beneficii

Semințele de chia au devenit foarte populare în industria alimentară sănătoasă. Sunt un aliment bogat în nutrienți, cu câteva calități bune, care oferă beneficii pentru sănătate.

Sunt o sursă de acizi grași omega 3, proteine, fibre, antioxidanți și multe altele. Întrucât sunt pe bază de plante, sunt o sursă bună de acizi grași omega 3 pentru vegani sau persoanele care nu mănâncă pește. Incorporarea a două linguri de semințe de chia în dieta dvs. este destul de simplă.

Dar ce spune cercetarea actuală despre aceste semințe? Acest articol va analiza conținutul lor nutrițional, potențialele beneficii pentru sănătate și modul în care acestea pot fi încorporate în dieta ta.

Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia sunt semințele negre minuscule din planta Salvia Hispanica. Se pare că au existat încă de la azteci și mayași și au fost folosite pentru proprietățile lor medicinale.

Cu zeci de ani în urmă era popular să le folosim pentru a ne crește animalele de companie cu chia. Acum sunt un produs popular pentru sănătate și din motive întemeiate.

Informații nutriționale despre semințele de chia

Semințele de chia sunt o sursă de acizi grași omega 3 pe bază de plante. Acestea furnizează acid alfa-linolenic (ALA), care nu poate fi utilizat de organism. ALA trebuie convertit în EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) înainte ca organismul să îl poată utiliza. EPA și DHA sunt omega 3 găsite în pești.

În plus, aproximativ 94% din carbohidrații din acestea sunt fibre. Fibrele sunt o formă nedigestibilă de carbohidrați care oferă beneficii pentru sănătate. Este recomandat ca femeile și bărbații să urmărească să consume 25 și, respectiv, 38 de grame de fibre pe zi. Estimările actuale sunt că americanii primesc aproximativ 15 grame pe zi.

Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă de proteine ​​și mai mulți micronutrienți și antioxidanți.

Pe 1 lingură, acestea furnizează (1):

  • 56 de calorii
  • 2 grame de proteine
  • 4,4 grame de grăsime totală
  • 2,4 grame ALA
  • 3 grame de carbohidrați totali
  • 2,9 grame de fibre
  • 26,3 mg calciu
  • 41 mg magneziu
  • 67,5 mg fosfor
  • 85 mg potasiu

Beneficiile semințelor de chia

Există mai multe beneficii potențiale ale consumului de semințe de chia.

1. Creșteți aportul de fibre

Fibrele oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o îmbunătățire a sănătății intestinului, controlul nivelului zahărului din sânge, scăderea colesterolului și contribuirea la pierderea în greutate. Americanul obișnuit nu se satură de el în dieta lor.

Semințele de chia oferă mai multe fibre decât semințele de in. De fapt, acestea oferă mai mult de două ori cantitatea pe care o puteți obține de la majoritatea celorlalte semințe sau nuci (2). Pur și simplu adăugarea a 2 linguri de semințe de chia în dieta dvs. ar putea adăuga peste 5 grame la aport.

Acest lucru poate fi pur și simplu presărarea semințelor peste cereale sau fulgi de ovăz, adăugarea la un smoothie, adăugarea lor la produse de patiserie sau prepararea budincii de chia.

2. Oferă antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși care protejează de stresul oxidativ.

Semințele de chia oferă 68 micrograme de luteină și zeaxantină pe lingură (1). Aceștia sunt antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor.

Semințele oferă, de asemenea, polifenoli, cum ar fi acidul cafeic, acidul clorogenic și quercetina. Ele sunt, de asemenea, o sursă de izoflavone (2).

3. Îmbunătățiți digestia

Datorită conținutului lor de fibre, semințele de chia vă pot îmbunătăți digestia și sănătatea intestinului.

4. Îmbunătățește sațietatea

Semințele de chia pot îmbunătăți sațietatea. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere conținutul ridicat de fibre.

Un studiu efectuat la oameni sănătoși a constatat că consumul de semințe de chia a indus sățietate pe termen scurt (3).

Un mic studiu a constatat că evaluările apetitului au fost mai mici cu aportul de semințe de chia (4). Un alt mic studiu de urmărire a constatat că semințele de chia în comparație cu semințele de in au redus semnificativ dorința de a mânca și scorul general al apetitului participanților (5).

