizice a raportat că exercițiile energice cu mai puțin de o oră înainte de culcare ar putea afecta somnul, 11 așa că urmărește să-ți termini antrenamentul cu câteva ore înainte de culcare pentru a obține închisul de care ai nevoie.

Incearca asta: Când vine vorba de pierderea în greutate, S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. 12 Nu sunteți sigur care este cel mai bun moment pentru a vă antrena? Nu-l transpirați - alegeți ora (sau noaptea!) Care funcționează cel mai bine cu programul dvs. Lăsați-vă să vă antrenați cu aceste șase sfaturi simple și consultați Ghidul nostru pentru exerciții pentru începători, unde vom descompune totul. Exercițiile fizice sunt doar o componentă a pierderii în greutate: veți dori, de asemenea, să dormiți din plin și să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.

Cel mai bun moment pentru a dormi

Indiferent dacă sunteți o bufniță de noapte, o aluncă de dimineață sau undeva între ele, cel mai bun moment pentru somn poate diferi. Deci, ce sugerează experții? Nu vă luptați cu corpul adormind prea devreme sau prea târziu. Ora de culcare ideală este ora de seară când ești cel mai somnoros, spun ei. 13


Și pentru a vă menține corpul într-un program de somn sănătos, urmăriți să vă culcați și să vă treziți în aceeași oră în fiecare dimineață și seară - chiar și în weekend. 13


Indiferent la ce oră te culci, încearcă să dormi cel puțin 7-9 ore, ceea ce recomandă Fundația Națională a Somnului pentru adulți. 14


Deoarece lumina joacă un rol atât de important în reglarea ritmurilor circadiene, vă puteți limita expunerea la lumină înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă odihniți mai bine. Cercetările sugerează expunerea la lumină seara și noaptea poate suprima și întârzia melatonina, un hormon care poate influența ritmurile circadiene și somnul. 15


Pentru a reduce expunerea la lumină înainte de culcare, ascundeți dispozitivele electronice (cum ar fi telefoanele, laptopurile și tabletele), care toate emit lumină albastră care ar putea perturba închiderea ochilor. Un studiu a constatat că adulții care au stat în fața ecranelor computerului doar două ore înainte de culcare 16 nu au experimentat scăderea importantă a temperaturii corpului care ajută la somn, s-au trezit de 6-7 ori pe timp de noapte și au raportat că se simt mai obosiți și într-o dispoziție mai proastă după expunerea la lumina albastră. 17

Incearca asta: Experții în somn sugerează să încercați diferite ore de culcare pentru a vedea care dintre ele se potrivește cel mai bine corpului dumneavoastră. 10 Aceste 10 sfaturi de igienă a somnului vă pot ajuta să dezvoltați obiceiuri sănătoase pe timp de noapte.

Cel mai bun moment pentru a mânca pentru slăbit

Fotografie de Louis Hansel pe Unsplash

Probabil că ați observat că ceea ce mâncați vă poate afecta sănătatea, dar când și cât de des mâncați ar putea juca un rol. La fel ca programul de exerciții și somn, vă puteți alinia obiceiurile alimentare cu ritmurile circadiene pentru a vă sprijini eforturile de slăbire.


Mâncarea târzie a nopții poate fi legată de creșterea în greutate, dar bucurarea unui program alimentar mai echilibrat poate ajuta la pierderea în greutate. Un studiu a constatat că persoanele care consumau alimente între orele 11:00 și 5:00 a.m. au avut tendința de a mânca mai mult și, în consecință, s-au îngrășat după încheierea studiului. 18 Într-un studiu separat, consumatorii de prânz târziu au slăbit mai puțin și au slăbit mai încet, comparativ cu cei care au mâncat mai devreme în timpul zilei. 19


Programul Rapid Results al lui Jenny Craig funcționează cu ritmurile circadiene naturale ale corpului dvs. pentru a promova pierderea eficientă în greutate, folosind ajutorul cercetărilor câștigătoare ale Premiului Nobel. Ritmurile circadiene ale corpului urmează de obicei un ciclu de 24 de ore, iar rezultatele rapide împart acest lucru în două perioade de 12 ore. Cu Rapid Results, veți mânca în primele 12 ore de lumina zilei și apoi veți permite corpului să se odihnească și să digere în timpul celor 12 ore rămase seara. Deci, dacă luați micul dejun la ora 19:00, veți termina de mâncat înainte de ora 19:00.


Pe parcursul primelor 12 ore, veți mânca de 6 ori pe zi și vă veți bucura de o varietate de porții, gustări și chiar desert. Și în timpul celor 12 ore rămase noaptea, îți vei oferi odihna de care ai nevoie pentru a reîmprospăta, astfel încât corpul tău să se poată concentra asupra altor procese în afară de metabolizarea alimentelor.

Incearca asta: Utilizați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să opriți gustările de la miezul nopții. Și când mănânci, încearcă să fii atent la ora mesei. Puteți lucra cu ritmurile circadiene mâncând în primele 12 ore ale zilei și odihnindu-vă în următoarele 12 ore.


Care este diferența dintre postul intermitent și alimentația restricționată în timp? Descoperi.


Când vine vorba de pierderea în greutate, momentele în care mănânci, dormi și te antrenezi ar putea juca un rol. Dar pentru a găsi cele mai bune momente pentru acele activități, vă recomandăm să faceți puțin experiment. Fiecare dintre aceste elemente ar putea avea un impact asupra eforturilor dvs. de slăbire. Dacă sunteți în căutarea unei soluții de slăbire suficient de flexibile pentru stilul dvs. de viață, suntem aici pentru a vă ajuta! Cu o varietate de alimente delicioase, meniuri ușor de urmărit și asistență personală de la un consultant personal, Jenny Craig vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri sănătoase care vă vor purta în călătoria dvs. de slăbire - și nu numai.

Începeți-vă călătoria astăzi - rezervați o întâlnire gratuită cu un antrenor de slăbit pentru a începe!