5. Ajutor cu pierderea în greutate

Datorită conținutului ridicat de fibre, acestea pot fi un ajutor util pentru pierderea în greutate.

De fapt, un studiu a arătat o scădere semnificativ mai mare în greutate la cei care au consumat semințe de chia față de placebo (6). Acest lucru a fost însoțit de o reducere mai mare a raportului circumferinței taliei.

Este demn de remarcat faptul că pierderea în greutate înregistrată în grupul de semințe de chia a fost de doar aproximativ 4 kilograme pe parcursul a 6 luni. Cu toate acestea, dacă este necesară pierderea în greutate, o cantitate sigură de pierdere în greutate este de 1-2 kilograme pe săptămână (ceea ce ar echivala cu 26-52 de kilograme într-o perioadă de 6 luni).

Alte două studii nu au reușit să găsească modificări ale compoziției corpului ca urmare a semințelor de chia (7, 8).

Un studiu care a evaluat mai multe alimente a constatat că modificările dietetice, inclusiv semințele de chia, au condus la pierderea în greutate și la o reducere a circumferinței taliei, dar pierderea în greutate nu a fost diferită de grupul placebo (9).

Până în prezent, cercetările nu au demonstrat că semințele de chia vor ajuta în mod magic la pierderea în greutate de la sine. Cu toate acestea, includerea lor într-o dietă sănătoasă, care este porționată pentru a obține pierderea în greutate, poate ajuta.

6. Scăderea zahărului din sânge

Includerea semințelor de chia în dieta dvs. poate ajuta la controlul glicemiei, un beneficiu important pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Un studiu efectuat pe 11 subiecți sănătoși a constatat o relație doză-răspuns cu semințele de chia și nivelurile postprandiale de glucoză (zahăr din sânge după masă). Cu alte cuvinte, cu cât sunt consumate mai multe semințe, cu atât este mai bună reducerea glicemiei după masă (4).

Un alt studiu foarte mic pe 13 voluntari sănătoși a constatat că semințele de chia au ajutat la atenuarea nivelului de zahăr din sânge, dar semnificația clinică a acestui lucru la persoanele sănătoase este discutabilă (10).

De asemenea, trebuie remarcat faptul că cel puțin unul dintre anchetatorii studiului a primit finanțare de la companii care produc și comercializează semințe de chia (10).

Deși este posibil ca consumul de semințe de chia să ajute la scăderea răspunsului la zahăr din sânge după masă, sunt necesare încă cercetări suplimentare.

7. Reduceți factorii de risc ai bolilor cardiace

Există mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă și s-au propus semințe de chia pentru a ajuta la reducerea unora dintre acești factori de risc. Aceasta include îmbunătățirea hipertensiunii, îmbunătățirea profilurilor lipidice sau scăderea nivelului de colesterol și reducerea markerilor inflamației.

Un studiu a constatat că 35 de grame zilnic de făină de semințe de chia au redus semnificativ tensiunea arterială, indiferent dacă au fost sau nu tratate cu medicamente (11). Un studiu suplimentar la persoanele cu diabet a constatat că 37 de grame de semințe de chia zilnic timp de 12 săptămâni au constatat o reducere similară (12).

Cu toate acestea, două studii suplimentare mai mari nu au reușit să găsească o schimbare semnificativă a hipertensiunii arteriale de la includerea semințelor de chia în dietă (7, 8).

Majoritatea studiilor nu au găsit nicio îmbunătățire a profilurilor lipidice ca urmare a semințelor de chia (7, 8). Un studiu a constatat o reducere semnificativă a concentrației de trigliceride (9), dar semințele de chia au fost administrate în combinație cu nopal, ovăz și soia în acest studiu, astfel încât este dificil de știut dacă semințele de chia au avut efectul dorit.

Proteina C reactivă (CRP) este un test de sânge care este un marker al inflamației dacă este crescut. Un studiu efectuat pe 12 subiecți a constatat că 37 de grame de semințe de chia zilnic, împreună cu o dietă sănătoasă, au reușit să reducă nivelul CRP (12).

Semințele de chia au potențialul de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, dar este important să se facă în combinație cu o dietă adecvată pentru a promova sănătatea inimii.

Efecte secundare

Dacă consumați semințele cu moderare, efectele secundare vor fi minime. Cu toate acestea, există întotdeauna o mică șansă ca efectele secundare să poată apărea. Câteva reacții adverse posibile includ:

8. Probleme digestive

Deoarece semințele de chia oferă o mulțime de fibre, este posibil să aveți efecte secundare ale prea multor fibre în dietă (deși ar trebui să mâncați multe dintre ele). Acest lucru ar putea duce la balonare abdominală și gaze, constipație sau dureri abdominale.

Pentru a evita orice probleme digestive, nu mâncați cantități excesive de semințe și asigurați-vă că beți suficientă apă.

9. Alergia la semințele de chia

Dacă sunteți alergic la semințele de chia, nu le consumați. Deși au fost raportate cazuri de alergie la semințele de chia, iar simptomele includ dificultăți de respirație, umflături și urticarie (13).

10. Pericol de sufocare

Acest lucru pare contra-intuitiv, deoarece semințele sunt atât de mici. Cu toate acestea, ele se extind și devin gelatinoase în lichide.

A existat un caz în care un tânăr a înghițit o lingură de semințe și a băut apă. Nu este clar de ce, dar semințele de chia au rămas în esofag, unde au absorbit lichidul provocând un blocaj care a necesitat asistență medicală (14).

11. Exacerbați flare-UPS-urile asociate bolii intestinului

În general, semințele și nucile nu sunt recomandate persoanelor care se confruntă cu o erupție asociată cu boala intestinului. Aceasta ar include orice persoană cu Crohn, colită sau diverticulită.

12. Interacționați cu medicamente

Semințele în sine nu interacționează neapărat cu medicamentele. Cu toate acestea, dacă luați medicamente pentru controlul tensiunii arteriale sau al zahărului din sânge și începeți să adăugați mai multe semințe în dieta dvs., veți dori să fiți precauți. Adăugarea bruscă a mai multor semințe de chia ar putea duce la scăderea nivelului.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări semnificative ale dietei sau dacă aveți simptome de tensiune arterială scăzută sau glucoză.

13. Poate crește riscul de cancer de prostată

Unele dovezi sugerează că aportul mare de ALA este asociat cu un risc crescut de cancer de prostată (15). Chia este o sursă excelentă de ALA, deci poate fi prudent să evitați aportul excesiv dacă sunteți deja la risc de cancer de prostată.

Cum mănânci semințe de Chia?

Există mai multe moduri de a încorpora semințele de chia în dieta ta. Sunt lipsite de aromă și vor lua orice aromă pe care o adăugați. De asemenea, este important să rețineți că pot absorbi de 10-12 ori greutatea lor în lichide.

Iată 10 moduri simple de a folosi semințele:

De unde să cumpărați semințe de Chia

Semințele de chia sunt disponibile pe scară largă și pot fi găsite la un magazin alimentar sau la un magazin de produse naturiste.

Alimentele întregi și Amazon le au disponibile. Walmart este, de asemenea, un loc minunat pentru a găsi versiuni organice la un preț accesibil. Le-am găsit și la Trader Joe.

Puteți găsi semințe de chia de la mărci de renume precum Bob’s Red Mill, Kiva, Sunfood și Nutiva.

Ultimul cuvant

Semințele de chia sunt un aliment dens în nutrienți. Acestea oferă proteine, fibre și acizi grași omega 3 - toți aceștia fiind substanțe nutritive importante pentru sănătatea noastră și prevenirea bolilor de inimă. În plus, beneficiile semințelor de chia includ mai mulți micronutrienți și antioxidanți.

Cercetările efectuate până în prezent nu au dovedit că semințele de chia, de la sine, sunt un glonț magic. O analiză sistematică recentă a concluzionat că dovezile actuale nu susțin nicio afirmație de sănătate pentru semințele de chia în niciun fel de indicație (16).

Cu toate acestea, experții în nutriție sunt de acord că sunt o alegere alimentară sănătoasă și bogată în substanțe nutritive esențiale.

Acestea pot avea potențialul de a oferi mai multe beneficii pentru sănătate, dar veți obține mai multe beneficii de la acestea atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase pentru a menține o greutate sănătoasă.